Wat te drinken tijdens de training: water, sportdrank of niets

U staat bij de plank met een waterfles in de ene hand en een felgekleurde sportdrank in de andere en vraagt zich af of de tweede iets doet. Bij de meeste sporten doet het weinig, maar er zijn situaties waarin het verschil duidelijk is. Hier is hoe je ze kan onderscheiden zonder te raden.

Wat je eigenlijk verliest als je zweet.

Zweet bestaat voornamelijk uit water plus elektrolyten, en van de elektrolyten bestaat het voornamelijk uit natrium. De zweten zijn ongeveer 0,5 tot 2 liter per uur, afhankelijk van de intensiteit, de kamertemperatuur en de hoeveelheid zweet. In een fitnessruimte met airconditioning verliezen de meeste mensen tussen de 300 en 600 ml na 45 minuten.

De natriumconcentratie varieert enorm tussen mensen zeer ruwweg 0,5 tot 1,5 gram per liter zweet. Daarom kunnen twee liften die dezelfde sessie doen heel verschillende behoeften hebben: De ene droogt schoon, de andere eindigt met witte zoutvlekken op een zwart overhemd.

Wat je niet verliest door zweten is brandstof. Spierglycogeen wordt door werk verbruikt, niet door zweten. Dat is belangrijk, want het verklaart waarom koolhydraten in de fles pas helpen als het werk lang genoeg duurt.

Het bewijs is het sterkst voor één drempel: Als je eenmaal 2 procent van je lichaamsmassa in vloeistof hebt verloren, begint je prestaties te dalen. Bij langdurig uithoudingsvermogen en in de hitte is de daling duidelijk. Bij een reeks van vijf tot acht herhalingen is het effect op de krachttraining kleiner, maar de concentratie vervaagt en de waargenomen inspanning stijgt de sessie voelt moeilijker aan dan het is.

Water bedekt het grootste deel van wat je doet in een sportschool .

Een typische krachttraining duurt 45 tot 75 minuten, rustperiodes zijn 90 tot 180 seconden en de kamer zit op 20 tot 24 graden. Onder die omstandigheden valt noch je vloeistof noch je natrium ver genoeg om iets anders dan water te maken.

De brandstof voor die sessie kwam van de maaltijden die je eerder die dag at, en spierglycogeen dekt comfortabel een uur onder de bar. Een half liter fles en een paar hapjes tussen de sets zorgt ervoor. Er is meer over hoe uw totale dagelijkse inname eruit moet zien, niet alleen het trainings uur, in het stuk over de dagelijkse inname van de meeste van de dagelijkse supplementen. hydratatie en training- Ik ben niet .

Een hervulbare fles telt als basispakket als u net begint, bekijk dan: Wat je mee moet nemen naar je eerste sessie en hoe het uur zich daadwerkelijk ontvouwt.

Als een sportdrank zijn plaats verdient

Isotonisch betekent dat de concentratie van opgeloste deeltjes dicht bij die van bloed ligt, dus de drank verlaat de maag snel in plaats van daar te blijven. Een standaardmengsel is 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml plus natrium. Niets mysterieus. water, suiker en zout in een verhouding die het lichaam snel opneemt.

Het is logisch in deze gevallen:

• Werk van langer dan 60 tot 90 minuten zonder echte pauze lange gecombineerde sessies, langere ronden, teamsport.
• Zomerhitte of een sportschool zonder airconditioning, waar je shirt in 20 minuten nat wordt.
• Twee sessies op één dag met minder dan zes uur tussen hen.
• Vroeg in de ochtend trainen in een vasten staat, als je energie zichtbaar daalt in de tweede helft.

Voor langere werktijden is het gebruikelijke doel 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, wat ongeveer 500 tot 800 ml van een standaard sportdrank is. Als je een lifting en een lange cardio blok in een sessie van 90 minuten combineert, is dat waar een sportdrank echt iets doet hoe om die twee te bestellen wordt behandeld in het stuk over de cardio voor of na gewichten- Ik ben niet .

Als er helemaal niets goed is .

Een sessie van 30 tot 40 minuten, behoorlijke vochtinname gedurende de dag, geen dorst je hoeft niets te dwingen. Het idee dat je constant moet slinken is overdreven. Voor de meeste sportspeelers is dorst een goede gids.

Er is ook een praktische reden. Een maag vol vloeistof voor een zware squat of deadlift is ongemakkelijk en in combinatie met een riem en harde beugel kan het leiden tot reflux. Mondvol met 100 tot 150 ml slaat een halve liter in één keer.

Maar niets tijdens de training mag de hele dag niets worden. Als je al te weinig vocht hebt, zal een uur drinken het niet oplossen. Als uw keel droog is bij de eerste werkingssets, neemt u tijdens uw behandeling een paar hapjes. opwarming En het probleem is weg voordat het begint.

Hoeveel te drinken: getallen in plaats van gokken.

Als uitgangspunt: 400 tot 600 ml in de twee uur voor de training, vervolgens 150 tot 250 ml om de 15 tot 20 minuten als u zichtbaar zweet. Dat komt neer op ongeveer een halve liter per uur werk.

Als je je eigen nummer wilt, weeg je jezelf voor en na een sessie, droog en in dezelfde kleren. Elke kilogram die je verliest is ongeveer een liter vloeistof. Vervang 1,25 tot 1,5 liter per kilogram in de komende twee tot vier uur, en de volgende keer weet u precies wat uw koers is.

De kleur van de urine is een ruwe maar nuttige controle: Bleken stro is goed, donker betekent dat je achterloopt. Als witte zoutvlekken op je shirt drogen en je blijft krampen krijgen, ben je waarschijnlijk een van de zoutere truien een knipje zout in de fles of een sportdrank die goedkoper werkt dan alles op de plank.

Twee veel voorkomende fouten. Ten eerste: energie dranken in plaats van water. Dat zijn cafeïne en suiker, geen hydratatiestrategie. Ten tweede, een sportdrankje in een sessie van 45 minuten. Dat zijn 120 tot 140 calorieën die u niet nodig hebt, en als u probeert af te vallen, is de helft van uw dagelijkse tekort zonder reden dronken.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als je tijdens de training na een redelijk drankgebruik steeds duizeligheid, misselijkheid of hoofdpijn krijgt, als je ook buiten de sportschool krampen krijgt of als je plotseling aan gewicht komt met zwelling in de benen.

Het is een noodgeval als iemand in de hitte stopt met zweten, in de warmt raakt of warm aanvoelt dat zijn tekenen van een zwaar hitteberoerte en een fles water zal ze niet oplossen. Verwarring, misselijkheid en hoofdpijn na een aantal uren werk, afgewassen met grote hoeveelheden gewoon water, hebben ook dringend hulp nodig, omdat natrium gevaarlijk laag kan vallen.

Als u diuretica of bloeddrukmedicatie gebruikt, of een nierziekte, hartziekte of diabetes heeft, zijn de regels voor zout en vloeistof voor u anders. Vraag het aan uw arts voordat u op eigen initiatief met elektrolyten begint.

De korte versie

• Voor een krachttraining van maximaal een uur onder normale omstandigheden is water voldoende en ontbreekt u aan niets.
• Een sportdrank verdient zijn plaats na 60 tot 90 minuten aanhoudend werk, in hitte en met twee sessies per dag 30 30 tot 60 g koolhydraten per uur.
• Een halve liter per uur is een redelijke standaard, genomen in hapjes van 150 tot 250 ml, met 400 tot 600 ml vooraf.
• De weegschaal geeft je je echte getal: Elke verloren kilogram is ongeveer een liter, vervangen door 1,25 tot 1,5 liter.
• Energy drinks kunnen geen vervanging zijn voor water, en een sportdrank in een korte sessie bevat slechts nog eens 130 calorieën.