HIIT vs. Cardio met lage intensiteit: Wat eigenlijk meer brandt

Een concrete vergelijking van HIIT en low-intensity cardio: De resultaten van de studie zijn gebaseerd op de resultaten van de studie.

De HIIT of steady cardio De vraag wordt meestal verkeerd geformuleerd, alsof men moet winnen. Beide doen hetzelfde werk verbranden calorieën ze verschillen alleen in hoeveel ze je uitputten en hoeveel tijd ze eten. Hier is wat elk geeft in cijfers, en hoe je ze in een week kunt splitsen.

Wat elk van hen eigenlijk is.

HIIT betekent intervallen van 20-40 seconden in de buurt van je maximum, gevolgd door 60-120 seconden gemakkelijk. Bijvoorbeeld: Acht rondes van 30 seconden hard op een stationêre fiets met 90 seconden van makkelijk draaien ertussen. Dat is 16 minuten werk plus een 5-8 minuten opwarming. Hartslag in de werk sets bereikt 85-95% van max.

Laag intensiteits cardio is het tempo waar je nog steeds in korte zinnen kunt praten, ongeveer 60-70% van de maximale hartslag. Snelle bergopwandeling, gemakkelijke jogging, fietsen, roeien 30 tot 60 minuten in één blok.

Ruw maximale hartslagschatting: 220 min je leeftijd. Op 35 is dat ongeveer 185, dus makkelijke cardio zit rond 110-130 slagen per minuut en HIIT-intervallen gaan boven 155.

De calorieën

Voor een persoon van 80 kg: ongeveer per uur: Een snelle wandeling met een snelheid van 5 tot 6 km/u verbrandt 300 tot 350 kcal. Een gemakkelijke hardloop met een snelheid van 8 tot 9 km/u verbrandt 600 tot 700 kcal. Een 20 minuten durende HIIT sessie, inclusief rustperiodes, verbrandt 200-280 kcal.

Er is ook een verhoogde brandwond na training. Realistisch gezien voegt het 6 tot 15% toe bovenop de sessie zelf, dus ongeveer 15 tot 40 kcal na één HIIT training. Nuttig, maar niet in de buurt. 24 uur brandend- Ik ben niet .

Het deel dat mensen niet leuk vinden: Een gematigd hardlopen brandt meer dan HIIT. HIIT is efficiënt per geïnvesteerde minuut, niet in absolute output. Als je 25 minuten tijd hebt, is HIIT logisch. Als je 50 minuten tijd hebt, geeft een steady cardio het grotere aantal.

De terugvorderingskosten

HIIT belast je zenuwstelsel, gewrichten en pezen ongeveer evenveel als een zware krachttraining. Algemene regel: niet meer dan 2-3 HIIT sessies per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur, en nooit de dag voor een harde been training.

Een cardio met lage intensiteit kan bijna dagelijks zonder straf worden gedaan. Als vermoeidheid gedurende de week aanhoudt, stijgt uw hartslag in rust 8-10 slagen boven normaal, of wordt uw slaap onregelmatig stop eerst met de HIIT, niet met het lopen.

De week opbouwen

Drie sessies per week

2 volledige lichaamsbeweging sessies: 5-6 oefeningen, 3 sets van 6-10 herhalingen
1 HIIT sessie: 8 rondes van 30 seconden werk, 90 seconden rust.
8.000 tot 10.000 stappen per dag

Vijf sessies per week

3 krachttraining
1 HIIT sessie: 10 rondes van 30/90 seconden.
1 gemakkelijke cardio-sessie van 45 minuten
De volgende stappen

Als je een hekel hebt aan tussenpozen ...

HIIT helemaal overslaan is prima. Vier snelle wandelingen van 45 minuten leveren ongeveer 1.000-1.100 calorieën per week op, zonder dat er bijna enige kosten voor herstel zijn. Drie maanden later zal de weegschaal ongeveer hetzelfde weergeven.

Het eten bepaalt het nog steeds.

Geen enkele vorm van cardio dekt een dagelijks overschot van 400 kcal. Vetverlies vereist een tekort van 300-500 kcal per dag, wat neerkomt op 0,3-0,5 kg per week.

Houd eiwitten op 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht 80 voor 80 kg, dat wil zeggen 130-175 gram per dag. Zonder kost een tekort spieren en vet.

Eén val: Bij sommige mensen vermindert HIIT de eetlust op korte termijn, en dat leidt tot 's avonds te veel eten. Als dat u is, ga dan over op een vaste cardio en plan een echte maaltijd 60-90 minuten na de training.

Wanneer naar de dokter

Vraag eerst een arts of:

u pijn in de borst voelt, druk of spanning tijdens inspanning
je wordt kortademig bij lichte inspanning, duizelig of flauwvalt
uw hartslag blijft boven de 100 na 5 minuten rust
u een hartziekte heeft, een bloeddruk boven 140/90 heeft, diabetes heeft of hartmedicijnen gebruikt
u ouder bent dan 40 en al langer dan twee jaar inactief bent
knie-, heup- of rugpijn langer dan twee weken duurt

Tijdens de zwangerschap wordt de intensiteit bepaald door uw arts, zonder uitzondering.

De korte versie

Per uur verbrandt gestaag cardio meer; per minuut is HIIT efficiënter kies op basis van de tijd die je hebt.
De na-HIIT-nabrand is 15-40 kcal, geen honderden.
Beperkt HIIT met 2-3 sessies per week met 48 uur tussen; gemakkelijke cardio kan bijna dagelijks zijn.
Een dagelijks tekort van 300-500 kcal en 1,6-2,2 g eiwit per kilogram is belangrijker dan de keuze voor cardio.
Borstpijn, flauwvallen of een hartslag die niet zal dalen eerst de dokter, daarna de training.