Volledig lichaam Drie dagen per week: Het volledige plan

Voor de meeste mensen geeft drie keer per week vol lichaam trainen het beste rendement op de beste tijd. Elke spiergroep krijgt drie prikkels per week in plaats van één, en je brengt ongeveer drie uur in de sportschool door. Dit is hoe je het concreet opzet: Welke oefeningen, hoeveel sets en hoe je gewicht toevoegt.

Waarom drie dagen in plaats van vijf ?

Na een sessie blijft een spier ongeveer 36 tot 48 uur klaar voor groei. Als je alleen maandag borst traint, krijgt die groep de andere vijf dagen niets. Drie volledige sessie's geven elke groep drie van die tijd per week.

De tweede reden is praktisch. In een vijfdaagse split betekent één gemiste sessie dat een spiergroep de hele week niet getraind wordt. Met een vol lichaam, een gemiste dag laat nog twee derde van het werk gedaan.

Het doel is... 10 tot 20 harde sets per spiergroep per week- Ik ben niet . Verspreid over drie dagen, dat is 3 tot 6 sets per groep per sessie genoeg om vooruitgang te boeken zonder je te verpesten op woensdag.

De week uit te leggen

Je wilt minstens één rustdag tussen de sessies. Maandag woensdag vrijdag werkt, net als dinsdag donderdag zaterdag. Als de week uit elkaar valt, twee dagen achter elkaar gevolgd door twee dagen vrij is nog beter dan overslaan.

Je herhaalt niet drie keer dezelfde training. Je draait drie sessies A, B en C af die dezelfde bewegingspatronen raken met verschillende oefeningen en verschillende repetities. Je gewrichten krijgen niet drie keer per week dezelfde belasting en de progressie is gemakkelijker te beheersen.

Wat gaat er in elke sessie?

• Een beenbeweging met knie-dominante: squat, lunge of legpress
• Eén beenbeweging met heupdominante . Roemeense doodheffen, doodheffen of heupstoot
• Eén horizontale druk . benchpress, push-ups of dumbbellpress
• Eén horizontale trek: een lijn met een balk, een lijn met een halter of een lijn met een kabel;
• Eén verticale duw of trek: overheadpress, pull-ups of lat pulldown
• Eén accessoire naar keuze: biceps, triceps, kalveren of buikpieren, 2 tot 3 sets

Dat zijn 5 tot 6 oefeningen en 15 tot 20 harde sets per sessie. Als je er meer toevoegt, verlengt dat gewoon je verblijf in de sportschool.

Het werkelijke plan.

Dag A zware, lage herhalingen

1. Achterhoek: 4 sets x 5 herhalingen
2. Bekkens: 4 x 5
3. Barbell rij: 3 x 8
4. Roemeense doodhef: 3 x 8
5. Optrekken of laten trekken: 3 x 61010
6. Plank: 3 x 45 seconden

Dag B matig

1. - Doodheffen . 3 x 5
2. Overhoofdpers: 4 x 68
3. Legpress: 3 x 1012
4. Kabelrij met zitplaats: 3 x 1012
5. Neigingshondelpers: 3 x 81010
6. - Een halterkrul. 3 x 1012

Dag C lichter, hogere herhalingen

1. Bulgaarse split squat: 3 x 10 per been
2. Heupstoot: 3 x 12
3. Flat dumbbell press: 3 x 1012
4. Eenarm-hantelrij: 3 x 12 per arm
5. Zijdelingse verhoging: 3 x 15
6. Kabel triceps verlenging: 3 x 121515

Hoe je gewicht toevoegt

Gebruik dubbele progressie. Neem een rep bereik, zeggen 3 x 812.12. Als je 12 reps hebt gedaan, voeg je het gewicht toe en ga terug naar 8. Op de grote liften voeg je 2,5 kg, op het bovenlichaam dumbbell werk 1 tot en met 2 kg- Ik ben niet .

Werkingen tot 1 tot 3 herhalingen zonder mislukking. Als je er aan het eind van een set nog vijf kunt doen, is het gewicht gewoon te licht.

Rustperiodes en sessie duurt

Rust 2 tot 3 minuten tussen de sets op de grote liften en 60 tot 90 seconden bij isolatiewerk. De hele sessie duurt 55 tot 75 minuten, inclusief een opwarming van 8 tot 10 minuten: Vijf minuten cardio en twee tot drie oplopende oefeningen.

Voeding en herstel, kort

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Voor een persoon van 80 kg die 130 tot 175 gram per dag is, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden. Om te winnen, eet 200 tot 300 calorieën boven de onderhoudscalorieën; om vet te verliezen, 300 tot 500 calorieën onder. Slaap 7 tot 9 uur zonder dat je cijfers binnen twee of drie weken vastlopen, hoe goed het programma ook is.

Veel voorkomende fouten

• De oefeningen tot de sessie zijn 10 bewegingen en 100 minuten lang. Zes is genoeg.
• Elke twee weken wisselen we van programma. Blijf er minstens 8 tot 12 weken op.
• Geen logboek bijhouden. Als je niet weet wat je de vorige keer hebt opgeheven, heb je niets om vooruitgang te boeken.
• Trainen tot falen op alles. Bewaar falen voor de laatste set van een isolement oefening, niet voor squats.

Wanneer naar de dokter

Neem voor het begin contact op met een arts als u een hartziekte heeft, een ongecontroleerde bloeddruk, diabetes, zwanger bent of meer dan 40 jaar oud bent en al jaren niet hebt getraind.

Stop met trainen en zoek hulp op dezelfde dag als u pijn of druk in de borst krijgt, kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning, duizeligheid of flauwvallen. Ga ook naar een arts als gewrichtspijn langer duurt dan 5 tot 7 dagen, als er zwelling is, als u tintelingen of zwakte voelt die langs een arm of been beweegt, of als u na een eerste harde sessie donkere urine merkt samen met ernstige, ongebruikelijke spierpijn.

De korte versie

• Drie volledige lichaamsbehandelingen per week met ten minste één rustdag tussen beide: Maandag, woensdag, vrijdag.
• Ruil drie verschillende trainingen (A, B, C) af, elk met 5 tot 6 oefeningen en 15 tot 20 harde sets.
• Doel 10 tot 20 sets per spiergroep per week, 1 tot 3 keer gedaan zonder falen.
• Progressie door dubbele progressie: De top van het rep bereik bereiken, 2,5 kg toevoegen, terug naar de bodem vallen.
• Protein 1,6 tot 2,2 g per kilogram, slaap 7 tot 9 uur en blijf 8 tot 12 weken op dezelfde manier.