Twee weken vrij: Hoe je je trainingsroutine op vakantie kunt handhaven

Twee weken vrij en je doet al de wiskunde over wat je gaat verliezen. Het eerlijke antwoord is minder dramatisch dan het lijkt: Een week doet zelden maanden werk ongedaan. Het moeilijkste is de terugkeer, en dat wordt beslist voordat je het huis verlaat.

Wat gaat er eigenlijk in veertien dagen

Sterkte is de koppige. Het bewijs is het sterkst voor getrainde mensen die hun kracht behouden gedurende twee tot drie weken zonder te liften en spiermassa verandert in dat tijdsvenster nauwelijks. Wat sneller vervaagt is het gevoel van de beweging, dus de eerste terugslag lijkt zwaarder dan het nummer op de balk zegt dat het zou moeten zijn.

Aërobe fitness is gevoeliger. Het begint te dalen na ongeveer twee weken niets doen, en de daling komt vooral voor bij mensen die in de beste vorm waren, simpelweg omdat ze meer te verliezen hebben. Het komt ook veel sneller terug dan de eerste keer.

De weegschaal is het minst betrouwbare ding in de kamer. Meer zout, meer koolhydraten, minder training en een andere vochtbalans kunnen een paar kilo toevoegen zonder dat er een verandering in lichaamsvet is. Als dat nummer je week verpest, zijn dezelfde mechanen niet in het stuk op de Ik ben niet bang om uit een tekort te komen.- Ik ben niet .

Beslis voordat je inpakt.

De ergste versie is de onbeslist: trainers die rond de koffer ratelen, een schuldgevoel elke ochtend dat je ze niet gebruikt en een terugkeer die niet rustgevend of productief voelt. Kies een van de drie plannen voor je gaat, en stop dan met het dagelijks heronderhandelen.

Een punt. Geen geplande sessies. Dit is logisch als u zes maanden of langer zonder pauze hebt getraind, als er iets is gebeurd of als dit de enige twee weken van het jaar is dat u echt kunt stoppen. De meeste lichamen winnen meer dan ze verliezen.

Onderhoud. Twee korte sessies per week, elk 20 tot 30 minuten. Verminder het volume tot ongeveer een derde van het normale, maar houd de inspanning per set dicht bij wat je normaal doet. Het vasthouden aan kracht hangt af van de intensiteit in plaats van de hoeveelheid, en dat is precies waarom dit plan klein genoeg is om een vakantie te overleven.

Het minimum. Eén sessie per week plus wandelen. Dit is geen plan voor vooruitgang; het bestaat zodat de opleiding in uw agenda blijft. De zelfde logica geldt voor elke lengte wanneer het leven het schema verstoort, dat in het stuk over de het onderhouden van de opleiding door een verhuizing of een nieuwe baan- Ik ben niet .

Twintig minuten en geen apparatuur.

Als u onderhoud heeft ondernomen, heeft u iets nodig dat in een hotelkamer of een park past. Vijf oefeningen, circuit stijl, twee of drie rondes, 60 seconden tussen rondes:

• Press-ups, 8 tot 15 herhalingen. Voeten op het bed als het te gemakkelijk is, handen op de tafelrand als het te hard is.
• Bulgaarse split squats met de achtervoet op een stoel, 8 tot 12 per been.
• Roemeense deadlifts met één been, 10 tot 12 per been, langzaam en zonder gewicht.
• Band rij rond een paal of een deurgreep, 12 tot 15 herhalingen.
• Plank, drie sets van 30 tot 45 seconden.

Een band die in een zak kan worden gevouwen is de enige die de bagageruimte waard is. Alles anders improviseert . een rugzak met waterflessen voor het laden, de trap in plaats van sprinten, een handdoek rond een paal voor het trekken.

De feestdagen zelf doen een redelijk deel van het werk. Een dag rondlopen in een stad bereikt gemakkelijk 12.000 tot 18.000 stappen, vaak meer dan een hele week aan een bureau; hoeveel dat aantal voor u betekent, wordt beschreven in het stuk over de sociale bescherming van de kinderen. Waar het doelwit van 10.000 stappen vandaan kwam.- Ik ben niet . Twintig tot dertig minuten zwemmen, een wandeling over een heuvel of een fietstocht houden je beter in vorm dan je gewone splitsing in een slaapkamer te proberen te herstellen.

Eten en drinken zonder elke calorie te tellen

Het wegen van voedsel op vakantie overleeft zelden drie dagen. Maak twee maaltijden en laat de rest gaan. Ontbijt met 25 tot 40 gram eiwitten en een diner rond een of twee palmen vlees, vis of peulvruchten dekken het grootste deel van de behoeften van de dag, wat betekent dat lunch en een ijsje niet langer een beslissing kunnen zijn.

Alcohol is de stille. Een cocktail bevat vaak 200 tot 400 calorieën en het maakt je slaap en benen de volgende ochtend ook vlakker. Dit is een vraag over de planning in plaats van een verbod: Kies vooraf hoeveel van de veertien avonden drinken omvatten, en de vraag stopt met heropenen door elke ober.

Een beetje rekenkunde die de zenuwen kalmeert: Een halve kilo lichaamsvet neemt ongeveer 3500 calorieën over. Om echt twee kilo vet op te nemen in twee weken tijd heb je elke dag ongeveer 1000 extra calorieën nodig. Dat gebeurt veel minder vaak dan de weegschaal suggereert bij je derde ochtend thuis.

Terugkomend, slapen en de eerste sessie.

Een vakantie is de beste kans om je slaap te herstellen, want er staat geen alarm in de weg. Als de doelstelling vroeger in de ochtend is, werkt het verschuiven van 15 minuten over verschillende dagen beter dan één grote sprong. De hele methode is uiteengezet in het stuk over de je slaap een uur eerder verplaatsen- Ik ben niet .

Boek de eerste sessie voor je vertrekt: Een dag en een tijd in de kalender, niet als ik het uitgerekend heb. Laat het met 60 tot 70 procent van je normale volume draaien en laat twee of drie herhalingen in reserve bij elke set. Als je maxima test in week één, krijg je alleen pijn die je nog vijf dagen kost.

Het helpt ook om de tas de avond ervoor in te pakken, want de eerste ochtend terug is altijd de ergste. Die . Vijf minuten voorbereiding . zijn meer waard dan elke hoeveelheid wilskracht in de ochtend. Tegen de tweede week thuis voelt de training zich meestal weer normaal aan.

Wanneer naar de dokter

Een paar dingen op vakantie zijn geen reismoeheid. Pijn en zwelling in één van de poten na een lange vlucht of rijden, vooral naast kortademigheid, moeten dringend worden gecontroleerd. Hetzelfde geldt voor pijn in de borst bij inspanning, flauwvallen bij hitte, verwarring in combinatie met het stoppen van zweten en diarree met uitdroging die langer dan twee dagen duurt.

En als er al iets aan de hand was voordat je vertrok, zijn twee rustige weken een goed moment om het te laten onderzoeken in plaats van een goed moment om te wachten en te zien.

De korte versie

• Na twee weken houden kracht en spieren goed vol; de aerobe conditie daalt enigszins en het gevoel van beweging daalt het meest.
• Kies een plan voor je reist: een volledige stop, twee korte sessies per week, of één sessie plus wandelen.
• Voor onderhoud moet u het volume tot een derde verlagen, maar de inspanning behouden; 20 minuten en een weerstandsband is genoeg.
• Ontbijt en diner met eiwitten, bepaal uw drinkavonden van tevoren en sla de weegschaal over voor de eerste paar dagen thuis.
• Boek de eerste sessie voor je gaat, laat het lopen met 60 tot 70 procent van het normale volume en test niets.