Wat er werkelijk gebeurt als je een week training overslaat

Wat een week vrij doet met kracht, spieren en conditie, wanneer een pauze de slimmere keuze is, en hoe je je eerste week terug structureert.

Een gemiste week ziet er erger uit dan het is. Maandagmorgen valt er niets uit elkaar, maar een paar dingen veranderen wel en het helpt om te weten welke. Dit is wat de metingen echt laten zien, en hoe je terugkomt zodat je eerste sessie geen straf is.

Wat verandert er echt in zeven dagen ?

De kracht blijft. Bij getrainde tillers is de maximale kracht in de squat en de pers na 7 tot 14 dagen zonder training in wezen ongewijzigd. Een meetbare afname begint meestal ergens na de derde week. Als je voor de pauze 100 kg voor 5 hebt geknipt, ga je er daarna 100 kg voor 5 voor zitten, alleen met een slechter gevoel voor de bar en een langzamere opwarming.

Spieren blijven. Echt verlies van spiervezel doorsnede verschijnt na ongeveer 2 tot 3 weken volledige rust. Zeven dagen is niet genoeg. Wat je verliest is glycogeen en het water dat eraan gebonden is: spieren ongeveer 3 gram water per gram glycogeen bevatten, dus de weegschaal kan 1 tot 2 kg dalen en je arm of dij kan een halve centimeter verliezen. Het lijkt op spierverlies, dat is het niet, en het komt terug in 3 tot 5 dagen van normaal eten en liften.

Conditioning gaat eerst. De aerobe capaciteit is de gevoelige: Het daalt ongeveer 4 tot 6 procent na 2 weken zonder cardio en tot 10 procent na 4 weken. Na een week is het verlies klein, maar u zult het voelen tijdens een hardlopen of een reeks van 20 herhalingen, waarbij uw hartslag sneller dan normaal stijgt.

Wat de week eigenlijk herstelt

Een breuk is geen verlies. Pezen en bindweefsel herstellen langzamer dan spieren, dus zeven dagen zonder belasting doen er vaak meer voor dan voor je spieren. De opgehoopte vermoeidheid van het zenuwstelsel daalt, de slaap strekt zich gewoonlijk uit tot 30 tot 60 minuten en de kleine irriterende ontsteking in schouders, ellebogen en knieën verdwijnt.

Als u 10 tot 16 weken achter elkaar hebt getraind zonder de belasting ooit te verminderen, doet deze week hetzelfde werk als een geplande deload. Veel mensen komen terug en zetten een persoonlijk record binnen twee weken op een lift die maanden vastzat.

Regel van de duim: Een week vrij kost je een paar dagen, drie weken vrij kost je een paar weken.

Als de pauze de training verslaat.

Je cijfers dalen drie keer op rij op dezelfde gewichten zonder andere verklaring.
Uw hartslag in rust is een paar ochtenden lang 5 tot 10 slagen hoger dan normaal.
Een gewricht heeft meer dan 3 tot 4 dagen pijn en wordt erger tijdens een set.
U heeft meer dan 10 dagen minder dan 6 uur per nacht geslapen.
Je bent ziek of je werkt 60 uur per week en moet ook reizen.

Wat te doen tijdens de week

Het doel is verminderde belasting, geen totale shutdown. - In het bijzonder:

Loop . 7000 tot 8000 stappen per dag. Het houdt de uitgaven en de circulatie op peil met een nul-vermoeidheidskosten.
Twee eenvoudige sessies . van 15 tot 20 minuten, zoals fietsen of een snelle hellingwandeling, met ongeveer 60 procent van de maximale hartslag.
Snijd geen eiwitten. Houd 1,8 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Het is de sterkste bescherming tegen spierverlies tijdens een periode van leegstand.
Kalorieën verminderen De hoeveelheid calorieën die u per dag in uw lichaam inneemt, moet worden verminderd met 200 tot 300 kcal per dag, alleen als de pauze langer dan 10 dagen duurt en u echt inactief bent. Zeven dagen lang is het niet nodig.
Houd de koolhydraten normaal. Door ze te snijden, leeg je glycogeen sneller en zie je er platter uit dan je werkelijk bent.

Je eerste sessie terug.

De klassieke fout is om de eerste sessie te trainen alsof je een schuld afbetaalt. Zo verdien je vijf dagen pijn en een tweede week vrij.

Gebruik 85 tot 90 procent van het gewicht dat je voor het laatst hebt behandeld, bij dezelfde herhaling.
Laat vallen. één tot twee sets per oefening. In plaats van 4 sets van 8, doe 2 tot 3 sets van 8.
Ga weg . 3 herhalingen in reserve op elke set. Niets te vergelijken met een mislukking in de eerste week.
Sla nieuwe oefeningen en zwaar excentrisch werk over de eerste 5 tot 7 dagen.
Neem sessie twee tot 95 procent en sessie drie tot 100. Aan het einde van week twee ben je weer op je plek.

Wanneer naar de dokter

Een week vrij is niet alleen een medisch probleem, maar er zijn enkele tekenen:

Als de onderbreking te wijten was aan ziekte met symptomen onder de nek, zoals hoest, pijn in de borst, kortademigheid of koorts boven 38 graden, wacht dan ten minste 7 dagen zonder symptomen en raadpleeg een arts voordat u terugkeert.
Pijn in de borst, hartkloppingen, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid bij lichte inspanning na terugkeer.
Zwelling, roodheid en pijn in één kalf, vooral na lang zitten of reizen.
Urin van de kleur thee, zware zwelling en pijn die niet vermindert 4 tot 5 dagen na de eerste sessie.
Onverklaarbare verliezen van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht of vermoeidheid die langer dan 3 weken aanhoudt zonder duidelijke oorzaak.

De korte versie

Na 7 dagen zijn je kracht en spieren in wezen intact; je verliest glycogeen, water en een beetje conditie.
De weegschaal kan 1 tot 2 kg alleen uit water vallen en komt binnen 3 tot 5 dagen terug.
Houd 1,8 tot 2,2 g eiwit per kilogram en ga 7.000 tot 8.000 stappen per dag.
Eerste sessie terug: 85 tot 90 procent van het gewicht, één tot twee sets minder, 3 herhalingen in reserve.
De volledige vorm komt na 7 tot 14 dagen terug en uw gewrichten voelen zich vaak beter dan voor de pauze.