Dagen van hervoeding: Hoe u ze kunt berekenen en wanneer u er echt een nodig heeft

Hoe een hervoedingsdag eruit ziet in echte cijfers: Wie er een nodig heeft, hoeveel calorieën en koolhydraten, wanneer het moet worden gepland en waarom de weegschaal de volgende dag springt.

Een hervoedingsdag is een geplande dagverhoging van calorieën meestal koolhydraten in het midden van een vetverliesfase. Het is geen beloning en het is geen valsspelen dag. Het heeft nummers, een reden en een specifieke plaats in je trainingsweek, dus laten we het in volgorde doornemen.

Wat een hervoeding is en wat niet

Een hervoeding is 24 uur waarin je calorieën verhoogt tot onderhoud of ten hoogste 10% boven dat, bijna volledig door koolhydraten. Eiwitten blijven precies waar ze zijn, vetten dalen en koolhydraten stijgen twee tot drie keer in vergelijking met een normale dieetdag.

Een vals eten is een ander dier: Onbeplande, niet getelde, meestal vetrijke, en het zal in twee uur tijd zonder veel moeite 1500 tot 2500 calorieën toevoegen. Het verschil is dat je met een refeed het plafond kent voordat je aan tafel gaat zitten.

Waarom het werkt .

Glycogeen. Een getrainde man van 80 kg slaat ongeveer 400-500 g glycogeen op in zijn spieren. Na een paar weken dieet vallen die winkels en de laatste twee sets vallen ermee.
Leptine. Na 3 4 weken in een tekort leptine kan dalen met 30 50%. Een koolhydraatarme dag duwt het tijdelijk terug, wat je meestal merkt als verminderde honger voor de volgende 2-3 dagen.
Spontaan bewegen. Bij een langdurig tekort verminderen mensen onbewust 100-300 calorieën per dag van dagelijkse activiteit. Een volle dag brengt meestal de stapgetal en de bewegingen terug.
Opleiding. Het is een realistische verwachting om 1 2 extra herhalingen per set te krijgen bij squats, presses en rijen de dag na een herfeed.
Je hoofd. Een vaste datum waarop je 430 g koolhydraten mag eten, maakt het gevoel dat het dieet geen einde heeft.

Een hervoeding versnelt het vetverlies niet. Het helpt je om nog zes weken hetzelfde tekort te overleven zonder uit elkaar te vallen.

Wie heeft er een nodig en hoe vaak?

De frequentie hangt af van hoe mager u bent en hoe lang u al op dieet bent:

Mannen met minder dan 12% lichaamsvet en vrouwen met minder dan 20%: Eén keer per week.
Mannen bij 121818%, vrouwen bij 202828%: Eén keer om de 10 14 dagen.
Mannen boven 18% en vrouwen boven 28%: meestal niet nodig; één keer om de 3 4 weken als u er echt een wilt.

En daarnaast twee voorwaarden: U moet minstens 3 4 weken vóór uw eerste hervoer een tekort hebben en ervoor zorgen dat het tekort echt 400 400 calorieën per dag of meer is. Als je 0,2 kg per week verliest met een calorie tekort van 200, eet één dag hervoeding een hele week vooruitgang op.

Hoe de getallen te berekenen

Zoek de onderhoudscalorieën ongeveer 303333 kcal per kilogram lichaamsgewicht voor iemand die 4 keer per week traint.
Houd de eiwitten per kilogram op 1,82.22,2 g, hetzelfde als elke andere dag.
Verlaag het vet tot 0,5 tot 0,8 g per kilogram, merkbaar lager dan normaal, omdat de koolhydraten ruimte nodig hebben.
Alles wat overblijft gaat naar koolhydraten dit komt meestal neer op 58 g per kilogram.

Voorbeeld: man, 80 kg, 4x per week trainen

Het onderhoud is ongeveer 2.800 kcal en zijn dieet zit op 2.200 kcal (160 g eiwitten, 70 g vetten, 230 g koolhydraten). De hervoedingsdag ziet er zo uit:

Calorieën: 2.800
Eiwitten: 160 g
Vet: 50 g
Koolhydraten: 430 g

Dus bijna het dubbele van de koolhydraten, 20 gram minder vet en precies 600 calorieën meer dan normaal. Niets dramatisch, maar je voelt het tegen de avond.

Wat moet ik eigenlijk op het bord zetten ?

Het doel is om meer dan 400 g koolhydraten te eten zonder dat je maag het opgeeft. Kies dan dicht, gemakkelijk verteerbaar voedsel: rijst, aardappelen, pasta, wit brood, haver, bananen, honing, vruchtensap. Protein magere kippenborst, witte vis, eieren met een paar dooiers verwijderd, vetarme zuivelproducten.

Twee praktische punten: Houd de vezels rond 25 30 g die dag of je zal halverwege stoppen, en verdeel de koolhydraten over 4 5 maaltijden van 80 100 g in plaats van twee grote. Houd fructose (fruit, honing, sap) onder de 60 70 g, omdat deze eerst de lever vult en we geïnteresseerd zijn in spieren.

Waar moet ik het in de week zetten ?

De beste tijd is de dag van je zwaarste sessie meestal benen of rug, 18 2525 werkingen. De tweede beste is de dag voor die sessie. De ergste tijd is een volledige rustdag, wanneer er niets te doen is.

Als je sociale leven op zaterdag plaatsvindt, zet dan de refeed op zaterdag. Geplannen beats geïmproviseerd.

De volgende ochtend de weegschaal .

Je zal 0,8 tot 2 kg zwaarder zijn. Dat is water. Elke gram glycogeen bevat ongeveer 3 g water, plus het extra natrium in het voedsel. Het gaat over 2 4 dagen weer goed. Dus beoordeel niet één enkele afweging na een hervoer gebruik het wekelijkse gemiddelde en meet uw middel eenmaal per week, 's ochtends, voordat u eet.

Veel voorkomende fouten

We eten vet pizza en ijs in plaats van rijst en aardappelen. Dezelfde calorieën, maar de helft van het effect op glycogeen.
Elke 3 dagen opnieuw voeden. Op dat moment is het geen hervoer, maar onderhoud.
Hervoeding in week één van het dieet, voordat er iets is leeggevaagd.
Alcohol het verzwakt de glycogeenopslag en voegt 500 lege calorieën zonder problemen toe.
Je strekt het uit in twee of drie dagen omdat je je goed voelt.

Wanneer naar de dokter

Als u diabetes type 1 of type 2, prediabetes of bekende insulineresistentie heeft 400 is een 400 g koolhydraat sprong niet neutraal en moet uw medicatie dosis mogelijk worden aangepast.
Als u een vrouw bent en uw menstruatie 3 maanden of langer is vervallen.
Als u in de geschiedenis van eetstoornissen heeft; voor sommige mensen verandert een hervoeding zeer snel in een overspel.
Als u na een hervoer een zwelling van de enkel krijgt die niet in 3 4 dagen verdwijnt, een toename van meer dan 3 kg die blijft, zware vermoeidheid of kortademigheid.
Als u schildklier, bloeddruk of hart medicijnen gebruikt controleer voordat u grote schommelingen in de inname maakt.

De korte versie

Een hervoeding duurt 24 uur bij onderhoudscalorieën: koolhydraten 588 g/kg, eiwitten 1,82.22,2 g/kg, vet verminderd tot 0,50,8 g/kg.
Frequentie: wekelijks als u mager bent, om de 101414 dagen als u niet mager bent, zelden of nooit meer dan 18% lichaamsvet bij mannen en 28% bij vrouwen.
Plan het op je zwaarste trainingsdag en deel de koolhydraten over 4 5 maaltijden.
De 1 2 kg op de weegschaal de volgende ochtend is water en het wordt in 2 4 dagen opgelost.
Diabetes, een ontbrekende cyclus of een voorgeschiedenis van eetstoornissen eerst de arts, daarna de nieuwe voeding.