Je eerste trek: van negatieve herhalingen naar een volledige

Je hangt van de bar, trekt zo hard als je kunt, en je ellebogen buigen nauwelijks. Dat is bijna nooit een wilskrachtprobleem het is een krachtprobleem in een heel specifiek bewegingspatroon, en dat patroon reageert goed op training. Het meest handige hulpmiddel is de helft van de trek-up die de meeste mensen overslaan: de gecontroleerde verlaging.

Waarom de eerste trek is moeilijker dan het lijkt

Een pull-up beweegt je hele lichaamsgewicht. Als je 80 kg weegt, is je eerste rep een set met 80 kg erop. De beginner bij een lat-pull-down machine begint meestal ergens rond de 35 tot 45 kg.

Dat gat is waarom rondhangen en opnieuw proberen zelden vanzelf werkt. Je hebt een paar weken nodig om je rug, biceps en grip te versterken en om je schouderbladen te leren omlaag te trekken voordat je ellebogen beginnen te buigen.

Een onderhandsgrijp (palmen naar je toe gericht) is voor de meeste mensen iets gemakkelijker omdat de biceps vanuit een betere positie werkt. Als de eerste herhaling het doel is, neem dan de onderhandse greep zonder erover te lijden. De overhand versie kan wachten.

Bedenk waar je eigenlijk bent.

Voordat u een plan begint, moet u vier korte tests uitvoeren in één sessie, met twee tot drie minuten tussen hen.

• Dood ophangen: Houd je zo lang mogelijk rustig. Minder dan 15 seconden betekent grip zal uw eerste limiet zijn; 30 seconden is een fatsoenlijke basis.
• Scapulaire optrek: Als je een hang hebt, trek je je schouders naar beneden zonder de elleboog te buigen. Richt op 5 tot 8 gecontroleerde herhalingen.
• Nee , ik heb geen idee . Ga naar boven en bepaal hoe lang je onder controle kunt blijven. Minder dan 3 seconden betekent dat negatieven nog niet je belangrijkste hulpmiddel zijn; 5 tot 10 seconden is het ideale beginpunt.
• Omgekeerde rij: tel reps met het lichaam dicht bij horizontaal. Minder dan 8 geeft aan waar het meeste werk moet gaan.

Herhaal de vier testen elke vier weken. De seconden na het verlagen verbeteren meestal voordat de eerste volle rep verschijnt, en dat is je teken dat het plan werkt.

Hoe maak je een negatief goed?

Stap uit een doos of spring naar de bovenste positie: Kin over de bar, borst omhoog, schouders naar beneden en achteruit getrokken. Verlaag langzaam tot de armen recht zijn.

Begin met 5 seconden per repetitie. Over acht weken bouw je dat op tot 8 tot 10 seconden. Het laatste derde deel, waar de rug het meest uitgerekt is, is het belangrijkste deel en het is precies waar de meeste mensen vallen. Als dat laatste derde blijft weglopen, snijd je het doelwit tot 4 seconden en houd de controle tot onderaan.

Dosering: 3 tot 5 sets van 2 tot 3 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust, twee of drie keer per week. Beëindig de set zodra een rep half zo lang duurt als de eerste. Negatieven zijn zwaar op ellebogen en schouders, dus laat minstens 48 uur tussen de sessies.

Wat te trainen naast hen

Negatieven alleen maken het werk zelden af. Je hebt ook herhalingen nodig waar je echt trekt in plaats van alleen maar te verzetten.

• Band-assisted pull-ups: Kies de lichtste band die je 5 reps geeft. Als je acht bent, ga je naar een lichter bandje.
• Inverted rijen: 3 sets van 8 tot 12 met het lichaam geleidelijk dichter bij de horizontale.
• - Laat me los. Drie sets van 8 tot 12. Een ruwe marker: 8 herhalingen bij ongeveer 80% van je lichaamsgewicht betekent meestal dat de eerste pull-up dichtbij is.
• Biceps krullen: Twee tot drie sets van acht tot twaalf. Niet het hoofdgebeurtenis, maar met een onderhandse greep zijn ze belangrijker dan mensen verwachten.
• Hollow houdt: Drie rondes van 20 tot 30 seconden, zodat je stopt met zwaait en stopt met lekken van inspanning in het stabiliseren.

Een plan van acht tot twaalf weken

Twee sessies per week is het minimum, drie is beter. Afwisselend deze twee dagen.

Dag A: 4 sets van 3 negatieven (5 seconden) → 3 sets van 8 omgekeerde rijen → 3 sets van 10 lat pulldowns → 3 dead hangs close to failure.

Dag B: 3 sets van 2 negatieven (8 seconden) → 3 sets van 6 band-assisteerde pull-ups → 3 sets van 12 halterrijzen → 3 rondes van 30 seconden in een holle houding.

De progressie is opzettelijk saai: elke week een seconde toe te voegen aan het laten zakken of een herhaling aan een assistentie oefening, niet beide. Elke twee tot drie weken, vers en aan het begin van een sessie, probeer een volledige repetitie. Niet vaker dan dat dagelijkse pogingen energie uitgeven die in de training zelf zou moeten gaan. Als er twaalf weken voorbijgaan zonder dat er iets beweegt, is het de moeite waard om te lezen op Wat te doen als de kracht stopt- Ik ben niet .

De fouten die het meest kosten

Te snel zakken is de grote. Een afdaling van twee seconden is een val met een beetje remmen, en dat zal niet veel veranderen.

Het bereik verkort is de volgende stap. Als je bij de elleboog 90 graden stopt, traint je nooit in de positie waarin je het zwakst bent. En dat is de positie die je volgende poging stopt.

Te veel doen is de derde. Drie sessies per week is het maximum voor de meeste mensen, omdat ellebogen en pezen zich langzamer aanpassen dan spieren.

Het negeren van de verschillen is vierde. Als één arm harder trekt, zie je dat op het negatief als een lichte draai van het lichaam; Een kracht onevenwicht heeft zijn eigen oplossingen . en dat gaat niet vanzelf.

Ongeduld is vijfde. Acht tot zestien weken is een redelijk bereik vanaf een staande start. Als je terugkomt na een lange pauze, Een basis herbouwen in een paar makkelijker weken . voordat je negatieven toevoegt.

Je hebt de eerste rep. Wat nu ?

Van één repetitie naar vijf is sneller dan van nul naar één, maar niet als je elke set tot mislukking brengt. Doe in plaats daarvan 5 tot 8 sets van één of twee herhalingen met ongeveer twee minuten rust en voeg er een enkele herhaling per week aan toe.

Als je 3 sets van 5 hebt, heb je een keuze: Blijf herhalingen toevoegen, of begin met gewicht aan een riem te hangen. Beiden werken en ze doen iets anders Meer herhalingen en zwaarder belastingen zijn niet uitwisselbaar.- Ik ben niet . Als u de laadroute gaat, zult u uiteindelijk een verstandige manier willen om de lading te verwerken. een maximum schatten zonder er een te proberen- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Scherpe schouderpijn tijdens het trekken, ellebogenpijn die na twee tot drie weken rust niet verdwijnt, naastpinnen en naalden of gevoelloosheid in de vingers na het ophangen en pijn die u 's nachts wakker maakt, zijn allemaal redenen om zich te laten controleren voordat u verder gaat. Hetzelfde geldt voor een plotselinge daling van de kracht in één arm zonder duidelijke oorzaak.

De korte versie

• Een pull-up is een lichaamsgewichtheffing: Bij 80 kg is je eerste rep een set met 80 kg, daarom moet het voorbereid worden.
• Verlaag het voor 5 seconden aan het begin en 8 tot 10 seconden later, 3 tot 5 sets van 2 tot 3 herhalingen, twee of drie keer per week.
• Paar negatieven met omgekeerde rijen, lat pulldowns en band-assisted reps dat is waar je trekvolume vandaan komt.
• Test elke twee tot drie weken, met rust, aan het begin van een sessie.
• Acht tot zestien weken is realistisch; snel zakken en een kort bewegingsbereik zijn de twee meest voorkomende remmen.