Tijd voor training: Hoe snel je in feite je kracht verliest

Hoeveel kracht, spieren en conditie je verliest na 1, 4 en 12 weken uit, de minimale training die het onderhoudt en hoe je veilig terugkomt.

Iedereen stopt met trainen. ziekte, werk, reizen, letsel. De meeste mensen denken dat het meteen verdwijnt, maar kracht is het duurzaamste wat je hebt opgebouwd. Hier is wat er eigenlijk week na week gebeurt, het minimum dat nodig is om er aan vast te houden en hoe je terugkomt zonder jezelf te verpesten op de eerste dag.

Wat je verliest, en in welke volgorde.

Een ontslag doet niet alles weg. Er is een duidelijke volgorde en het meeste wat je in de spiegel ziet in de eerste twee weken is helemaal geen spierverlies.

Glykogeen en intramusculair water De dosis van de geneesmiddel in de eerste 5 tot 7 dagen zal dalen. De weegschaal daalt 1-2 kg en de spieren zien er plat uit. Sterkte: Onberispelijk.
Conditionisatie De VO2 maximale volume van de bloedsomloop begint na 10-14 dagen meetbaar te dalen, ongeveer 4-7% van de VO2 maximale volume in de eerste vier weken.
Spiermassa De eerste werkelijke verliezen verschijnen rond week drie, in de orde van 2-5% van het doorsnedegebied.
Maximale sterkte is het duurzaamste. Bij getrainde lifters blijft 1RM bijna ongewijzigd gedurende 3-4 weken.
Techniek en bargevoel Kom terug in 2-3 sessies, maar de eerste sessie terug zal vreemd voelen zelfs als de kracht er nog is.

De tijdlijn

1-2 weken

In wezen nul. Bij iemand met ten minste een jaar training, squat en bank is 1RM na 14 dagen vrij ongewijzigd en soms iets hoger, omdat opgehoopte vermoeidheid verdwijnt. Als je voor de pauze in elkaar geslagen werd, is dit een uitval, geen verlies.

3-4 weken

Sterkte is nog vrijwel intact, realistisch gezien 0-5% minder op de grote liften. De spieren zijn zichtbaar kleiner en de omtrek van de arm of dij daalt met een halve centimeter tot een centimeter. De conditionaliteit is merkbaar slechter: Dezelfde rit kost je 5 tot 10 extra slagen per minuut.

6-8 weken

Nu zie je het. Sterkteverlies is meestal 7-12% op de hoofdliften. Als je 100 kg hebt gedragen, verwacht dan 88-93 kg. Spiermassa is 5-8% afgenomen. Werkcapaciteit, wat betekent hoeveel harde sets je kunt overleven, daalt sneller dan 1RM.

Drie maanden en meer

Kracht is 15-25%, VO2max is met 20% gedaald en rep uithoudingsvermogen nog slechter. Mensen boven de 60 verliezen ongeveer twee keer zo snel als een 20-jarige, vooral als het ontslag bedrust of een gips omvat. In die groep kan twee weken onbeweeglijk blijven 1-1.5 kg been spier kosten.

Het goede nieuws: Herstel is 2-3 keer sneller.

Spiergeheugen is echt. De myonucleien die je toevoegt door training blijven jaren in de vezels, dus de groei begint veel sneller dan de eerste keer. Praktisch: Twee jaar training gevolgd door een pauze van drie maanden betekent 4-8 weken om terug te komen naar je oude cijfers. Een beginner die twee maanden trainde en stopte, heeft ongeveer even lang nodig als de eerste keer, omdat de basis er nooit was.

Het minimum dat de kracht behoudt.

Als je weet dat er een moeilijke periode nadert, hoef je niet helemaal te stoppen. De regel is simpel: Verminder het volume, houd de lading.- Ik ben niet .

Eén sessie per spiergroep per week zorgt voor 8-12 weken aan kracht.
2-3 werkingen per beweging in plaats van de gebruikelijke 4-6
Houd het gewicht op 80-85% van wat je tilde. Dit is het deel dat je niet mag verminderen, want intensiteit is wat kracht behoudt.
Twee sessies van 30 tot 40 minuten per week met hurken, drukken, trekken en scharnieren houden bijna alles vast.
Geen sportschool . 3x8-15 push-ups, 3x5-10 pull-ups, 3x10-15 Bulgaarse split squats per been, plus Nordic curls of scharnieren met wat voor belasting je hebt. Niet identiek, maar het vertraagt de achteruitgang. Voeg 7.000-8.000 stappen per dag toe zodat de conditie niet instort.

Na een lange pauze terugkomen.

1-2 weken: 60-70% van je oude gewichten, 2-3 sets, altijd 3-4 herhalingen in reserve. Nooit tot falen.
3e tot en met 4e week: voeg 5-10% per week toe en ga terug naar 3-4 sets.
5 tot 8 weken: De norm is dat de normale volume en intensiteit, die meestal waar de oude cijfers terugkeren.
Test geen 1RM gedurende de eerste 6 weken.

De klassieke fout is om sessie één te behandelen alsof er niets gebeurd is: Vijf sets tot mislukking en vier been oefeningen. Het resultaat is pijn die je 5-7 dagen kost, en soms iets erger.

Eten terwijl je niet traint

Eiwitten in de hoeveelheid van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Als u een calorie tekort of onbeweeglijk bent, verhoogt u het tot 2,0-2,2 g/kg, wat het spierverlies meetbaar vertraagt.
Verlaag de calorieën met 200-400 kcal onder je gebruikelijke inname omdat je minder verbrandt, maar vermijd een agressief tekort terwijl je niet traint. Dat is de snelste manier om te verliezen wat je probeert te behouden.
Verspreid eiwitten over 3-4 maaltijden van 30-40 g in plaats van één grote avonddosis.

Wanneer naar de dokter

Donkere cola-kleurige urine, zware zwelling en pijn 24-72 uur na uw eerste sessie. Dat kan rhabdomyolyse zijn en dringend hulp nodig heeft.
Pijn in de borst, kortademigheid of flauwvallen tijdens inspanning.
Eenzijdige zwelling van het kalfje, warmte en pijn na lang bedrust, een gips of een lange vlucht.
Een gewricht dat zwelt, rood wordt en pijn doet in rust, of koorts naast spierpijn.
Als het ontslag was te wijten aan een letsel, een operatie of een hartprobleem, komt het terugkeerplan van een arts of fysiotherapeut, niet van hoe je je voelt in de sportschool.

De korte versie

Tot 2 weken vrij: De kracht blijft ongewijzigd; je verliest water en glycogeen, in de weegschaal van 1-2 kg.
3-4 weken: 0-5% kracht, 2-5% spieren, duidelijk slechtere conditie.
6-8 weken: 7-12% van de sterkte verloren; drie maanden of langer: 15 tot 25 procent.
Eén sessie per spiergroep per week, 2-3 sets bij 80-85% belasting, is voldoende om te onderhouden.
Het herstellen duurt 2-3 keer minder tijd dan het bouwen ervan; loop de eerste twee weken met 60-70% en blijf uit de buurt van falen.