Gewichtsverliesplateaus: Waarom de weegschaal stopt en wat te doen

De weegschaal geeft al drie weken hetzelfde nummer. Je traint nog steeds, let nog steeds op wat je eet, en niets beweegt. De eerste vraag is niet welke truc ik nu ga proberen. Het is saaier dan dat: Is er eigenlijk niets veranderd of is er iets veranderd dat de schaal niet kan zien?

De meeste plateaus zijn niet mysterieus. Of de stalling is een illusie veroorzaakt door water en darm inhoud, of de calorie balans is rustig gedreven naar nul. Wat volgt gaat door beide in volgorde en eindigt met wat je deze week verandert.

Eerst, controleer of het een plateau is.

Het lichaamsgewicht schommelt van dag tot dag met een kilo of twee zonder dat er een gram vet binnenkomt of weggaat. Water gebonden aan glycogeen, zout, voedsel nog in de darm, slaap, stress en de menstruatiecyclus... alles verplaatst het aantal. Een enkele ochtendlezing zegt je niets.

Doe het zo: Weeg jezelf elke ochtend, na het toilet, voor het eten of drinken. Aan het einde van de week, gemiddelde de zeven metingen en vergelijk dat gemiddelde met die van een kwartier geleden.

Een plateau is een wekelijks gemiddelde dat minder dan 0,3 kg beweegt gedurende drie opeenvolgende weken. Zolang je gewoonten hetzelfde blijven. Iets korters is normaal lawaai en geen reden om je plan te veranderen. Als je niet op deze manier hebt gevolgd, breng dan twee weken door met het verzamelen van gegevens voordat je iets aanraakt.

Ga ook een keer per week je middel meten 's ochtends, met een ontspannen buik. Mensen die liften tijdens een dieet verliezen vaak twee centimeter van hun middel terwijl de weegschaal stilstaat. Dat is geen plateau. Dat is een verandering van de lichaamssamenstelling, en het heeft helemaal geen ingreep nodig.

Stap 1: meet wat je echt eet, gedurende zeven dagen

Als het plateau echt is, ligt het antwoord vaak in het voedsel. Niet omdat iemand liegt, maar omdat de inname stijgt. Een eetlepel olie in de pan is ongeveer 120 kcal. Een handvol noten, ongeveer 200. Twee weekenddagen met meer dan 800 kcal annuleren een 230 kcal dagelijks tekort dat de hele week wordt gehandhaafd.

Onderzoek naar zelfgerapporteerde innamepunten op dezelfde manier consequent: Mensen onderschatten hoeveel ze gegeten hebben en de kloof is groter als er niets wordt gewogen. Dus gedurende zeven dagen beide weekenddagen inbegrepen weeg en registreer alles, inclusief wat je proeft tijdens het koken, de melk in je koffie en alles wat je drinkt.

Vergelijk dan dat gemiddelde met je geschatte uitgaven. Als die nummers vaag zijn, werk er dan doorheen. De tekortrekening voor je eigen zaak. en terug naar deze stap. Voor de meeste mensen eindigt het plateau hier: De inname was gestegen tot 300-400 kcal per dag en niemand merkte het.

Stap 2: tel de beweging buiten je training.

Het tweede stille lek is alles wat je doet dat geen training is. Als een tekort lang duurt, bespaart het lichaam: minder ongerust, langzamer lopen, meer zitten, de lift in plaats van de trap. Het verschil is niet triviaal bij sommige mensen bereikt het 300 kcal per dag, en het voelt nooit als een beslissing.

Volg je stappen gedurende een week en kijk naar het gemiddelde. Als het is gedaald van 9.000 naar 6.000, is een deel van uw tekort ermee gegaan. Het is gemakkelijker en aangenamer om die stappen terug te zetten dan het eten te snijden. Hoeveel stappen verschuiven het evenwicht echt ? wordt afzonderlijk behandeld.

Opleiding op zich telt minder dan mensen verwachten. Een uur cardio is 300-500 kcal voor de meeste, wat één maaltijd is. De totale dagelijkse beweging draagt veel meer gewicht.

Stap 3: Alleen nu de nummers veranderen.

Zodra de inname en de stappen zijn bevestigd, moet u een wijziging aanbrengen. De regel is simpel: Eén verandering, een kleine, dan twee tot drie weken van het alleen laten. Verander vijf dingen tegelijk en je weet nooit welke werkte.

Je hebt drie bewegingen. Verminder de huidige inname met 10 15%, ongeveer 200 300 kcal per dag. Voeg er 2000 stappen per dag bij. Of het verschil delen. Gebruik niet allebei tegelijk je hebt niets meer over voor de volgende stand en het zal moeilijker zijn om eraan te houden.

Een realistisch percentage is 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week. Bij 85 kg is dat 0,4 tot 0,85 kg. Langer dan dat gaan betekent meestal dat je meer spieren verliest, honger hebt en minder kans hebt om het resultaat te behouden.

Stap 4: beschermt spieren en kracht

In een tekort jaag je niet alleen achter een kleiner aantal aan, je beschermt wat eronder zit. Twee dingen doen het meeste werk.

• Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kg is dat 13017175 g.
• Krachttraining: 2 tot 4 sessies per week, 10 20 oefeningen per belangrijke spiergroep.
• Vervoer: Houd de gewichten die je voor het dieet gebruikte. Als je iets moet opgeven, laat dan eerst een set vallen.
• Slaap: regelmatig minder dan zes uur lang is het erger om honger te hebben en te herstellen. En het komt eerder op de gym tevoorschijn dan op de weegschaal.

Een lichte daling van de kracht tijdens een dieet is normaal. Als het sterk afvalt, zijn de meest voorkomende boosdoeners te groot een tekort, te weinig eiwitten of te weinig slaap er is meer op Waarom krachten dalen bij een dieet- Ik ben niet .

Stap 5: Neem een pauze van het tekort.

Als u meer dan 10 12 weken in een tekort bent geweest, is een plateau vaak vermoeidheid in plaats van rekenkunde. De honger is luider, de sessies zijn platter, de discipline is dunner en de weekenden worden losser zonder dat je iets beslist.

Neem een tot twee weken onderhoud: Voeg 300500500 kcal toe, voornamelijk als koolhydraten, en houd eiwitten en training ongewijzigd. De weegschaal zal springen 1 2 kg in de eerste paar dagen van glycogeen en water. Dat is geen vet en het gaat weg zodra het tekort weer op gang komt.

Een pauze is niet stoppen; het is wat de volgende acht weken haalbaar maakt. En als je plan elke keer rond woensdag mislukt, is het logistiek probleem in plaats van wilskracht een training log bijhouden die echt nuttig is En een voedingssysteem dat je kunt herhalen, zal meer doen dan een andere calorieverlaging.

Als er na zes weken niets meer gebeurt ...

Voordat je je stofwisseling de schuld geeft, moet je vier dingen controleren: of u voedsel weegt of inschat; of het weekend erbij is; of u calorieën drinkt (alcohol, sap, melkkoffies); en of u het nieuwe plan 21 dagen achtereen echt hebt gevolgd.

De stofwisseling daalt wel tijdens een tekort, maar voor de meeste mensen is de daling ongeveer 51515% lager dan wat voorspeld zou worden genoeg om de vooruitgang te vertragen, niet genoeg om het helemaal te stoppen. Wanneer de weegschaal wekenlang stil zit naast zorgvuldige gegevens, blijken de gegevens bijna altijd onvolledig te zijn.

Veel voorkomende fouten

• Reageert op een weegslag. Beslissingen komen van het wekelijkse gemiddelde, niet van de ochtend na een zout etentje.
• Je snijdt te hard. Van 2000 naar 1300 calorieën geeft een snelle daling, daarna honger, dan een rebound. Een 200-300 kcal-verlaging is saai, daarom werkt het.
• Cardio toevoegen, dan eten verminderen, dan meer cardio toevoegen. Je gebruikt elke beschikbare beweging binnen een kwartier.
• Ik negeer weekenden. Vijf goede dagen en twee slechte dagen zijn gemiddeld niets. Dit is de meest voorkomende oorzaak van een stalling bij mensen die hard trainen.
• Ik stop met krachttraining omdat het te weinig brandt. Zonder kan een groter deel van wat je verliest spieren zijn.
• Het volgen zonder opnemen. Als je niet kunt zeggen wat je vorige maand deed, kun je niet zeggen wat je moet veranderen.

Wanneer naar de dokter

Ga naar uw huisarts als de stalling wordt gepaard met aanhoudende vermoeidheid die rust niet herstelt, duidelijke koude-intolerantie, zwelling, een gemiste menstruatiecyclus, een scherpe daling van het humeur of libido, of als de weegschaal bevroren is op een inname die u zorgvuldig hebt gemeten en die zeer laag blijkt te zijn. Hetzelfde geldt als u medicijnen gebruikt die van invloed zijn op uw lichaamsgewicht Beslissingen over veranderingen in uw dieet en dosering moeten door uw arts worden genomen, niet door een artikel.

Zwangerschap, borstvoeding, een voorgeschiedenis van eetstoornissen en adolescentie betekenen allemaal dat een tekort niet zonder professionele begeleiding aan deze regels moet worden onderworpen.

Gewoongestelde vragen

De weegschaal zit vast maar mijn broek is losser is dat vooruitgang?

- Ja, ik ben er. Een krimpende taille bij een stabiel gewicht betekent dat de samenstelling verandert. Ga precies door zoals je bent, laat de calorieën met rust en blijf nog drie weken de taille meten voordat je iets besluit.

Begint een valsspelen dag het metabolisme weer op?

Niet op de manier waarop het meestal wordt beschreven. Eén hoge dag verandert het hormoonbeeld niet op een betekenisvolle manier, maar het kan twee dagen tekort wegvagen. Een geplande week of twee bij het onderhoud doet het werk veel beter dan een onvoorziene uitbarsting.

Moet ik overstappen op vastencardio?

Bij vetverlies maakt het weinig verschil; het totale evenwicht is het beslissende. Doe het als het bij je schema past, niet omdat je een bonus verwacht.

Hoe lang kan ik in een tekort blijven?

Blocks van 8 12 weken met een of twee onderhoudsweekjes tussenin zijn geschikt voor de meeste mensen. Als u uw doel bereikt heeft, is het overstappen naar onderhoud een aparte taak die een aantal van uw werkzaamheden vereist. een plan voor de volgende twaalf maanden;- Ik ben niet .

De korte versie

1. Weeg dagelijks, beoordeel op het wekelijkse gemiddelde. Een plateau is minder dan 0,3 kg beweging in drie weken.
2. Weeg je eten zeven dagen lang, inclusief het weekend. Dat is waar het antwoord meestal ligt.
3. Controleer je gemiddelde aantal stappen. Een daling van 9.000 naar 6.000 verslindt het tekort.
4. Dan doe je één verandering: Min 200 300 kcal of plus 2.000 stappen. Wacht twee tot drie weken.
5. Houd 1,6 2,2 g eiwit per kilo vast en doe twee tot vier keer per week een lift.
6. Na 1012 weken dieet, neem een of twee weken onderhoud.