Hoeveel gewicht moet je op de bar leggen als je begint te tillen ?

Je staat naast een barbell en de vraag is altijd hetzelfde: Hoeveel platen zijn er op de lijst? Dus het is niet zinloos, maar ook niet de lading die je op rep drie zet? Niemand kan je dat nummer van tevoren geven, want het hangt af van je lichaamsbouw, je ledematenlengte en hoeveel je tot nu toe hebt bewegd. Er is echter een procedure die het voor u meet en die één of twee sessies duurt.

Een lege bar is al een last.

Een standaard Olympische barbell weegt 20 kg. De kortere versie die de meeste sportscholen naast zich houden, weegt 15 kg en sommige sportscholen hebben ook techniekbalken van 7 tot 10 kg. Dus de lege balk is niet nul. Voor veel mensen is het een prima eerste lading op de bankpers of de overheadpers.

Voordat je iets toevoegt, doe 8 tot 10 herhalingen met de balk alleen en kijk wat er gebeurt. Als het pad links en rechts dwaalt, als je onderrug ronddraait als je gaat squatten of als je schouder bijna dichtklemt, is gewicht niet het probleem. Techniek wel.

Klim in trappen tot de staaf vertraagt

Je raadt geen werkgewicht, je vindt het van onder. Begin met de lege balk en voeg in stappen toe, één eenvoudige reeks van 5 herhalingen bij elke trap. Rust 2 tot 3 minuten tussen de sessies, want als je haast hebt, verpest vermoeidheid de meting.

• Bij squats en deadlifts voeg je 10 tot 20 kg per stap toe terwijl het makkelijk is, dan 5 tot 10 kg als het begint te registreren.
• Bij pers en rijen wordt 5 tot 10 kg toegevoegd en bij de bovenkant 2,5 kg.
• Stop bij de eerste gewicht waar de laatste rep zichtbaar vertraagt, of waar je je lichaam moet verplaatsen om het af te maken.

Dat gewicht is je maximum voor de dag. Uw werkgewicht ligt de eerste paar weken ongeveer 10 tot 15 procent lager. Er wordt hier niets achtervolgd . De eerste maand moet je de bewegingen leren onder een belasting die je niet dwingt te vals spelen.

Hoe ziet een goed werkgewicht eruit?

In het bereik van 5 tot 8 herhalingen betekent een goed werkgewicht: Als je elke geplande set afmaakt, zijn de laatste twee herhalingen langzamer dan de eerste twee, maar de barpad en je rugpositie zien er aan het einde hetzelfde uit als aan het begin. In de praktijk is dat 2 tot 3 herhalingen die je nog steeds kunt doen en niet wilt doen.

Tekenen dat het te zwaar is: De staaf gaat naar voren in plaats van omhoog, de knieën vallen naar binnen, het bekken zit onder aan de onderkant van een squat, de heupen schieten op voor de staaf op een dode lift, één arm ligt duidelijk achter. Hetzelfde geldt voor het nodig hebben om zo hard te steunen dat je duizelig wordt om het ding te laten bewegen Ademen onder druk heeft zijn eigen regels .En een gewicht dragen dat je niet kunt beheersen is er niet één van.

Tekenen dat het te licht is: Elke set ziet er identiek uit, je kunt de eerste niet van de laatste onderscheiden, en je denkt aan je telefoon midden in de set. Voeg gewicht toe en ga verder.

Grofweg uitgangspunten per oefening

Dit zijn geen doelen of normen, maar gewoon verstandige plaatsen om te beginnen met meten. Voor mensen zonder een ophef achtergrond, het eerste werkgewicht meestal ergens in deze bereikten.

• Bekkens: De lege 20 kg staaf, of een 15 kg staaf als 20 kg je doet buigen en kronkelen.
• Hoogknie: De lege balk; als rep vijf lijkt op rep één, 25 tot 40 kg.
• - Doodheffen . ten minste 40 kg, omdat slechts 20 kg platen (45 cm in diameter) de staaf op de standaardhoogte brengen. Als dat te veel is, kun je kleinere borden op blokken zetten zodat de balk op dezelfde hoogte blijft. Omdat deze lift het meest aan je rug is gebonden, loop je door de deadlift techniek - Eerst rustig.
• Staande bovenhoofdpers: 15 tot 25 kg.
• Barbell rij: 20 tot 30 kg.
• met een gewicht van niet meer dan 50 kg 6 tot 12 kg per hand; zijwaartse opheffingen zijn meestal 2 tot 5 kg en dat is normaal.

Op machines en kabels kun je stoutmoediger zijn, omdat het pad geleid is en je de speld onmiddellijk kunt laten vallen. Werk in het bereik van 10 tot 12 herhalingen en kies het plaatje waar de laatste drie herhalingen echt hard worden.

Wanneer je gewicht moet opdoen en wanneer afdoen

De kleinste redelijke sprong bedraagt in totaal 2,5 kg, wat betekent dat er twee platen van 1,25 kg zijn. Op de bovenlichaam kan zelfs dat te veel zijn, dus veel sportscholen hebben 0,5 kg platen. Als dat niet zo is, blijf dan bij hetzelfde gewicht en voeg één herhaling per set toe tot je het hoogste aantal herhalingen bereikt. Er is meer over het kiezen van het moment in het stuk op wanneer de belasting moet worden verhoogd- Ik ben niet .

Ga zonder aarzelen af als je twee sessies achter elkaar je techniek kapot maakt, als je ziek bent, als je vijf uur hebt geslapen of als je net terug bent van een pauze van twee weken. Ga naar 80 tot 90 procent van je vorige gewicht en klim weer. Dat kost twee sessies, koppigheid kost een maand.

Dit werkt alleen als je weet wat je de vorige keer deed. Schrijf je setjes en gewichten op.- Ik ben niet . Zonder dossier begint elke sessie met gissingen.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de dokter en laat u onderzoeken als u een scherpe pijn voelt die u dwingt het gewicht naar beneden te leggen, pijn of druk in de borst, sterke duizeligheid of gevoelloosheid en tintelingen die zich over een been of een arm verspreiden. Hetzelfde geldt voor pijn die langer dan een paar dagen aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of erger wordt zelfs wanneer je rust.

Als u hoge bloeddruk heeft, een hernia heeft, een hartprobleem heeft, onlangs een operatie hebt gehad of zwanger bent, raadpleeg dan een arts voordat u zware dingen gaat tillen of hard steunt. De rest is vooral geduld, en er is meer over in het stuk over Vermijdt letsel in het eerste jaar van de opleiding.- Ik ben niet .

De korte versie

• Een lege Olympische balk weegt 20 kg (15 kg voor de kortere), en voor veel mensen is dat aanvankelijk voldoende lading.
• Zoek uw werkgewicht door stap voor stap te klimmen naar de eerste set die zichtbaar vertraagt, en neem er vervolgens 10 tot 15 procent af.
• Een goed werkgewicht laat 2 tot 3 herhalingen in reserve en ziet er op de eerste herhaling als op de laatste hetzelfde uit.
• Begin met de deadlifts op 40 kg, of hef kleinere platen op blokken zodat de staaf op de juiste hoogte zit.
• De kleinste nuttige sprong is 2,5 kg; na ziekte, slechte slaap of een pauze daalt het tot 80 tot 90 procent en bouwt het weer op.