Tempo training 31-0: wat de cijfers betekenen en hoe je ze daadwerkelijk kunt gebruiken.

Tempo training betekent dat je stopt met het tellen van herhalingen en begint met het tellen van de seconden in elke herhaling. De notatie 3-1-1-0 is het standaard ingangspunt, en één eerlijke set zal je laten zien hoeveel sprong en momentum je gebruikt in plaats van spieren. Hier is hoe je het leest, hoeveel gewicht je moet verliezen en waar het geen zin heeft.

Wat de vier cijfers betekenen.

De cijfers volgen één herhaling in volgorde, gemeten in seconden:

1. 3 de verlaagingsfase (excentrische) duurt drie seconden: De afdaling in een squat, de staaf naar beneden naar je borst, je lichaam verlaagd van de top van een pull-up.
2. 1 een pauze van één seconde aan de onderkant, zonder sprong en zonder ontspanning in de stretch.
3. 1 de liftfase (concentrisch), één seconde, onder controle maar met de bedoeling te versnellen.
4. 0 geen pauze aan de top; zodra je de trap uitloopt, begint de volgende afdaling.

Dat betekent dat één rep ongeveer vijf seconden is. Een set van acht duurt ongeveer 40 seconden onder belasting, terwijl dezelfde set bij uw gebruikelijke snelheid 16 tot 20 seconden duurt. Dus een tempo acht is niet dezelfde acht die je normaal doet.

Waarom 3-1-1-0 specifiek ?

Drie seconden is langzaam genoeg om momentum te doden en kort genoeg om de set niet te laten veranderen in een uithoudingsvermogenstest. De onderpauze van één seconde verwijdert de spring van het gat het exacte punt waar de techniek uiteenvalt en waar de gewrichten de grootste slag krijgen. De nul bovenaan betekent dat je nooit in lock-out rust, dus de spanning blijft op de spier voor de hele set.

Wat je eigenlijk krijgt: De meeste van deze methoden zijn gebaseerd op de volgende methoden: een betere controle aan de onderkant, een onmiddellijke aflezing van welke zijde zwakker is (een enkelbeenwerk onthult dit in ongeveer 10 seconden) en een fatsoenlijke groeiprikkel met 20-30% minder belasting. Dat is handig wanneer uw knieën of onderrug zware sets niet kunnen verdragen en u de sessie niet wilt overslaan.

Hoeveel gewicht moet ik afnemen ?

Dit is waar de meeste mensen het verkeerd vinden ze houden dezelfde lading en stoppen bij set drie. Regel van de duim: 20-30% van uw werkgewicht verlagen voor dezelfde rep tel.

• Hoekjes 100 kg x 8 bij normale snelheid → 70 tot 75 kg x 8 - Ik ben op 311.
• Bankpers 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Ik ben niet .
• Roemeense deadlift 100 kg x 10 → 70 tot 80 kg x 10 kg- Ik ben niet .
• Lichaamsgewicht trek-ups x 8 → verwachten 4-5 Schone tempo-reps; top de set met langzame negatieven.

Als het tempo breekt voor je laatste repetitie, is het gewicht te zwaar. De standaard is niet het afmaken van de set het is dat de laatste rep nog vijf seconden duurde.

Hoe tel je zonder te raden?

In je hoofd tellen is onbetrouwbaar; onder vermoeidheid gaat iedereen sneller. Drie dingen die werken:

• Graaf . duizend één, duizend twee, duizend drie. elke zin duurt ongeveer een seconde.
• Een metronome app met 60 slagen per minuut; één slag is gelijk aan één seconde.
• Laat een trainingspartner de eerste twee weken hardop tellen totdat het tempo automatisch is.

Als je set van acht 25 seconden in plaats van 40 duurt, heb je geen tempo-werk gedaan je hebt een normale set met een lichter gewicht gedaan.

Een zes weken plan dat je vandaag kunt beginnen.

Niet je hele sessie omzetten. Neem. één of twee hoofdliften per training en laat alles anders met rust.

1. 1-2 weken: één lift per sessie, 3 sets x 8 herhalingen, gewicht min 25%, 2 minuten rust tussen de sets.
2. 3e tot en met 4e week: twee liften per sessie, 3-4 sets x 8, voeg 2,5-5 kg toe zodra elke set een schoon tempo heeft.
3. 5 tot 6 weken: Vier sets x zes herhalingen met de belasting terug tot ongeveer 85% van je normale werkgewicht, hetzelfde tempo.

Na week zes ga je twee tot drie weken terug naar de normale snelheid. Je zult bijna zeker meer heffen dan voorheen, omdat de onderste positie intussen vast is.

Waar tempo niet hoort.

Langzaam zakken mengt niet met explosieve bewegingen: schoonmaak, snapt, springt, sprint. Snelheid is het belangrijkste, dus langzamer gaan werkt tegen je. Bij conventionele deadlifts vanaf de vloer wordt de onderrug hard beladen door een afdaling van drie seconden. En voor maximale pogingen (1-3 herhalingen boven 90% van je maximale tempo), laat tempo helemaal uit.

Nog één ding . De eerste twee weken zal de pijn groter zijn en 24 tot 48 uur na de sessie zal de pijn toeneemt. Dat is precies waarom je niet met vijf tempo oefeningen tegelijk begint.

Wanneer naar de dokter

Tempo is gewoon een manier om een lift uit te voeren, maar langzaam laden onthult problemen die momentum verborgen hield. Ga naar een arts als:

• u een scherpe gewrichtspijn krijgt op een specifiek punt in het bewegingsbereik die niet verdwijnt, zelfs met een lichter gewicht;
• pijn die langer dan twee weken duurt ondanks rust en verminderde belasting;
• u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte voelt in een arm of been;
• Als u tijdens een set duizeligheid, pijn in de borst of kortademigheid krijgt lange sets onder druk tijdelijk de bloeddruk verhogen, controleer dan eerst of u een hoge bloeddruk, een hernia of een recente operatie heeft.

De korte versie

• 3-1-1-0 betekent drie seconden naar beneden, één seconde pauze onderaan, één seconde naar boven, geen pauze bovenaan ongeveer vijf seconden per repetitie.
• Verminder je werkgewicht met 20 tot 30 procent. Succes betekent dat de laatste rep nog steeds vol tempo houdt.
• Gebruik een metronome met 60 beats per minuut of tel. duizend een. het aantal personen is altijd snel.
• Breng het gedurende zes weken op één of twee hoofdliften per sessie aan, en ga dan terug naar de normale snelheid.
• Sla het over voor explosieve liften, deadlifts van de vloer en maximale sets.