Opleiding met jonge kinderen: 50 minuten per week in vorm blijven.

Met een tweejarige en een baby die twee keer per nacht wakker wordt, bestaat een sessie van 90 minuten vijf dagen per week niet. Dat betekent niet dat je de komende vijf jaar afschrijft het betekent dat je het formaat verandert. Zo ziet training er in die levensfase eigenlijk uit.

Verkleineer het doel tot het bijna stom voelt.

De meest voorkomende fout onder ouders die vroeger serieus trainden, is dat ze proberen vast te houden aan het oude plan. Vier sessies van 75 minuten veranderen in nul sessies binnen drie weken, omdat de eerste gemiste slot de hele structuur instort. Een realistische vloer is een vloer die twee sessies per week, elk 25 tot 30 minuten- Ik ben niet . Dat is ongeveer een uur per week genoeg om kracht en spieren te behouden, en klein genoeg om een ziek kind, bezoekers en drie slechte nachten op rij te overleven.

Als er een derde sessie is, geweldig. Maar bouw het plan rond twee, niet vier. Een plan dat 90% van de tijd slaagt, is beter dan een perfect plan dat 30% van de tijd slaagt.

Wat gaat er in die 25 minuten ?

Isolatie moet als eerste worden afgesneden. In een korte sessie doe je alleen bewegingen die meerdere gewrichten en veel spieren tegelijk belasten. Twee verschillende dagen, afwisselend:

Dag A.

• Hoogknipsels (barbell of beker met één halter of kettlebell): 3 sets van 6-8 herhalingen
• Benchpress of push-ups: 3 sets van 8-12
• - Dumbbell rij: 3 sets van 10-12 per arm

Dag B.

• Roemeense doodhef: 3 sets van 8
• Optrek- of lattrek: 3 sets van 6 tot 10
• Bulgaarse split squat of lunge: 2 sets van 10 per been
• Plank: 3 sets van 30-45 seconden

Rusten 90 seconden tussen de sets, niet meer. Als je 25 minuten 15 worden, doe de eerste twee oefeningen en laat achter dat nog steeds het grootste deel van het effect bedekt. Maak het niet minder moeilijk door alles in één keer te doen.

Hoe kan ik twee keer per week vooruitgang boeken?

Trein met 2 herhalingen in reserve als je het gewicht berekent, moet je het gevoel hebben dat er nog twee beschikbaar waren. Ga niet naar het falen; herstel met kleine kinderen is al in gevaar. Als je de top van het rep bereik in alle drie sets (zeg 3x8 op de squat) te raken, voeg 2,5 kg voor onderlichaamslift en 1 tot 2,5 kg voor bovenlichaamslift De volgende keer, en terug naar de bodem van het bereik.

Twee sessies gaan langzamer dan vier. Verwacht een paar kilo's op de bar in twee of drie maanden, niet twee weken.

Thuis, terwijl een peuter rondloopt

Als je naar een sportschool moet reizen en met je partner moet onderhandelen, is de thuisversie vaak de enige die overleeft. Minimum kit dat alles hierboven omvat: een paar verstelbare halters tot 20-24 kgEen zware band en een deur-optrekbalk. Het past in een kast.

De andere optie is micro-sets: drie keer per dag, één set push-ups en één set squats 6 tot 8 minuten in totaal. Niet ideaal, maar 15 sets per week op die manier verzameld is meetbaar beter dan nul. Kinderen tussen de twee en vijf jaar kunnen er meestal goed in gaan; ze zitten op je rug tijdens planken en tellen hardop.

Slaap en herstel

Na een nacht met minder dan vijf of zes uur slaap, daalt je kracht ongeveer 5-10% en voelt alles moeilijker dan het is. Schrijf die dag niet als een mislukking.

Als je kapot bent, annuleren we de sessie niet. Dezelfde liften, dezelfde gewichten, maar twee sets in plaats van drie en 3 herhalingen in reserve in plaats van 2.

De cardio die deze fase overleeft is wandelen: 30-40 minuten per dag een kinderwagen duwen.Of 6000-8000 stappen. Het eet niet in herstel en heeft geen eigen tijdspanne nodig.

Eten als je geen tijd hebt om te koken.

Doelwit 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht Voor een 80 kg persoon is dat 130 tot 175 gram per dag. In de praktijk: 200 g Griekse yoghurt bevat ongeveer 20 g eiwitten, drie eieren ongeveer 18 g, 150 g kip ongeveer 35 g, een blik tonijn ongeveer 25 g. Drie van die plus normale maaltijden brengt je daar.

Nog iets waar je op moet letten: Het eten van de restjes van je kinderen is makkelijk. 200-400 kcal per dag zonder ooit te registreren als eten. Als je gewicht zonder uitleg stijgt, is dat meestal de eerste plek om te kijken.

Wanneer naar de dokter

Na de bevalling moeten vrouwen niet met een zware training beginnen voor een controle. 6 tot 8 weken na een vaginale bevalling en later na een keizersnede. Zie ook in deze gevallen een arts:

• urinelekken bij hoesten, springen of hurken onder belasting
• een zichtbare opening of een helling in het midden van de buik wanneer u opstaat
• pijn in de lies of een uitstulping die optreedt bij spanning (mogelijke hernia)
• pijn in de borst, duizeligheid of ongebruikelijke kortademigheid tijdens inspanning
• rugpijn die langer dan twee weken aanhoudt of erger wordt
• aanhoudend slecht humeur, flauwheid of angst postnatale depressie treft ook vaders en is geen disciplineprobleem

De korte versie

• Plan voor twee sessies per week, elk 25-30 minuten, niet vier negentig minuten.
• Alleen samengestelde liften: Squat, press, rij, deadlift, pull-up 3 sets, 6-12 herhalingen, 2 herhalingen in reserve.
• Als je het hoogste aantal herhalingen bereikt in elke set, voeg dan 2,5 kg onderlichaam toe, 1-2,5 kg bovenlichaam.
• Een slechte nacht betekent een kortere sessie, niet een geannuleerde; 6.000 tot 8.000 stappen bedekken de cardio.
• Houd de eiwitten op 1,6-2,2 g/kg en let op de restjes van de kinderen dat is 200-400 onzichtbare kcal per dag.