Hoe je moet ademen als je gaat tillen: Inademen, uitademen en wanneer inhouden

Ademen is het enige deel van het tillen dat je doet zonder na te denken, en daarom traint bijna niemand het. Het bepaalt hoe stabiel je romp is onder de bar en of je geen lucht meer hebt bij de vijfde herhaling. Dit is het praktische deel: wanneer je moet inademen, wanneer je moet uitademen en hoe lang je mag vasthouden.

De basisregel: Exhaleer op de inspanning

Voor ongeveer 80 procent van wat je doet in de sportschool is één regel genoeg: Inadem als het gewicht naar beneden gaat, uitadem als je het naar boven duwt.- Ik ben niet . De afzetting duurt 2-3 seconden en dan komt er lucht binnen; de opheffing duurt 1-2 seconden en dan gaat het uit.

In de praktijk: Bij de bankpers ademt u in terwijl de balk naar uw borst beweegt en ademt u uit terwijl u erop drukt. Bij een biceps curl ademt u in terwijl het gewicht afneemt en ademt u uit terwijl u het curls. De deadlift is de uitzondering, want de set begint met het opheffen deel, dus je neemt je adem in. voorheen Je trekt, terwijl je nog beneden aan de bar bent.

Verkrijging: de maag is strak, niet ingezogen

Als je alleen in je borst ademt en je schouders laat stijgen, blijft je romp zacht. Lucht moet in je buik en onderste ribben gaan en in alle richtingen uitstrekken, alsof je een 360 graden gordel om je middel opblaast. Stel je voor dat iemand je in je buik slaat: Dat is de spanning die je wilt, en het heeft niets te maken met je ingewanden opzuigen.

Een oefening van twee minuten voor de beendag: Lig op je rug, met één hand op je buik, de andere op je onderste ribben. Inademt gedurende 3 seconden door de neus zodat de ribben zijdelings in de hand duwen met minstens 2 cm, houd 1 seconde vast, adem 4 seconden uit. Doe 8-10 herhalingen. Herhaal het dan staand, dan met een lege 20 kg balk op je rug.

De Valsalva: Als je je adem inhoudt is het prima.

Op zware sets, ademen in het midden van een rep kost je stabiliteit. Daarom gebruiken grote liften de Valsalva manoeuvre: diep ademhalen, je stevig vasthouden en... Hou de lucht vast door het moeilijkste deel van de beweging., dan uitademen zodra je voorbij het sticking point bent of de rep is klaar.

• Elke houding duurt . 2-5 seconden.En nooit langer dan 10 seconden in één keer.
• Gebruik het op sets van 1-5 herhalingen met ongeveer 80-95 procent van je maximale, niet op een set van 15.
• Blijf gedurende de eerste 4-6 weken van de training onder de 70 procent en leer een stijve romp vast te houden. zonder Je adem inhouden.
• De druk in de borst piekt snel en hoog tijdens het vasthouden, en sommige mensen krijgen duizeligheid. Als dat gebeurt, is het gewicht of het vasthouden te lang.

Hoeveel herhalingen per ademhaling ?

1. 1-3 herhalingen (85-95%): één ademhaling per repetitie. Verlaag het gewicht, adem uit, adem dan fris in en ga weer voor de volgende.
2. 4-6 herhalingen (75-85%): houd de rep door, adem uit aan het einde van de beweging (top van de squat, armen op een pers), inadem 1-2 seconden, ga door.
3. 8-15 herhalingen (60-70%): Adem elke rep met de basisregel, zonder vasthouden.
4. Circuits en conditionering: Niet achtervolgen van een perfect ritme, gewoon niet stoppen met uitademen. Korte ademhalingen door gespannen lippen houden je hartslag in toom.

Tussen de sets

De rustperiode is onderdeel van de training, geen pauze van de ademhaling. Na een zware squat-sets neem 2-4 minuten; na accessoire werk, 60-90 seconden. Adem door je neus. Vier seconden in, zes seconden uit, vijf tot zes keer. Een langere uitademing dan een inademing laat je hartslag sneller dalen dan een ademhaling door je mond, en in een minuut of twee ben je klaar voor de volgende set.

Vier fouten die je elke dag ziet.

• Je adem inhouden tijdens een hele reeks van 12. De romp blijft stijf, maar de laatste drie herhalingen gebeuren rood en uit de hand.
• Ik zuig de maag in terwijl ik de riem strakker doe. De riem geeft je iets om lucht tegen te drukken, dus adem erin terwijl je hem strikt, niet daarna.
• Het blazen van alle lucht uit aan het begin van de verlaagde fase. Leegte longen betekent een zachte romp op het moment dat je stabiliteit het meest nodig hebt.
• Alleen ademen met de schouders omhoog. Schouders stijgen, ribben groeien nooit en niets wordt stabiel.

Wanneer naar de dokter

Een korte ademhaling verhogt de bloeddruk, dus niet iedereen kan ermee omgaan. Neem contact op met een arts voordat u zware sets toevoegt als u in de afgelopen 6 weken een hoge bloeddruk (bijvoorbeeld regelmatig boven 140/90), een bekende hartziekte, een aneurysma, glaucoom of andere oogproblemen, een hernia of een buikoperatie heeft. Hetzelfde geldt tijdens de zwangerschap.

Stop met het gebruik en laat onderzoeken of u tijdens of direct na een lift flauwvalt of zwarte vlekken in uw gezichtsvermogen krijgt, pijn of druk in de borst, plotseling ernstige hoofdpijn, kortademigheid die niet verdwijnt na 5 minuten rust of een steek- of uitstompingsgevoel in de lies.

De korte versie

• Inademend naar beneden, uitademend naar boven. Dat dekt de meeste oefeningen en elke set van 8 herhalingen of meer.
• Lucht gaat in alle richtingen in de buik en de onderste ribben; de maag wordt strak, niet naar binnen getrokken.
• Gebruik de Valsalva alleen bij sets van 1-5 herhalingen, 2-5 seconden per herhaling, nooit meer dan 10.
• Tussen de sets: Vier seconden door de neus, zes seconden uit, vijf tot zes keer.
• Duizelingwekkendheid, pijn in de borst of hoge bloeddruk betekent eerst een dokter, dan de bar.