Hoe je na een dieet afvalt

Het is één ding om af te vallen; het is een heel andere zaak om af te blijven, en het duurt veel langer. De meeste mensen krijgen het grootste deel van wat ze verloren binnen een tot twee jaar terug, niet omdat ze geen wilskracht hebben, maar omdat niemand hen een plan gaf voor de dag dat het dieet eindigt. Dit is hoe dat plan eruit ziet in feitelijke cijfers.

Waarom het gewicht terugkomt

Als je 10 kilo verliest, brandt je lichaam minder. Dat is de natuurkunde. Een lichter lichaam verbrandt ongeveer 20 tot 25 kcal per dag minder voor elk kilogram verloren. Een deel daarvan is aanpassing. Na een lang dieet kan de totale dagelijkse uitgaven 5 tot 15 procent lager liggen dan je zou verwachten voor dat lichaamsgewicht. En hongerhormonen blijven wekenlang verhoogd, bij sommige mensen bijna een jaar lang.

In de praktijk: Als u vóór het dieet op 2400 kcal heeft gehouden, kan uw nieuwe behoud na het verliezen van 10 kg op 2050 tot 2150 kcal liggen. Ga terug naar de oude manier van eten plus een beloning voor het afmaken, en een dagelijks overschot van 400 kcal brengt ongeveer 1,5 kg per maand.

Voeg de calorieën geleidelijk toe.

Ga niet meteen van een tekort naar gratis eten. Voeg elke week 100 tot 150 kcal per dag toe totdat u uw geschatte onderhoudsgehalte bereikt.

• Week 1: plus 100-150 kcal laten we zeggen 40 g haver of 20 g noten bij het ontbijt.
• 2-6 weken: Elke week dezelfde stap, met dagelijkse weegschaal.
• Als het wekelijkse gemiddelde drie weken lang binnen een 0,3 kg-bereik blijft, is dat uw onderhoud.

Een ruwe beginschatting voor iemand die 3-4 keer per week traint en 8.000 stappen per dag loopt is 31 tot 33 kcal per kilogram lichaamsgewicht. Bij 75 kg is dat 2300 tot 2500 kcal. Het aantal is slechts een beginpunt; de schaal beslist het argument.

Proteïne, vezels en voedselvolume

• Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 75 kg, dat wil zeggen 120-165 g, verdeeld over 3-4 maaltijden van 30-45 g.
• Zuiverheid: 25-35 g per dag bonen, kikkererwten, volkoren granen, plus 400-500 g groenten en fruit.
• Vloeistof: 2-3 liter water per dag; honger en dorst zijn gemakkelijk te verwarren.

Eiwitten en vezels zijn geen magie, ze zijn volheid per calorie. Een bord met 150 g kip en 300 g groenten vult je met veel meer dan 80 g koekjes met dezelfde calorieën.

Krachttraining houdt de spieren vast, spieren houden het resultaat.

Gewicht behouden zonder krachttraining betekent meestal een aantal op de weegschaal behouden terwijl men stilletjes spiermassa verliest en vet toevoegt. Het minimum dat echt werkt:

• 3-4 sessies per week, 45-70 minuten elk.
• 10-20 hardwerkingen per spiergroep per week.
• 5-12 herhalingen bij de liften, 8-15 bij de isolatie. 1-3 herhalingen voor het falen.
• Progressie: Voeg 2,5 kg toe bij de grote liften, of één herhaling als dezelfde belasting gemakkelijker voelt.

Stapjes en dagelijkse bewegingen

Na een dieet daalt de onbewuste beweging minder uitstapjes uit de stoel, langzamer lopen, meer zitten. Dat gat kan 200-400 kcal per dag bereiken en niemand merkt het. Stel een nummer in en houd het vast: 8000 tot 10.000 stappen per dag, nooit onder de 6000. Tien minuten lopen na drie maaltijden is ongeveer 3.000 stappen zonder een extra bezoek aan de sportschool.

De weegschaal en de regel voor reactie

1. Weeg jezelf 4-7 keer per week, 's ochtends, na het toilet, voor het ontbijt.
2. Kijk alleen naar het wekelijkse gemiddelde, nooit naar een enkele dag.
3. Stel een bovengrens in: 2-3 kg boven uw gewicht aan het einde van het dieet.
4. Als de gemiddelde grens twee weken op rij overschrijdt, loop dan 2-3 weken lang een dagelijks tekort van 300-400 kcal en ga dan terug naar onderhoud.

Neem ook een keer per maand je middel. Als de weegschaal vlak is maar de taille 2-3 cm groeit, is het lichaamssamenstelling en de training het probleem, niet alleen de calorieën.

De 2 kg regel plus een mini-tekort van drie weken is het verschil tussen een kleine correctie en een ander dieet van vijf maanden.

Weekenden, vakanties en familierevenementen

De wiskunde is meedogenloos: De gemiddelde hoeveelheid die wordt geproduceerd in de EU is ongeveer 30 kg per dag. Je hebt geen verbod nodig, je hebt een kader nodig.

• Eén grote maaltijd, geen heel weekend.
• Eet 30-40 g eiwitten en een bord groenten voordat je uitgaat.
• Alcohol: Een halve liter bier is 200-250 kcal, drie bieren zijn 700 kcal voordat je iets eet. Hou het op 0-4 drankjes per week.

Slaap en stress

Wanneer de slaap wordt verminderd tot 5-6 uur, eten mensen in gecontroleerde studies 250-400 kcal meer per dag, meestal 's avonds en meestal als snacks. Richt je op 7-9 uur, dezelfde slaaptyd binnen 30 minuten en 20-30 minuten zonder scherm voor het slapengaan.

Wanneer naar de dokter

• Een toename van 3 kg of meer in een week of twee met gezwollen benen of kortademigheid dat is vochtretentie, niet vet; laat het onmiddellijk controleren.
• Constant vermoeidheid, koude-intolerantie, haarverlies, constipatie en gewichtstoename zonder enige verandering in eetgewoonten laat je schildklier controleren.
• Geen menstruatie gedurende drie maanden of langer na een dieet.
• Overspel met een gevoel van onbestendigheid, braken of het gebruik van laxeermiddelen dat is een vraag voor een arts en een therapeut, niet voor een nieuw maaltijdplan.
• Diabetes, hoge bloeddruk, schildklierziekte of een aanhoudende medicatie overleg met uw arts over grotere veranderingen in voeding en training.

De korte versie

• Onderhoud na een dieet is 5 tot 15 procent lager dan voorheen; begin bij 31 tot 33 kcal per kilogram en corrigeer tegen de weegschaal.
• Voeg 100-150 kcal per week toe totdat het wekelijkse gemiddelde drie weken stabiel blijft.
• Eiwitten 1,6-2,2 g/kg, vezels 25-35 g, 8.000-10.000 stappen, 3-4 krachttraining per week.
• Weeg 4-7 keer per week, let op het gemiddelde en handel alleen als je de limiet van 2-3 kg overschrijdt.
• Plotseling zwelling, een missende menstruatie, overmatig eten zonder controle te hebben of vermoeden van schildklierproblemen ga naar de dokter.