De afkortingen van het fitnessplan verklaarden: RM, AMRAP, supersets, tempo

Je programma zegt 3x8 @ 75% 1RM, tempo 3-1-1, dan A1/A2 een paar regels verderop, dan AMRAP onderaan. Het lijkt wel een code, maar het is slechts een afkorting voor drie dingen: Hoe zwaar, hoe snel en in welke volgorde. Hier is wat elk betekent, en wat er verandert als je de bar laadt.

RM: maximale herhaling

RM staat voor maximum herhaling het zwaarste gewicht dat je precies zoveel herhalingen kunt tillen en niet meer. Je 1RM is een enkele all-out rep. Je 5RM is de lading waar de vijfde rep gaat en de zesde niet.

Het getal voor RM vertelt je niet hoeveel sets of herhalingen je moet doen; het beschrijft een gewicht. Als het plan zegt bank 80 kg (5RM) , betekent dat 80 kg het maximum is voor vijf personen, wat de sessie je ook vraagt om ermee te doen.

Vaak zie je percentages. 3x8 @ 70% 1RM betekent drie sets van acht met 70 procent van je maximale een-reps. Als je 100 kg voor een single gaat squatten, is je werkgewicht 70 kg.

De ruwe handleidingen die de meeste coaches gebruiken: Ongeveer 85 procent voor vijf herhalingen, 75 tot 80 procent voor acht, ongeveer 70 procent voor tien tot twaalf. Dat zijn gemiddelden, en ze verschuiven van persoon tot persoon en van lift tot lift bij hetzelfde percentage krijgen de meeste mensen meer herhalingen in de squat en de doodlift dan op de bank.

Een echte 1RM testen is zelden de moeite waard voor een beginner. Het risico weegt zwaarder dan de informatie en het aantal verandert elke paar weken. Begin in plaats daarvan met een gewicht waarbij u de voorgeschreven herhalingen schoon afwerkt met twee links in de tank; er is meer op Het werkgewicht ophalen. in zijn eigen artikel.

AMRAP: zoveel mogelijk herhalingen.

AMRAP betekent dat je doorgaat tot je geen goede reputatie hebt met die lading. Het zit meestal op de laatste set van een oefening: drie sets van acht, dan een vierde met AMRAP.

Het betekent bijna nooit dat je moet slijpen tot de bar je vastpakt. In de meeste programma's loopt AMRAP tot een technisch falen. Je stopt als de herhalingen anders beginnen te lijken. De achterwapens, de bar speed halveert, één kant achter. Als het plan zegt AMRAP-1 of AMRAP-2, laat je bewust een of twee herhalingen onvoltooid.

Die laatste set is ook een progressie test. Negen herhalingen met 60 kg vorige week en dertien vandaag is een duidelijk teken dat het is tijd om gewicht toe te voegen- Ik ben niet .

In de conditionaire werkzaamheden betekent AMRAP iets heel anders: zoveel mogelijk rondes binnen een tijdslimiet, bijvoorbeeld AMRAP 12 minuten: 10 squats, 8 opdrukken, 200 meter rij. De tell is eenvoudig als er een klok naast AMRAP staat, tel je rondes, niet herhalingen.

Supersets: Twee oefeningen, geen rust tussenin.

Een superset is twee oefeningen die achter elkaar worden gedaan zonder rust in het midden. De rest komt nadat je beide hebt gedaan. Op papier lijkt het op A1 en A2: A1 kin-up, A2 dumbbell druk, dan 90 seconden uit, dan ronde twee.

De eenvoudigste versie combineert tegenovergestelde bewegingen een pers met een rij, een krul met een tricepsverlenging. Terwijl de ene spiergroep werkt, herstelt de andere, zodat je bij de tweede oefening weinig kracht verliest.

Als je twee oefeningen voor dezelfde spier doet, zeg benchpress gevolgd door dumbbell fly, dan zal de tweede merkbaar afvallen. Dat is prima als het om een kortere sessie gaat, maar verwacht niet uw gebruikelijke aantallen.

Het bewijs zegt meestal dat wanneer het totale volume is afgestemd, supersets spieren bouwen net als rechte sets het echte verschil is dat de sessie korter is en harder voelt. Voor zware verbindingen in lage rep-bereiken zijn ze zelden zinvol; daar heb je volledige rust nodig om de tweede lift de moeite waard te maken.

Tempo 311 . snelheid als getallen

De cijfers vertellen hoeveel seconden elke fase van een enkele herhaling moet duren. De volgorde verandert nooit en het begint altijd met de afdaling, hoe de oefening ook eruit ziet.

• Eerste cijfer (3) de excentrieke fase, waardoor het gewicht wordt verlaagd: Drie seconden.
• Tweede cijfer (1) de onderstaande pauze: - Een seconde.
• Derde cijfer (1) concentrische fase, opheffing: - Een seconde.

In een squat die drie seconden naar beneden is, een seconde in het gat zonder sprong, een seconde naar boven. In een chin-up betekent het eerste cijfer nog steeds verlagen: Drie seconden naar beneden, een tweede hanging, dan trek je jezelf op in één.

Soms krijg je vier cijfers, 311. De laatste is de pauze aan de bovenkant voor de volgende herhaling begint. Een X in plaats van een getal betekent zo explosief mogelijk bijvoorbeeld 3-0-X-0.

De rekenkunde is eenvoudig: Een reeks van acht met 3-1-1 duurt ongeveer 40 seconden, terwijl dezelfde reeks met normale snelheid 15 tot 20 seconden duurt. Daarom dwingt een voorgeschreven tempo u gewoonlijk de belasting te verlagen, vaak met 10 tot 20 procent. Het is geen stap terug, maar een andere baan.

Langzame tempo's veranderen ook hoe je ademt het is moeilijk om je adem in te houden tijdens een afdaling van drie seconden, dus het helpt om te weten wanneer te ademen en wanneer een beugel veilig is- Ik ben niet .

De rest van de steno.

Er zijn er nog een paar die je op dezelfde pagina tegenkomt:

• 3x8 drie sets van acht; het eerste getal is sets. 8x3 is een heel andere sessie: Acht sets van drie.
• RPE hoe hard de set voelde, op een schaal van 1 tot 10. RPE 8 betekent dat je nog twee keer in je hebt gezeten.
• RIR in reserve. RIR 2 is hetzelfde als RPE 8.
• EMOM elke minuut op de minuut: Begin de set aan het begin van elke minuut, de rest van de minuut is je herstel.
• BB / DB / KB barbell, dumbbell, kettlebell.
• WU warmtepakketten; deze worden niet meegeteld bij het voorgeschreven volume.
• per zijde of /zijde de tel van de herhalingen is voor elke arm of elk been afzonderlijk van toepassing.

Als een afkorting onduidelijk is, vraag dan aan wie het plan heeft geschreven en schrijf dan op welke manier dan ook wat je eigenlijk hebt gedaan: - De lading, de herhalingen, hoe hard het voelde. Na een paar weken laten die cijfers zien wat beweegt en wat vastzit. het bijhouden van een trainingslogboek- Ik ben niet .

De korte versie

• RM beschrijft een gewicht, niet een vast getal: 5RM is de belasting die je precies vijf keer kunt tillen, en percentages zoals 70% 1RM komen van je maximale een-reps.
• AMRAP De term "technische fout" betekent zoveel mogelijk herhalingen tot technische fout; als er een tijdslimiet naast staat, tel je in plaats daarvan rondes.
• Supersets zijn twee oefeningen zonder rust tussen hen; tegenovergestelde bewegingen zijn het beste en zware samengestelde liften het slechtste.
• Tempo 3-1-1 De verlaging van de liften is een van de belangrijkste factoren voor de verbetering van de liften.
• Een verkeerd gelezen afkorting maakt een gemakkelijke dag een moeilijke, dus controleer alles wat je niet herkent voordat je aan de slag gaat.