Verbrand cardio spieren?

Cardio eet spieren op is een van de meest aanhoudende regels in elke sportschool, en zoals de meeste, is het alleen waar onder specifieke omstandigheden. Cardio op zich breekt spierweefsel niet af; een overgrote tekort aan eiwitten, te weinig eiwitten en geen krachttraining doen dat. Hier is waar de lijn eigenlijk ligt en hoe je aan de juiste kant ervan blijft.

Waar het verhaal vandaan komt.

Het idee komt uit onderzoek naar het interferentie-effect de waarneming dat krachttraining en uithoudingsvermogen tegelijkertijd minder krachttroepen opleveren dan krachttraining alleen. Een klassiek onderzoek uit 1980 had één groep lift vijf dagen per week. Plus 30 tot 40 minuten cardio doen zes dagen per week. Na ongeveer zeven weken kreeg die groep geen kracht meer, terwijl de groep die alleen liften deed, vooruitgang maakte.

Het detail dat verloren ging in het herhalen: Dat is een cardio volume dat de meeste sportspelers nooit in de buurt komen. Nieuwe analyses tonen aan dat interferentie de hardste slaat op de explosieve kracht en sprongprestaties, maximale kracht veel minder en spiergroei het minst. Bij drie of minder cardio-sessies per week is het effect op hypertrophie in wezen niet meetbaar.

Wat kost je eigenlijk spieren ?

Als iemand spieren verliest tijdens een dieet, staat de oorzaak bijna altijd op deze lijst, niet op de loopband:

• Te groot tekort. Meer dan 1 procent van je lichaamsgewicht per week verliezen gedurende meer dan een maand kost bijna altijd spieren.
• Te weinig eiwitten. Bij een tekort van minder dan 1,2 g per kilogram lichaamsgewicht zijn verliezen gegarandeerd.
• Geen krachttraining. Spieren worden vastgehouden door een laadsignaal. Zonder het heeft het lichaam geen reden om het te blijven voeden.
• Niet genoeg slapen. In één gecontroleerd onderzoek met hetzelfde tekort verloor de groep die 5,5 uur sliep ongeveer 60 procent meer mager weefsel en merkbaar minder vet dan de groep die 8,5 uur sliep.

Hoeveel cardio is te veel?

Praktische beperkingen als u een tekort heeft:

• Veilig: 2 tot 4 sessies per week van 20 tot 40 minuten matige cardio (zone 2 je kunt in volledige zinnen spreken, hartslag rond 60-70 procent van maximaal). Tot 150 minuten in totaal.
• Grens: 150-250 minuten per week, met maximaal één of twee intervallensessies.
• Probleem: meer dan 300 minuten per week, drie of meer HIIT-sessies, gecombineerd met een tekort van meer dan 500 kcal en eiwitten onder 1,6 g/kg. Dat is de combinatie waar spieren echt lijden.

Het type cardio is van belang.

Fietsen, roeien, de elliptische en hellende wandeling veroorzaken veel minder spierschade dan lopen op de stoep, omdat er bij elke stap geen harde excentrieke belasting is. Als je benen permanent pijn doen en je squats afnemen, ruil dan twee ronden per week voor de fiets voordat je gymsessies begint te verlagen.

Plaatsing binnen de dag

Als beide op dezelfde dag moeten gebeuren, doe dan eerst liften en daarna cardio of laat er 6 tot 8 uur tussenin liggen. Hard intervals en legdag horen niet naast elkaar laat minimaal 24 uur tussenin.

Een week die spieren beschermt .

1. Maandag: Kracht, bovenlichaam 5-6 oefeningen, 3-4 sets van 6-10 herhalingen.
2. Dinsdag: 30 minuten van zone 2, fiets of snel hellingswandelen.
3. Woensdag: Kracht, benen squat of beenpress plus een dodelift variatie, 3-4 sets van 5-8.
4. Donderdag: rust, of 8.000 tot 10.000 stappen.
5. Vrijdag: Kracht, bovenlichaam 3-4 sets van 8-12.
6. Zaterdag: 20 minuten intervallen (bijvoorbeeld 8 x 60 seconden hard / 90 seconden gemakkelijk) of 40 minuten zone 2.

Totaal: drie liftingsessies, 10-20 oefeningen per spiergroep per week en 90-120 minuten cardio. In die lay-out neemt cardio niets van je weg.

De nummers die je moet slaan.

• Eiwitten: 1,6-2,2 g per kilogram. Voor een persoon van 80 kg die 130-175 g per dag is, wordt de hoeveelheid maaltijden verdeeld over 3-4 maaltijden van 30-45 g.
• Tekort: 300-500 kcal per dag. Ga alleen hoger als je met aanzienlijk overgewicht begint.
• - Het is een goed idee. 0,5-0,8 procent van het lichaamsgewicht per week 80 voor 80 kg, dat is 400 tot 650 gram.
• Sterkte: ten minste twee, bij voorkeur drie sessies per week, met als doel uw werkgewicht op de hoofdliften te houden.
• Slaap: 7-9 uur. Dit is onderdeel van het programma, geen extra.

Hoe weet je dat je het overdreven hebt gedaan ?

Oordeel niet naar de spiegel. Let op deze signalen gedurende twee tot drie weken:

• Sterkte daalt met meer dan 10 procent op hoofdliften (squat 100 kg x 5 daalt tot 85 kg x 5).
• Weegschaal daalt sneller dan 1 procent per week terwijl arm- en dijmaat zo snel krimpen als je middel.
• Permanent koude handen, slechte slaap, lage libido, prikkelbaarheid, vooruitgang volledig gestopt.
• Uw hartslag ligt 8-10 keer hoger dan normaal.

Het is niet de moeite waard om cardio te verwijderen. Voeg eerst 200-300 kcal per dag toe en verminder cardio met een derde gedurende twee weken, meet dan opnieuw.

Wanneer naar de dokter

• Je verliest meer dan 5 procent van je lichaamsgewicht in zes maanden zonder dat je dat wilde.
• Pijn in de borst of druk, flauwvallen, ernstige kortademigheid of een gevoel van onregelmatige hartslag tijdens inspanning.
• Vrouwen: geen menstruatie gedurende drie maanden of langer naast een hoog trainingsvolume.
• Markeerde spierzwakte, donkere urine en ernstige pijn na een zeer zware sessie dringend, dit kan rhabdomyolyse zijn.
• U heeft hartziekten, diabetes, hoge bloeddruk of bent ouder dan 40 en voegt intervaltraining toe: Ga eerst even naar een controle.

De korte versie

• Cardio eet geen spieren op. Een overgrote tekort, weinig eiwitten en geen lift doen.
• Tot ongeveer 150 minuten matige cardio per week heeft geen meetbaar effect op spiergroei.
• Houd de eiwitten op 1,6-2,2 g/kg, het tekort op 300-500 kcal en verlies per week 0,5-0,8 procent van je lichaamsgewicht.
• Twee tot drie krachttrainingseizoenen per week zijn een vereiste, geen aanvulling.
• Als de kracht met meer dan 10 procent daalt, verhoog dan eerst de calorieën en verminder de cardio met een derde.