Waarom je krachten dalen als je dieet volgt

Als je zes weken in een tekort zit en een squat die vroeger 100 kg verplaatste voor vijf herhalingen nu nauwelijks gaat voor drie, je hebt je werkethiek niet verloren. Het is te verwachten dat je krachten verliest tijdens een dieet. Het heeft drie of vier specifieke oorzaken en de meeste kunnen worden verminderd. Dit is wat er echt gebeurt en wat je moet veranderen in training en voeding.

Hoeveel is normaal ?

Bij een tekort van ongeveer 20 tot 25 procent onder onderhoud, verlies van 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week, verwacht 5 tot 10 procent van de maximale kracht op de grote liften na 8 tot 12 weken op te geven. In de praktijk komt een 140 kg squat ergens rond de 126 tot 133 kg. Dat is de prijs van het dieet en die komt gewoonlijk binnen een paar weken na het eten weer terug bij onderhoud.

Als je in drie weken 20 tot 30 procent afvalt, is het probleem niet het dieet zelf maar hoe je het doet - meestal een te groot tekort, te weinig eiwitten, te weinig slaap of alle drie tegelijk.

Glykogeen en water: Het grootste deel van het verhaal .

Elke gram spierglycogeen bevat ongeveer 3 gram water. Een getrainde man van 80 kg slaat ongeveer 400 tot 500 gram spierglycogeen op. Verminder koolhydraten van 350 tot 150 gram per dag en in de eerste 7 tot 10 dagen verlies je 150 tot 250 gram glycogeen plus 1,5 tot 2 liter water.

De spier is letterlijk kleiner en minder onder druk. De hefboom wordt erger en de staaf voelt plat. Daarom vallen sets van 8 tot 12 herhalingen eerst uit elkaar terwijl drie- en vijfvoudige sets redelijk goed uithouden. Een nuttige regel volgt hieruit: Probeer de kracht tijdens het snijden met 1 tot 3 herhalingen, niet met sets van tien. Anders zul je concluderen dat je twee keer zoveel verloren hebt als je eigenlijk hebt verloren.

Herstel, geen spierverlies

Minder calorieën betekent langzamer weefselherstel tussen sessies. Waar je vroeger van herstelde in 48 uur, duurt het nu 72 uur. Als je ook 5 tot 6 uur slaapt in plaats van 7 tot 9, verlies je meer bovenop Korte slaap in een tekort is een van de snelste manieren om zowel kracht als spiermassa te verliezen. Een extra uur slaap is hier een goedkopere winst dan elke programmeer tweak.

Tekenen dat het herstel is in plaats van echt spierverlies: Warm-ups duren langer dan vroeger, je eerste werk is slechter dan je derde en je bent merkbaar sterker na een rustdag.

Hoeveel spieren verlies je eigenlijk ?

Bij 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en consequent tillen is het verlies van spiermassa bij een matig tekort klein. Voor een 80 kg lifter die 130 tot 175 gram per dag is, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 30 tot 50 gram elk. Bij een agressieve snijden of als je al mager bent, is het logisch om naar 2,4 g/kg te gaan.

Het andere getal dat er toe doet is het verliespercentage. Als het gewicht per week hoger is dan 1 procent van het lichaamsgewicht, neemt het aandeel van spieren merkbaar toe. Voor een 90 kg hefster betekent dat 0,7 tot 0,9 kg per week in uw voordeel werkt en 1,5 kg per week niet.

De trainingsfouten die het erger maken.

De klassieke fout: Het dieet begint, dus mensen voegen sets toe, verminderen rustperiodes, gooien supersets en voegen vier cardio sessies toe. Dat is meer werk en minder brandstof en een betrouwbare manier om kracht te verliezen.

• Hou de lading, en maak het geluid wat lager. Doe 3 werk sets van squats in plaats van 5, met hetzelfde gewicht. Een vermindering van 20 tot 30 procent in het totale volume is voldoende.
• Rust 3 tot 5 minuten Bij squats, deadlifts en bank, niet 60 tot 90 seconden.
• Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve. Het is een zeer duur en weinig rendabel proces om te leren om te falen in een tekort.
• Traineer elke beweging twee keer per week. In plaats van één lange vernietigende sessie.
• Cardio 2 tot 3 keer per week, 30 minutenEn niet op dezelfde dag of de dag voor zware benen.

Wat is het waard om rond de sessie te doen?

Eet 40 tot 60 gram koolhydraten en 20 tot 30 gram eiwitten 1 tot 2 uur voor de training; u voelt het verschil bij de tweede oefensets. Eén keer per week verhoog je koolhydraten tot 4 tot 5 gram per kilogram idealiter de dag voor je zwaarste sessie terwijl je de eiwitten gelijk houdt. Glycogeen wordt gedeeltelijk opgevuld en die sessie gaat veel beter.

Drink ongeveer 30 tot 35 ml water per kilogram per dag en snijd het zout niet. Een tekort aan vocht en natrium veroorzaakt duizeligheid en een zwak, hol gevoel dat gemakkelijk wordt verward met een echt krachtsverlies. Als u al een tijdje creatine gebruikt, is een dieet niet het moment om het te stoppen.

Wanneer naar de dokter

Een beetje kracht verliezen is geen medisch probleem. Dit zijn, en ze vragen om een afspraak in plaats van een andere programmawijziging:

• Dwaling, flauwvallen of een snelle of onregelmatige hartslag tijdens of na de training.
• Periodes die drie maanden of langer stoppen.
• Het hele tijd koud voelen, merkbaar haarverlies, verlies van libido en maandenlang een slecht humeur typisch voor een tekort aan hardlopen voor te lang.
• Voortzetting van gewichtsverlies, hoewel u niet langer in een tekort bent, of plotselinge krachtverlies met gevoelloosheid of tintelingen.
• Diabetes, schildklier- of hartproblemen of bloeddrukmedicatie een tekort plus extra cardio vereist vaak een aanpassing van de behandeling.

Voor vermoeidheid die maanden duurt, is een basisbloedonderzoek met ferritine, hemoglobine, TSH en vitamine D redelijk, plus testosteron bij mannen met een duidelijke daling van het libido.

De korte versie

• Een daling van 5 tot 10 procent in de grote liften na 8 tot 12 weken dieet is normaal; 20 tot 30 procent in drie weken is niet.
• Het grootste deel van de eerste daling is glycogeen en water beoordeel de kracht bij 1 tot 3 herhalingen, niet bij sets van tien.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg, verlies 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week, slaap 7 tot 9 uur.
• Houd de belasting, snijd het volume met 20 tot 30 procent, rust 3 tot 5 minuten, laat 2 tot 3 herhalingen in reserve.
• Duizeligheid, flauwvallen, missende menstruatie of een onverklaarbare daling betekent een dokter, geen nieuw programma.