Wanneer je meer moet wegen

Een concreet systeem voor beginners: Wanneer moet je gewicht toevoegen, hoeveel, wanneer moet je terughouden en wat moet je doen als de vooruitgang vertraagt met cijfers en een voorbeeld van zes weken.

De meeste beginners maken één van twee fouten: Ze zitten maandenlang op hetzelfde gewicht omdat het nooit de juiste dag voelt, of ze voegen elke sessie platen toe totdat hun techniek uit elkaar valt. Gewicht toevoegen zou geen stemmingsoproep moeten zijn het zou een regel moeten zijn die je kunt opschrijven en volgen. Dit is een systeem dat je kunt toepassen bij je volgende sessie.

Begin met het instellen van een rep bereik

Zonder bereik is er niets te volgen. Voor de eerste zes tot twaalf maanden van de opleiding werkt dit kader goed:

Verzamelde liften (squat, deadlift, bankpers, overheadpers, rij): 3 sets van 58 herhalingen
Aanhangselsliften (biceps krullen, zijdelingse verhoging, been krullen, triceps verlenging): 23 sets van 101515 herhalingen
Rust: 23 minuten na verbindingen, 609090 seconden na accessoires

Kies een lading waar je je Eerst . Je kunt nog 2 3 herhalingen doen, maar je stopt. Als je het gevoel hebt dat je er nog 5 of 6 in hebt, is het gewicht te licht en is er niets te wachten: Voeg nu toe.

De regel van twee voor twee: wanneer toe te voegen

Voeg gewicht toe als je de De top van je rep bereik op elke set voor twee sessies op rij, met een techniek die op de laatste set hetzelfde is als op de eerste. Niet als het makkelijk voelt als de getallen twee keer compleet zijn.

Voorbeeld: bankpers, 3 sets van 58:8:

Eerste sessie: 50 kg 8, 7, 6 → bij 50 kg blijven
Tweede sessie: 50 kg 8, 8, 7 → verblijf
Drie: 50 kg 8, 8, 8 → eerste schoonvee, nog steeds blijven
Zesde sessie: 50 kg 8, 8, 8 → tweede op rij, volgende sessie gaan naar 52,5 kg
Zesde sessie: 52,5 kg 7, 6, 5 → normaal, de herhalingen vallen en je herbouwt ze

Dit is een dubbele progressie: Je groeit eerst in reps binnen het bereik, dan in kilogrammen. Zolang de herhalingen klimmen, ga je vooruit. Laat het gewicht met rust.

Hoeveel moet ik toevoegen ?

Squat, doodlift, beenpress: 2,555 kg
De volgende categorieën zijn bedoeld: 1,252.52,5 kg
Isolatie van kabels en halters: 12 kg
Als zelfs dat te veel is (bijvoorbeeld een zijdelingse verhoging van 6 kg): microplaten van: 250 500500 g per zijde

De regel die elke zaak bestrijkt: Geen enkele sprong mag meer dan 5% van de huidige belasting. Bij 60 kg is dat 3 kg, bij 100 kg is dat 5 kg.

Hantels zijn de lastigste, omdat de meeste sportscholen in 2 kg stappen per bel springen van 12 tot 14 kg in elke hand gaat is een toename van 17%. De oplossing: Blijf bij 12 kg tot je 3 sets van 15 kunt doen, ga dan naar 14 kg en accepteer het terugvallen naar 810 herhalingen. Of eerst de ene hand wisselen, asymmetrisch trainen voor 2 3 sessies, dan de andere.

Wanneer niet toe te voegen

Techniek breekt op de laatste 2 herhalingen knieën vallen, heupen schieten op, staaf stuitert van je borst.
Je laatste set valt meer dan 2 herhalingen onder je eerste (10 / 9 / 6) dat is een conditioneringsgap, geen laadsysteem probleem
Je hebt twee nachten achter elkaar minder dan zes uur geslapen.
Je voelt pijn in een gewricht in plaats van vermoeidheid in een spier.
Je komt terug van een pauze van langer dan 10 dagen start 10 1515% lichter en herbouw over 2 3 sessies

Wat te doen als de vooruitgang stopt

Drie weken zonder een extra rep of kilogram op een bepaalde lift is een plateau, geen slechte dag. Werk er in deze volgorde doorheen:

De basis: 799 uur slaap, 1,62.22.2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (voor een 80 kg persoon, 128176 g), en voldoende calorieën als je meer dan 0,51%1% van je lichaamsgewicht per week verliest, zal je kracht platvallen.
Voeg volume toe voor intensiteit: De volgende 2 weken van 3 tot 4 sets met dezelfde belasting.
- Verladen . Neem een week met 85 90% van je normale gewicht en 2 herhalingen minder per set, en ga dan terug. Meestal beweegt het gewicht dat je blokkeerde je daarna schoon.

Een realistische verwachting: In de eerste 3 6 maanden kun je elke week of twee 2,5 kg toevoegen aan je squat. Na een jaar duurt datzelfde resultaat nog een maand of twee. Dat is geen mislukking, dat is de normale curve.

Wanneer naar de dokter

Het is onschadelijk om gewicht toe te voegen zolang de enige pijn spierpijn is die in 24 72 uur verdwijnt. Ga naar een arts als:

pijn in de gewrichten of ruggengraat duurt langer dan 2 weken, zelfs nadat u de belasting hebt verminderd
Je hebt gevoelloosheid, tintelingen of zwakte die naar beneden stralen in een arm of been
Je voelt een scherpe, plotselinge pijn met een knal tijdens een set
Als u borstdruk of pijn krijgt, duizeligheid of kortademigheid tijdens inspanning
Je hebt de afgelopen zes maanden een hoge bloeddruk, een hernia of een operatie gehad stel je af met wat je moet doen voordat je agressief gaat werken

De korte versie

Stel een bereik in (3x58 voor verbindingen, 23x101515 voor accessoires) en maak een eerste set af met 23 herhalingen in reserve.
Voeg alleen gewicht toe na twee opeenvolgende sessies... en bereik de top van het bereik in elke set.
Grootte van de spring: 2,555 kg voor onderlichaam, 1,252.52,5 kg voor bovenlichaam, nooit meer dan 5% van de belasting.
Doe niet toe als je niet fit bent, als je laatste set 3+ herhalingen heeft verloren of als je terugkomt van een ontslag.
Bepaal een plateau van 3 weken met slaap, eiwitten en een week vrijlading op 85 90% 90% niet door een zwaarder balk te forceren.