Het jojo-effect: waarom het gewicht terugkomt en hoe het te stoppen

Waarom gewicht terugkomt en hoe de cyclus te doorbreken: een realistisch verliespercentage, eiwitdoelstellingen, krachttraining en een concreet onderhoudsplan na het dieet.

Je verliest 8 kg in drie maanden, en zet het dan het volgende jaar weer terug, meestal met een kilo of twee bovenop. Dat is het jojo-effect, en in de meeste gevallen is het geen wilskrachtprobleem maar een combinatie van fysiologie en een plan dat zo lang duurzaam was als het dieet duurde. Hier is wat er onder gebeurt en wat anders te doen.

Waarom het gewicht terugkomt

Je lichaam reageert op vier voorspelbare manieren op gewichtsverlies:

Je brandt minder. Een lichtere carrosserie kost minder om te draaien: ongeveer 202525 kcal per dag minder voor elk verloren kilogram, plus een adaptieve component van nog eens 50150150 kcal per dag na een agressief dieet. Na 10 kg is dat 250-400 kcal per dag.
De honger stijgt en blijft stijgen. Leptine daalt, ghreline stijgt. Gecontroleerde studies stellen dat de toename van de eetlust ongeveer 90 100 kcal per dag is voor elk kilogram verloren, en dat signaal blijft bestaan maanden nadat het dieet is beëindigd.
Je verliest ook spieren. Bij eiwitarme diëten zonder krachttraining is 25 tot 30% van het gewicht dat verloren gaat mager weefsel. Wat terugkomt is bijna volledig vet, dus na twee of drie rondes zit je op hetzelfde nummer op de schaal met een slechtere lichaamscompositie.
Er is geen ontsnappingsplan. Diëten hebben een einddatum; gewoonten niet. Als het dieet stopt, komen de patronen die het overschot veroorzaakte meteen terug.

- Het is een goed idee. Hoe snel is te snel.

Een realistisch doel is: 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week- Ik ben niet . Voor een persoon van 90 kg is dat 0,450.0,9 kg per week, wat betekent dat er een tekort is van 400600600 kcal per dag. Alles wat sneller is (1.0001,1.200 kcal dieet, vloeibare dieet, twee weken zonder koolhydraten) beweegt de weegschaal snel, maar je betaalt in spieren, in trainingsprestaties en in honger die uiteindelijk het plan verslaat.

Tweede regel: niet langer dan 121616 weken achter elkaar tekort hebben- Ik ben niet . Als je 20 kg moet verliezen, is dat niet één dieet, het zijn twee of drie blokken met pauzes ertussen.

Eiwit- en krachttraining beschermen spieren

Dit is het deel dat het resultaat het meest verandert en het deel dat het meest wordt overgeslagen.

Eiwitten: 1,6 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 80 kg die 13017175 g is, verdeeld over 3454 maaltijden van 304545 g. In de praktijk: 150 g kip is ongeveer 30 g eiwitten, 200 g yoghurt in Griekse stijl ongeveer 20 g, drie eieren ongeveer 18 g.
Krachttraining 3 keer per week, 101515 harde sets per spiergroep per week, in het 512 repetities bereik. Het doel van een tekort is niet vooruitgang maar bedrijfsleven uw ladingen: Als je voor 8 uur 80 kg hebt geknipt, blijf dan voor 8 uur 80 kg zitten.
Cardio is een aanvulling, geen vervanging. Twee of drie sessies van 20 30 minuten per week is genoeg naast een regelmatig wandelen.

De beweging die niet traint

Bij een tekort daalt je spontane activiteit rustig: Je loopt minder, je zit meer en dat kan 200-400 kcal per dag inslikken zonder dat je het merkt. Volg de stappen op zoals je calorieën volgt. Stel een doelstelling van: 8.0000,000 10.000 stappen per dag En kijk naar het wekelijkse gemiddelde. Als dat gemiddelde daalt met 2.000 stappen, daalt ook je tekort, ook al ziet de spreadsheet er identiek uit.

Hetzelfde geldt voor slaap. Minder dan 6 uur per nacht betekent meer spierverlies en merkbaar sterkere honger; 7 9 uur is onderdeel van het plan, geen luxe.

De onderhoudsfase is niet facultatief.

De grootste fout is niets gepland hebben na het dieet. Elke vetverliesblokkering moet worden gevolgd door: 81212 weken bij onderhoud, en het is een actieve fase met een eigen doel: Leer om te eten met je nieuwe gewicht.

Hoe terug te keren naar onderhoud

Voeg toe 100150150 kcal per dag per week, voornamelijk als koolhydraten en fruit, totdat de schaal stabiliseert.
Verwacht een sprong van 122 kg in de eerste 71010 dagen- Ik ben niet . Dat is glycogeen en water, geen vet. Snij niet opnieuw.
Houd krachttraining en eiwitinname precies op dezelfde hoogte als tijdens het tekort.
Weeg jezelf 4 7 keer per week, altijd in de ochtend, en vergelijk wekelijkse gemiddeldeNooit enkele dagen.

De regel van twee kilo .

Kies een plafond van 2 kg boven het gewicht dat je vasthoudt. Zolang je er onder zit, doe je niets. Als je wekelijkse gemiddelde twee weken op rij overschrijdt, ga je terug naar een klein tekort van 200-300 kcal voor 23 weken en kom je weer naar beneden. Dat is het verschil tussen een 2 kg correctie en een nieuw 12 kg dieet, en dat verschil is precies waar het jojo-effect van gemaakt is.

Naast de weegschaal moet je je middel eens per maand meten. Een verandering van 1 cm zegt meer dan dagelijkse schommelingen ooit zullen.

Wanneer naar de dokter

Als u onbedoeld gewicht verliest, meer dan 5% van uw lichaamsgewicht in 6 maanden.
Als gewichtstoename gepaard gaat met constante vermoeidheid, koude, haaruitval, obstipatie of zwelling: Het is de moeite waard om de schildklierfunctie (TSH) en de basisspiegelingen te controleren.
Als u diabetes of hoge bloeddruk heeft, of medicijnen gebruikt (insuline, corticosteroïden, sommige antidepressiva), omdat de dosering vaak moet worden aangepast naarmate uw gewicht verandert.
Als u overspel, braken, een obsessieve calorie-telling of gemiste menstruatie heeft. Dat zijn tekenen van een eetstoornis en ze hebben de juiste steun nodig, geen strengere voeding.
Als je in de afgelopen vijf jaar meer dan drie keer een verlies-en-terugkeercyclus hebt meegemaakt, is een gesprek met een arts of diëtist beter dan een vierde poging op je eigen.

De korte versie

Verlies 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week en loop nooit langer dan 121616 weken zonder pauze.
1,6 2,2 g eiwit per kilogram plus krachttraining 3 keer per week beschermt de spieren en spieren beschermen je energieverbruik.
Volg de stappen (8.00010.000) en slaap (799 uur) even serieus als calorieën.
Volg elk dieet met 81212 weken onderhoud, waarbij elke week 100150150 kcal per dag worden toegevoegd.
Stel een limiet van 2 kg vast en handel zodra je dat overschrijdt, in plaats van te wachten tot alle 10 kg terug zijn.