Hoeveel calorieën verbrandt een training eigenlijk?

De eerste vraag na bijna elke sessie is hoeveel ik verbrand heb. Het antwoord is bijna altijd lager dan wat je horloge zegt en lager dan je zou willen, maar dat maakt het niet zinloos om te trainen. Dit zijn de werkelijke cijfers en wat ermee te doen is.

Hoe het aantal wordt berekend

De standaardformule gebruikt de marktgevende statuswaarde van een activiteit: kcal per minuut = MET × 3,5 × lichaamsgewicht in kg ÷ 200- Ik ben niet . Bij 5,5 km/u loopt u ongeveer 4,3 MET. Voor een persoon van 80 kg is dat 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, of ongeveer 6 kcal per minuut.

Het detail dat de meeste mensen overslaan: Dat is ... bruto de uitgaven. Zitten op de bank voor dezelfde tijd zou je nog steeds ongeveer 1,31,5 kcal per minuut kosten alleen voor ademhaling en orgaanfunctie. Na 45 minuten lopen is dat ongeveer 65 kcal. Je moet er aftrekken. De netto kosten van die 45 minuten liggen dichter bij 205 dan bij 270 kcal.

Reële getallen per activiteit

Alle hieronder vermelde bedragen zijn de bruto-uitgaven voor een 80 kg persoon. Als je 60 kg weegt, vermenigvuldig dan met 0,75. Als je 100 kg weegt, vermenigvuldig dan met 1,25.

• 5,5 km/u, 45 min. ongeveer 270 kcal (netto ongeveer 205)
• Ga met een helling van 8 procent, 45 minuten: ongeveer 400 kcal
• 9 km/uur, 30 min. ongeveer 350 kcal
• 12 km/uur, 30 min. ongeveer 470 kcal
• Fiets stil, gematigd tempo, 45 min: ongeveer 440 kcal
• Zwemmen in een matig tempo, 40 min: ongeveer 340 kcal
• HIIT, 20 minuten werk: 20060260 kcal
• Krachttraining, 60 minuten inclusief rust: 280350350 kcal bruto, ongeveer 200270 netto

De laatste verrast de meeste mensen. Een uur in de sportschool met 20 oefeningen en 90 tot 180 seconden rust tussen beide betekent 12 18 minuten echte inspanning. De rest staat hier. Daarom gaat een sessie van 4 oefeningen × 4 sets × 8 herhalingen zelden boven de 300 kcal, hoe moeilijk het ook voelde.

Waarom je horloge meer laat zien

De optische sensor op je pols leest de hartslag goed af in rust en tijdens een constante cardio, maar het schat calorieën met een algoritme dat geen idee heeft van je werkelijke spiermassa of bewegingseconomie. Een onafhankelijke test toont een gemiddelde fout van 25-30 procent en meer dan 50 procent voor het tillen en intervalwerken bijna altijd aan de hoge kant.

Tweede uitgave: De meeste apparaten geven het brutocijfer aan, inclusief de calorieën die je toch had verbrand als je lag. De praktische regel is simpel: Neem wat het horloge zegt en snijd 25-30 procent. voordat je het tegen je eten tegenloopt.

En de nabrand ?

EPOC, de verhoogde brandwonden na training, is echt maar klein. Na een zware sessie blijft uw stofwisseling 12 tot 24 uur licht verhoogd. 61515 procent van de kosten van de sessie. Je verbrandt 300 calorieën in de sportschool en de nabrand geeft je 20 tot 45 calorieën. Dat is een vierkant chocolade, geen maaltijd.

Vergeleken met voedsel

Dit is het deel dat zes weken training met nul gewichtsverlies verklaart.

• 300 g burek of soortgelijk gebak: ongeveer 750 kcal, of 65 minuten hardlopen met 9 km/u
• Een 100 gram chocolade: ongeveer 540 kcal, of ongeveer 90 minuten snel lopen
• Een halve liter gewone frisdrank: ongeveer 210 kcal, of 25 minuten op de fiets
• Een handvol amandelen: ongeveer 175 kcal, of 20 minuten hardlopen
• Twee bieren van 0,5 liter: ongeveer 400 kcal, wat een volledige lifting sessie is

Trainen verbrandt tientallen en honderden calorieën. Voedsel brengt ze in honderden binnen twee minuten. Daarom wordt er een tekort in de keuken gecreëerd en is er om andere redenen opleiding.

Hoe dit te gebruiken voor vetverlies

Een kilo vetweefsel bevat ongeveer 7.700 kcal. Een dagelijks tekort van 500 kcal geeft ongeveer 0,5 kg per week, wat een tempo is dat je daadwerkelijk kunt houden.

1. Maak 300-400 kcal van het tekort uit voedsel. Een suikerhoudend drankje en een hapje minder per dag is meestal voldoende.
2. 150-250 kcal toevoegen door beweging, niet noodzakelijkerwijs training. De kloof tussen 4000 en 10.000 stappen per dag is ongeveer 250300300 kcal.
3. Lift 244 keer per week, 34 sets per oefening, 61212 herhalingen. Het is niet de taak om calorieën te verbranden, het is het behoud van spieren terwijl je een tekort hebt.
4. Houd eiwitten op 1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor 80 kg is dat 13017175 g per dag.
5. Weeg jezelf eenmaal per week, 's ochtends, onder dezelfde omstandigheden, en beoordeel het gemiddelde van 4 weken in plaats van dagelijkse schommelingen van een of twee kilo.

Wanneer naar de dokter

Stop en laat u onderzoeken als u door inspanning borstdruk of pijn krijgt, duizeligheid, flauwvallen of een gevoel van onregelmatige hartslag krijgt. Hetzelfde geldt als u een diagnose van hoge bloeddruk, diabetes of hartziekte heeft of als u ouder bent dan 40 jaar en al jaren niet hebt getraind.

Wat het vetverlies betreft, raadpleeg dan een arts als u meer dan 1 kg per week verliest zonder het te proberen, als u minder dan 1.200 kcal per dag hebt verloren en de vooruitgang volledig is gestopt, of als een dieet u gemist menstruatie, constante koude en flauwe energie brengt. Dat zijn geen tekenen dat je je hard genoeg probeert, maar dat je te ver ging.

De korte versie

• Een uur opheffen voor een persoon van 80 kg is 200300300 kcal netto waard, niet 700.
• Trek 25-30 procent af van wat je horloge of machine weergeeft.
• De nabrand voegt 61515 procent van de sessie toe, dus 204545 kcal op een 300 kcal training.
• Een dagelijks tekort van 500 kcal geeft ongeveer 0,5 kg per week en is het makkelijkst op te bouwen door voedsel.
• Dagelijkse stappen zijn vaak meer dan de training zelf, terwijl het tillen van de spieren je spieren beschermt.