Hoe je vooruitgang kunt volgen zonder erover te zitten

Een concreet systeem voor het volgen van de voortgang: wat te meten, hoe vaak, hoe de cijfers te lezen en hoe te zien wanneer het volgen een obsessie is geworden.

Het opsporen heeft maar één taak: Om u te vertellen of wat u doet werkt en om te signaleren wanneer er iets moet veranderen. Het probleem begint wanneer meten niet langer een hulpmiddel is en een dagelijks oordeel over je waarde wordt. Hier is een praktische manier om het eerste deel te houden en het tweede over te slaan.

Waarom de weegschaal je elke dag liegt.

Het lichaamsgewicht schommelt van 1 2 kg in een dag, en bijna niets van dat heeft iets te maken met vet. De gebruikelijke oorzaken:

Eén gram glycogeen bevat ongeveer drie gram water. Een dag met 400 g koolhydraten in plaats van de gebruikelijke 200 g voegt de volgende ochtend gemakkelijk 0,511 kg toe.
Natrium. Een paar duizend extra milligram (restaurantvoedsel, ingeblikt voedsel, takeaway) houdt water 24 48 uur vast.
Inhoud van de darmen: 0,511 kg, afhankelijk van uw laatste badkamerbezoek en uw vezelinname.
Menstruatiecyclus: 0,51.51,5 kg in de week voor een menstruatie, voorspelbaar.
Een hard leg sessie: De volgende 24 à 48 uur voegt de ontsteking en vochtretentie 0,5 1 kg toe.

De conclusie is eenvoudig. Op een ochtend weegt hij niets. Een zevendaags gemiddelde wel.

Vier dingen die het echt waard zijn om te volgen.

1. de verdeling van de inkomsten. Kracht en trainingsvolume

Dit is de meest eerlijke maatstaf omdat water en zout het niet kunnen vervagen. Log drie getallen per set: Oefening, belasting, herhalingen. De voortgang ziet er zo uit: 3x8 met 60 kg, drie weken later 3x10 met 60 kg, dan 3x8 met 65 kg. Als u minder dan een jaar traint, is het realistisch om elke 1 2 weken 2,5 kg aan de grote liften toe te voegen. Na twee of drie jaar kan het 6 8 weken duren voordat dezelfde 2,5 kg worden gehaald, en dat is nog steeds vooruitgang.

2. Het is een zaak van de wet. Gemiddeld wekelijks lichaamsgewicht

Weeg jezelf drie of vier keer per week, altijd na het toilet, voor het ontbijt, zonder kleren. Tel ze op, deel ze en vergelijk het gemiddelde van deze week met het gemiddelde van de vorige week, nooit één dag met een andere dag. Een realistisch percentage vetverlies is 0,5% van het lichaamsgewicht per week, dus 0,4% van het gewicht van een 80 kg man. Een realistisch spiervergrotingstempo is 0,51 kg per maand in het eerste jaar, daarna dichter bij 0,25 kg.

3. Het is een zaak van de wet. Metingen en foto's

Eenmaal per maand meet je je middel bij de navel, heupen op het breedste punt en laat je bovenarm ontspannen. Een daling van 2 3 cm in de tailleomtrek komt meestal met 3 4 kg vetverlies en verschijnt vaak na een week wanneer de weegschaal helemaal niet beweegt. Neem elke vier weken foto's, 's ochtends, op dezelfde plek, met dezelfde verlichting, dezelfde pose. Anders vergelijken jullie lampen, niet lichamen.

4. De verdeling van de kosten. Subjectieve markers

Eén keer per week, 30 seconden: Slaapcijfers van 1 tot 10 (en schrijf je gemiddelde uren op, doel 79),9), plus trainingsenergie, honger, humeur en gewrichtspijn. Als de voortgang stopt, is het antwoord meestal in deze regels in plaats van in uw macros.

Hoe lang moet ik kijken voordat je reageert ?

De regel die de meeste angst wegneemt: Neem nooit een beslissing op basis van gegevens jonger dan 2 3 weken. Als het wekelijkse gemiddelde drie weken lang niet is veranderd en het doel is vetverlies, verminder dan 150200200 kcal per dag of voeg 2.000 stappen per dag toe en laat het de rest van de maand rustig. Als je krachten stijgen terwijl je gewicht stilstaat, verander dan niets. Je lichaam doet precies wat het moet.

Tekens volgen is een obsessie geworden.

Je weegt jezelf meer dan één keer per dag, of stap terug na het toilet om het verschil te zien.
Het nummer bepaalt je humeur voor de rest van de dag.
Je weigert met mensen te eten omdat je de porties niet kunt wegen.
Je verandert je dieet of trainingsplan elke week.
Je traint door duidelijke pijn zodat je geen serie in een app breekt.
Je hebt al meer dan zes maanden calorieën geteld zonder een enkele pauze.
Gedachten over eten en uiterlijk nemen meer dan een uur van je dag in beslag.

Hoe kan ik het terugzingen zonder de controle te verliezen ?

Leg de weegschaal uit het zicht en weeg alleen op maandag, woensdag en vrijdag.
De komende 4 weken alleen logtraining. - Niets anders.
Stel een prestatiedoel in plaats van een uiterlijkdoel: Vijf pull-ups, twee kilometer zonder te stoppen, een plank van 60 seconden.
Schrijf elke 12 weken 2 weken zonder metingen in.
In plaats van calorieën te tellen, stel twee regels vast: 1,6 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 400 500 g groenten en fruit per dag.

Wanneer naar de dokter

Onbedoeld verlies van meer dan 5% van het lichaamsgewicht (ongeveer 4 kg bij 80 kg) gedurende 612 maanden zonder verandering van dieet of training.
Geen periode van drie maanden of langer.
Dwaling, flauwvallen, constante kou, haarverlies of verminderde kracht naast een lage voedselinname.
Braken, laxeermiddelen, langdurig vasten of trainen als straf na het eten. Dat is een reden om met een huisarts of een therapeut te praten, en om het te doen voordat het erger wordt.
Plotselinge toename van 2 3 kg binnen een paar dagen samen met gezwollen benen, zwelling van het gezicht of kortademigheid vereist onmiddellijke medische controle.

De korte versie

Het dagelijkse gewicht is geluid; lees in plaats daarvan het wekelijkse gemiddelde van 344 weegingen.
Kracht en herhalingen zijn het meest betrouwbare bewijs van vooruitgang, dus noteer ze elke sessie.
Neem eenmaal per maand metingen en foto's, altijd onder dezelfde omstandigheden.
Verander uw plan nooit op basis van gegevens jonger dan 2 3 weken.
Als de getallen je humeur en je sociale leven gaan bepalen, meet dan minder; als je vasten, braken of een missende menstruatie krijgt, ga dan naar een arts.