Sociale media en realistische verwachtingen: De getallen die echt houden.

Echte cijfers over hoe snel spieren en vet veranderen, waarom foto's van je lichaam je misleiden en hoe je je verwachtingen en je voeding opnieuw kunt instellen.

Je beeld toont de beste foto van honderd pogingen, in het beste licht, aan het einde van iemands beste week van het jaar. Vergelijk dat met je eigen reflectie op een maandagmorgen. De schade is niet alleen emotioneel... het vervormt je trainingsplan, omdat je een snelheid van verandering begint te achtervolgen die het menselijk lichaam niet produceert.

Wat je nu ziet.

Dezelfde persoon, dezelfde dag, twee uur uit elkaar: Het verschil op de camera kan lijken op drie maanden werk. Dit is wat er in gaat:

De pomp: 20-30 minuten training voegt 1-2 cm toe aan de arm- of dijomtrek en het verdwijnt binnen 60-90 minuten.
Water en zout: Een dag met 1.000 tot 2.000 mg minder natrium en 100 g minder koolhydraten verlaagt 1-2 kg op de weegschaal en vernauwt de huid zichtbaar. Elke gram glycogeen bevat ongeveer 3 g water.
Verlichting: Een bron boven en voor sculpt schaduwen die volledig verdwijnen onder vlak licht.
Tijd van de dag: De taille omtrek schommelt 2-4 cm tussen een vasten ochtend en een avond na drie maaltijden.
Positie en lens: Buikversteek, heupen licht verstopt, camera 10 cm lager gehouden een paar seconden werken.

Hoeveel spieren kun je eigenlijk bouwen.

De nummers die het houden: Een echte beginner wint ongeveer 0,9-1,4 kg De eerste zes maanden moet je een aantal spieren per maand opbouwen, serieus trainen en voldoende eten. Vrouwen verdienen in absolute termen ongeveer de helft daarvan. Na het eerste jaar daalt het tot 2-4 kg per jaar en na het derde jaar tot 1-2 kg per jaar, zelfs met een schone training en voeding.

Dus een jaar discipline voor een beginnende man is realistisch gezien 5-9 kg spiermassa, niet Een compleet nieuw lichaam in acht weken .- Ik ben niet . Wat online lijkt op 12 weken groei is meestal 5-7 kg vetverlies bij iemand die al spieren onder zich had, plus verlichting en een pomp.

Hoe snel vet eigenlijk afgaat

De duurzame koers is: 0,5-1% van het lichaamsgewicht per week- Ik ben niet . Voor een 85 kg persoon is dat 0,4-0,85 kg per week bij een dagelijks tekort van 300-500 kcal. Na 12 weken is dat 5-9 kg zichtbaar, maar niet dramatisch op een foto als je hoger begon.

Praktisch: eiwitten bij 1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht dagelijks, 2-4 krachttraining per week om spieren vast te houden en dagelijks vasten gewicht waar je alleen het 7-daagse gemiddelde leest. Een dag-tot-dag schommel van ±1,5 kg is water, zout en voedsel in transit, niet vet. Een hoge waarde betekent niets; drie weken van een gelijk gemiddeld betekent dat het tekort niet is waar je denkt dat het is.

Als je het echt ziet.

U merkt de verandering ongeveer na 8-12 weken. Mensen die je dagelijks zien merken het op 4-6 maanden. Kracht beweegt sneller dan het uiterlijk . Een beginner voegt 10-20 kg toe aan hun squat in de eerste 12 weken, en het grootste deel daarvan is het zenuwstelsel en techniek, niet nieuw weefsel.

Het werkende kader: 3-4 sessies per week, 10-20 harde sets per spiergroep per week, 5-30 herhalingen per set, stop 1-3 herhalingen kort van falen. Het is saai, en dat is het punt.

Reinig je voer in 20 minuten.

Blader terug door de laatste 50 berichten die je zag. Stop met elke account die je naar een spiegel stuurde om je maag te controleren.
Stop met elke voor- en na-post zonder aangegeven tijdsbestek en zonder startgewicht. Zonder die twee cijfers is het geen informatie.
Stop met het volgen van accounts die je iets verkopen in meer dan één van de vijf berichten.
Stel twee sociale vensters per dag in, elk 10-15 minuten, en geen van beide in het uur voor de training of voor het slapengaan.
Volg 3-5 verslagen die het proces logs, fouten, slechte weken laten zien in plaats van alleen het resultaat.

Volg wat niet kan worden gefilterd

Totale belasting op de hoofdliften: De hoeveelheid van de teststof die wordt gebruikt is de hoeveelheid van de teststof die wordt gebruikt.
Tailleomtrek bij de navel, vasten in de ochtend, een keer per week.
Een foto elke 28 dagen: Dezelfde tijd van de dag, hetzelfde licht, dezelfde afstand, drie hoeken, geen beugel.
De doelstelling is 12-16 van de geplande 16.
Slaap van 7-9 uur en 7.000-9.000 stappen per dag, als wekelijks gemiddelde.

Als drie van die vijf cijfers in acht weken de juiste richting gaan, werkt het plan ongeacht wat de spiegel op een bepaalde ochtend zegt.

Wanneer naar de dokter

Je vergelijken met foto's van anderen verandert soms in iets wat een beter trainingsplan niet kan oplossen. Ga naar een arts als dit bekend klinkt:

U verliest meer dan 1% van uw lichaamsgewicht per week gedurende meer dan vier weken, of u bent 5% of meer kwijt zonder dat u dat wilde.
Binge-episodes, zelf veroorzaakte braken, laxeermiddelen of training die gebruikt wordt als straf voor het eten van zelfs eenmaal per week gedurende meerdere maanden.
Drie opeenvolgende gemiste menstruatiecycli.
Dwaling, flauwvallen, voortdurend koud voelen, haarverlies of breuken door kleine belastingen.
Je denkt de meeste tijd aan eten en uiterlijk, je weegt jezelf meerdere malen per dag of je slaat sociale activiteiten over vanwege maaltijden.

Een huisarts is voldoende voor het eerste gesprek; hij kan u doorverwijzen naar een diëtist, endocrinoloog of therapeut.

De korte versie

Een foto is één frame: 1-2 cm van de pomp, 1-2 kg water, en verlichting en poseren doen de rest.
Realistische spiergroei: 0,9-1,4 kg per maand gedurende zes maanden, vervolgens 1-4 kg per jaar.
Realistisch vetverlies: 0,5-1% van het lichaamsgewicht per week, een tekort van 300-500 kcal, 1,6-2,2 g/kg eiwit.
Je ziet de verandering na 8-12 weken; andere mensen zien het na 4-6 maanden.
Track load, taille, sessies voltooid en slaap niets van dat kan worden gefilterd.