De laatste 5 kg kwijt: Wat er werkelijk moet veranderen

Een concreet plan voor de laatste 5 kg: hoe groot een tekort moet zijn, hoeveel eiwitten te eten, hoe te trainen en hoe de schaal te lezen als het stopt.

De laatste vijf kilo's gaan niet langzaam omdat je iets verkeerd doet. Ze bewegen langzaam omdat de rekenkunde veranderd is: Het tekort dat je vroeger een halve kilo per week bood, koopt nu 150 gram. 150 gram ligt in de normale dagelijkse waterschommelingen. Dit is wat er echt moet veranderen.

Waarom alles langzamer gaat

Hoe lichter je krijgt, hoe minder je brandt, zowel in rust als in beweging. Een 95 kg persoon verbrandt opvallend meer tijdens dezelfde wandeling dan dezelfde persoon met 78 kg. Bovendien maakt een langdurig tekort je minder ongerust, minder beweegt je je er onopgemerkt van en voel je je hongerder. Die kleine dingen voegen gemakkelijk toe tot 200-400 kcal per dag wat precies de grootte is van het tekort waarmee je begon.

De praktische consequentie: Het tekort dat u drie maanden geleden heeft vastgesteld is geen tekort meer. Je hebt geen nieuw programma nodig, je hebt nieuwe nummers nodig.

Wat is het realistische tarief?

Voor de laatste 5 kg moet u streven naar: 0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week- Ik ben niet . Voor een 85 kg man is dat 210-425 gram per week; voor een 65 kg vrouw 160-325 gram. Dus 5 kg is een 10 tot 16 weken Een baan, geen baan van een maand.

Snelder gaan dan dat op dit vetniveau betekent bijna altijd spierverlies, zwakkere trainingen en een grotere kans om alles weer op te zetten. Als het langzaam voelt, is het langzaam. Dat is de prijs van het behoud van wat je al hebt opgebouwd.

Calorieën: het aantal instellen

Eet zeven dagen lang normaal en registreer alles zonder gewoontes te veranderen. Dat geeft je een echt onderhoud.
Aftrekken 300-500 kcal per dag. - Niet meer. Een grotere tekort in de 5 kg-klasse verkort het proces niet proportioneel het verpest alleen de slaap, kracht en stemming.
Houd dat getal 14 dagen vast en beoordeel het op basis van het wekelijkse gemiddelde, niet op basis van afzonderlijke weegpunten.
Als het gemiddelde niet minstens 150-200 g is verplaatst, moet u nog eens 150-200 kcal verminderen of 1.500 tot 2.000 stappen per dag toevoegen.

Het wegen van eten is het verschil tussen vooruitgang en stilstaan. Een eetlepel olie bevat ongeveer 120 kcal, een handvol noten (30 g) ongeveer 200 kcal, een eetlepel pindakaas 90-100 kcal. Drie van die . Kleine dingen. Een dag eten van het hele tekort.

Eiwitten en vol blijven

Doelstelling: 1,8-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht De meeste mensen hebben een laag gehalte aan vet per dag en neigen naar de top van dat bereik als je al mager bent en een aantal maanden in een tekort zit. Voor 80 kg, dat is 145-175 g per dag, wordt het voedsel verdeeld over 3-4 maaltijden van elk 35-50 g.

Naast eiwitten: 25-35 g vezels een dag en ten minste 400-500 g groenten. Groenten geven je volume voor heel weinig calorieën, dus een bord kan vol lijken op 400 kcal.

Vloeibare calorieën zijn de duurste gewoonte in dit stadium. Een halve liter sap is 200-220 kcal. Je merkt het nooit en dat houdt je ongeveer vijf minuten vol.

Opleiding: Hou de lading vast, niet zweten.

Je bouwt niet veel spieren op in een tekort, maar je behoudt wat je hebt als je de lading op de bar houdt.

3-4 krachttraining per week45 tot 70 minuten per persoon.
10-20 werkingen per spiergroep per week, 5-12 herhalingen op verbindingen en 8-15 op isolatiewerk.
Ga weg . 1-2 herhalingen in reserve op de meeste sets. Faal gaan zelden herstel is erger bij een tekort.
Rusten 2-3 minuten op verbindingen, 60-90 seconden op isolatie.
Laat de gewichten niet vallen om meer te zweten. Als je week na week minder slaapt, is het tekort te groot of slaapt je te kort.

Cardio is een hulpmiddel, geen straf. 2-3 sessies van 20-30 minuten De gemiddelde werktijd per week is ongeveer 6 uur per week. 8.000-12.000 stappen, is meestal voldoende. Stapjes zijn betrouwbaarder dan extra cardio omdat je eetlust ze niet zo agressief compenseert.

Hoe te meten wanneer de weegschaal ligt

Dagelijkse schommelingen van 1-2 kg zijn in dit stadium normaal: Zout, koolhydraten, stress, menstruatiecyclus, een onvolledige darm. Dus:

Weeg elke ochtend na het toilet en voor het eten of drinken af. Gemiddelde van de laatste 7 dagen De vorige 7
Meet uw middel een keer per week, 's ochtends op dezelfde plek.
Neem elke twee weken foto's in hetzelfde licht en dezelfde pose.
Volg wat je optilt. Als de taille krimpen en de kracht blijft, werkt het, wat de weegschaal ook zei.

Als het wekelijkse gemiddelde al 14 dagen niet is veranderd en je logging eerlijk is, verander dan het plan. Een vijfdaagse stilstand is geen stilstand.

Waar mensen meestal vastzitten .

- In het weekend. Vijf dagen met een tekort van 400 kcal is -2.000; twee dagen met een overschot van 1.000 kcal is +2.000. De week is nul.
Alcohol. Een gram alcohol is 7 kcal. Drie biertjes zijn 450-500 kcal, plus slechtere slaap en zwaarder snacken de volgende dag.
Beetjes die nooit worden geregistreerd. De restjes van een kinders bord, twee vierkanten chocolade, proeven terwijl je kookt 200 200-300 kcal per dag zonder het gevoel te hebben dat je gegeten hebt.
Slaap. - Ga slapen. Binnen 6 uur stijgt de eetlust en daalt de kracht. Doel 7-9 uur.
Eten overslaan en 's nachts te veel eten. Drie maaltijden beter dan improviseren om 21 uur.

Neem een pauze .

Als u langer dan 10-12 weken een tekort hebt, voeg dan de volgende tekst in: 7-14 dagen bij onderhoudscalorieën voeg die 300-500 kcal terug toe, meestal als koolhydraten. De training blijft hetzelfde. Je gewicht zal springen van 0,5 tot 1,5 kg van water en glycogeen; dat is geen vet en het komt binnen enkele dagen af. Na de pauze is het tekort meestal veel gemakkelijker te houden.

Wanneer naar de dokter

De meeste stallen zijn een probleem met de inname en meting, maar ga naar een arts als:

u onbedoeld afvalt of in een periode van 6 maanden meer dan 5% van uw lichaamsgewicht hebt verloren zonder iets te veranderen;
u last heeft van aanhoudende vermoeidheid, koude, haarverlies, obstipatie of zwelling een schildklieronderzoek is een eenvoudige controle;
uw menstruatie is gestopt of is gedurende drie of meer cycli onregelmatig geweest;
u duizelig wordt, ademloos raakt of een snelle hartslag heeft tijdens lichte activiteit;
u diabetes, hart- of nierziekte heeft of medicijnen gebruikt die de eetlust of het lichaamsgewicht beïnvloeden;
Je ontwijkt sociale situaties omdat je eet, of je binge-t en dan compenseren dat is een reden om met een dokter of diëtist te praten, geen reden om harder te drukken.

De korte versie

Maak een tekort van 300-500 kcal en plan 10 tot 16 weken voor 5 kg (0,25-0,5% van het lichaamsgewicht per week).
1,8-2,2 g eiwit per kg, 25-35 g vezels en weeg je voedsel olie, noten en dranken zijn de stille boosdoeners.
3-4 krachttraining per week, 10-20 sets per spiergroep, 1-2 herhalingen in reserve, plus 8.000-12.000 stappen per dag.
Besluit op basis van het gemiddelde gewicht en je taille, nooit op basis van het aantal van vanmorgen.
Na 10-12 weken dieet, neem 7-14 dagen onderhoud; ga naar de arts voor een gemiste menstruatie, constante vermoeidheid of voedsel gedachten die overnemen.