Hoe 10 kilo verliezen er in getallen uitziet

10 kg verliezen klinkt als een enkel getal, maar in de praktijk is het in een dozijn kleinere: calorieën, weken, grammen eiwitten, centimeters van de taille. Als je ze op een rij zet, is het duidelijk waarom de ene persoon in vijf maanden 10 kilo verliest terwijl de andere een jaar lang op zijn plaats draait. Hier is de rekenkunde, zonder de poets.

Wat kost 10 kg in calorieën?

Een kilo vetweefsel bevat ongeveer 70007,7700 kcal- Ik ben niet . Dus 10 kg is ergens rond. 70.000777.000 kcal De Commissie heeft de Commissie verzocht de in de begroting opgenomen middelen te gebruiken om de begroting te financieren. Dat is niet een getal dat u in een week kunt afmaken; het is de som van honderd onopvallende dagen.

Hoe het zich verspreidt:

• 300 kcal/dag tekort → ongeveer 0,3 kg per week → 10 kg in de week 303333 weken (788 maanden)
• 500 kcal/dag tekort → ongeveer 0,5 kg per week → 10 kg in de week 202222 weken (ongeveer 5 maanden)
• 750 kcal/dag tekort → ongeveer 0,7 kg per week → 10 kg in de week 141515 weken

Het praktische plafond is: 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week- Ik ben niet . Voor een 95 kg persoon is dat 0,50.0,95 kg; voor een 70 kg persoon slechts 0,350.0,7 kg. Als je sneller duwt, gaat er steeds meer spiermassa en water verloren.

Hoe 500 kcal eruit ziet op een bord

Het tekort blijft abstract totdat je het vertaalt in voedsel. Ongeveer:

• 100 g gezouten chips ≈ 530 kcal
• twee 500 ml bier ≈ 4004440 kcal
• twee eetlepels olie ≈ 240 kcal
• een 250 g stuk gezouten gebak ≈ 700800800 kcal
• 150 g kipborst + 200 g groenten + 50 g droge rijst ≈ 400 kcal

Je bent niet op zoek naar een perfect dieet, je bent op zoek naar een herhaalbaar 400600600 kcal dagelijkse gap. Het is niet de keuze van het voedsel die de meest vaak mislukte, maar de meting. De meeste mensen onderschatten de inname door: 20 30% 30% wanneer de porties oogballen. Twee weken weegen van voedsel beantwoordt meestal de vraag waarom niets beweegt.

De eerste twee weken en waarom de schaal ligt

De eerste 7 14 dagen tonen vaak een 133 kg Het is niet vet. Je lichaam slaat ongeveer 400 g glycogeen op en elk gram bindt ongeveer 3 g water. Snijd koolhydraten en zout en je krijgt een snelle, holle afname. Dag-tot-dag schommelingen van 0,51.51,5 kg zijn volkomen normaal.

Dus: Weeg jezelf elke ochtend na het toilet en voor het ontbijt en lees de weekgemiddeldeNooit een dag. Twee tot drie weken van een vast gemiddelde betekent een aanpassing van de inname met 200300300 kcal. Eén slechte lezing betekent niets.

Hoeveel van de 10 kg moet vet zijn?

Goed gedaan. 7,599 kg van de 10 zal dik zijn. Zonder krachttraining en met weinig eiwitten, 2,53.3,5 kg kan gemakkelijk uit de magere massa komen waardoor je zwakker wordt, minder verbrandt en sneller herstelt.

De nummers die spieren beschermen:

• Eiwitten bij 1,62.22,2 g per kg lichaamsgewicht - Ja, dagelijks. Bij 90 kg is dat 145200200 g, verdeeld over 3 4 maaltijden van 35 50 g.
• Krachttraining 3 keer per week45-60 minuten, nooit meer dan twee dagen op rij.
• Per sessie: 466 oefeningen- Ja . 3 sets van 61212 herhalingen, waardoor 1 2 herhalingen in reserve blijven.
• Totaal van 102020 werkingen per spiergroep per week, gebouwd rond squat, deadlift, press, rij en pull-up.
• In een tekort is het doel niet om gewicht toe te voegen aan de balk maar om de balans te verbeteren. bedrijfsleven - Ik heb het. Als uw werkdruk meer dan 10% daalt, is het tekort te groot.

Trappen en alles buiten de sportschool.

Een training van 60 minuten brandt. 300450450 kcal, dus drie sessies per week zijn 1.0001,1.300 kcal waard. Dagelijkse beweging draagt meestal meer bij. Duizend stappen is ongeveer 304040 kcal, dus de kloof tussen 4000 en 10.000 stappen is 200250250 kcal per dag, of 1.4001,1.750 per week. Dat is vaak het hele tekort, zonder dat u uw voedsel verandert.

Wat verandert er echt bij 10 kg lichter?

• Taille: meestal 610 cm kleiner.
• Kleding: Een tot twee maten lager.
• Knieën: Elke kilo lichaamsgewicht betekent ongeveer 344 kg last door de knie wanneer je loopt. Dus 10 kg minder is ongeveer 304040 kg minder per stap- Ik ben niet .
• Bloeddruk: bij mensen met verhoogde waarden ongeveer 1 mmHg systolische per kilogram verloren realistisch gezien 5 mm10 mmHg- Ik ben niet .
• Verbranding in rust: druppels ongeveer 202525 kcal per kilogram verloren, plus 100200200 kcal aanpassing 250 ongeveer 250350350 kcal per dag minder dan toen je begon.

Wanneer naar de dokter

• Als je verloren hebt 5% van het lichaamsgewicht in 61212 maanden Onbedoeld, zonder verandering in gewoontes.
• Als u diabetes, hoge bloeddruk of een schildklier aandoening heeft en medicijnen gebruikt moet u vaak de dosering verlagen naarmate u afneemt.
• Pijn in de borst, duizeligheid, flauwvallen of een snelle hartslag bij lichte inspanning.
• Als je overweegt om naar beneden te gaan. 12001,1500 kcal De vergoeding van de kosten voor de behandeling van de ziekte is in de vorm van een vergoeding per dag of u bent meer dan 6 maanden zonder pauze in een tekort verkeren.
• Misselijke menstruatie gedurende 3 maanden of langer, aanhoudende slapeloosheid of een krachtsverlies dat niet herstelt als u meer eet.

Na de 10 kg: onderhoudsnummers

Iemand die van 95 kg naar 85 kg gaat, brandt nu. 250350350 kcal minder per dag - Ik ben niet meer bang. Terugkeren naar de oude manier van eten betekent letterlijk terugkeren tot het oude gewicht. Praktisch: Voeg 150250250 kcal toe (meestal koolhydraten rond de training), doe 8.0000,000 10.000 stappen en drie krachttraining en weeg 22503 keer per week. Als het wekelijkse gemiddelde meer dan +2 kg boven uw eindgewicht, een 300400400 kcal tekort laten lopen gedurende 34 weken en daarmee klaar zijn.

De korte versie

• 10 kg vet ≈ 70.000777.000 kcal tekort; bij 500 kcal per dag is dat ongeveer 20 weken.
• Een realistisch percentage is 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week sneller betekent spierverlies.
• Eiwitten bij 1,6 2,2 g/kg plus 3 krachttraining per week houden 7,5 9 kg van het verlies in vet.
• De weegschaal schommelt 0,51.51,5 kg per dag; na 23 vaste weken moet u besluiten op basis van het wekelijkse gemiddelde.
• Je verbrandt 250~350 kcal per dag minder dan je begon het onderhoudsplan moet deel uitmaken van de wiskunde.