Slee-push en -sleed-trap: techniek, fouten en programmering

De meeste sportscholen hebben een slee in een hoek met twee borden die iemand vergeten is uit te trekken. De meeste mensen lopen er direct langs omdat ze niet weten waar het hoort. Is het conditionering of krachttraining? Dat hangt af van de lading en de afstand, wat precies het nuttig maakt.

Een slee duwen en slepen heeft één eigenschap die bijna niets anders in de sportschool heeft: er is geen verlaagfase. De spier wordt alleen korter onder belasting, nooit langer. Daarom veroorzaakt sledewerk zo weinig pijn en kan het veel vaker worden herhaald dan squats of lunges met dezelfde vermeende inspanning.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

Een slee is een frame met een paal voor platen, gedrukt door handgrepen of gesleept met een riem en touw. Door naar voren te duwen werken de viervoeters, billen, vezels en hamstrings, terwijl de romp een stijve lijn houdt zodat de armen kracht in het frame kunnen overbrengen.

De hoek van je lichaam verplaatst de nadruk. Een lage grip met de romp op ongeveer 45 graden vereist een harde heupdrive en een been dat de vloer wegduwt. Hoge handgrepen en een rechtere romp brengen het werk naar de viervoeters en de kalveren en voelen dichter bij het lopen op een steile heuvel.

Achteruit slepen, met de geslee geconfronteerd en achteruit lopen, is zwaar quad-dominant en belast de knie als het recht wordt onder spanning. Er is geen landing en geen verandering van richting, dat is waarom het vaak verschijnt wanneer iemand is het opbouwen van knie tolerantie wat echt helpt er is gedekt in het stuk op knieblessures voorkomen- Ik ben niet .

De voorste beweging met een middelgordel wordt vooral gevoeld in de billen, hamstringen en kalveren, waarbij de romp werkt om te voorkomen dat het bekken in een overdreven boog valt.

Hoe doe je dat?

1. Laad minder dan je denkt dat je nodig hebt. Weerstand hangt enorm af van het oppervlak dezelfde platen op rubber, tapijt en glad beton voelen aan als drie verschillende oefeningen, dus een gewicht dat in één sportschool werkte, betekent niets in een andere.
2. Pak de handgrepen en duw je armen recht uit. De ellebogen blijven dicht bij elkaar; de armen zijn een hendel, niet de motor.
3. Maak een rechte lijn van de handen door de schouders en heupen tot aan de hiel van het achterbeen. Geen vouwen aan de middel, geen instorten door het midden.
4. Kijk naar de vloer twee of drie meter voor je. De nek blijft in lijn met de wervelkolom.
5. Begin met met je been achteruit te rijden, niet door je lichaam tegen het frame te leunen.
6. Houd de treden kort en snel, waarbij de voet onder de heupen of licht achter hen valt. De hiel is normaal.
7. Haal adem. Bij zware afstanden moet u elke twee of drie stappen uitademen in plaats van de hele weg uw adem in te houden.
8. Stop aan het eind van de lengte, sta rechtop en loop tot je hartslag is gestabiliseerd. Loop terug en ga weer.

De meest voorkomende fouten

Te veel gewicht. Wanneer de slee nauwelijks beweegt, worden de stappen op de plaats gedrukt en vouwt het lichaam zich bij de taille. Als 20 meter langer duurt dan 25 seconden, neem dan een bord af.

Buigende elleboog. Als je te dicht bij het frame staat, duw je het naar boven in plaats van naar voren. Ga terug tot de armen volledig uitgestrekt zijn.

Een afgeronde rug. Onder zware druk kan het gemakkelijk door het midden gedeelte gaan. De regels zijn dezelfde als voor het vervoer van vracht die in het artikel van de richtlijn wordt vervoerd. Boerenwandeling gaat in detail door.

Recht vooruit of omhoog kijken. De nek gaat in zware uitstrekking en de bovenrug opent zich ermee, dus je verliest de lijn die kracht overdraagt.

Langzame stappen. Een grote stap lijkt krachtig maar kost je grondcontact tijd. Kortere, vaker gemaakte stappen geven bijna altijd een betere aandrijving.

Werk aan mislukking. Een slee kan je leegmaken in vijf minuten. Als er nog een halve sessie voor u ligt, laat dan twee lengtes in reserve.

Gemakkelijker variaties

De eenvoudigste regressie is minder gewicht over een kortere afstand: 10 tot 15 meter in plaats van 30, met langere pauzes.

Hoge handgrepen en rechtop lopen zijn de minst technische versie. Ze vragen minder van de schouders en de romp terwijl de benen nog genoeg krijgen.

Een lichte terugtrekking bij het lopen is een verstandige eerste blootstelling voor iedereen die na een lange pauze terugkeert of een gevoelige knie heeft.

Als zelfs dat te veel is, moet u het lege frame 4 tot 6 lengtes van 15 meter duwen en dit als opwarming behandelen voor het hoofdwerk.

Hardere variaties

De zware mars is het dichtst bij krachttraining: 10 tot 15 meter met een lading die alleen langzame, bewuste stappen toestaat, met volledige rust van twee tot drie minuten.

Bij slee-sprints worden lichte lasten van meer dan 10 tot 20 meter gebruikt. Het doel is snelheid, niet vermoeidheid, dus stop met het spel zodra de trappen vertragen.

Een lage greep met een bijna horizontale romp verhoogt de druk op de romp en schouders sterk, dus bewaar het voor een fase waarin je techniek solide is.

Contrast sets stapelen vermoeidheid het snelst op: 15 meter zwaar, dan rechtstreeks in 15 meter met een kaal frame zo snel als je kunt bewegen. Twee tot vier van die is genoeg.

Wat te doen als je geen slee hebt

Een 20 kg-plaat op een handdoek op een gladde vloer doet bijna hetzelfde werk. Druk hem met je handen in een half gebogen positie of sleep hem met een touw. Op rubber of tapijt zal het niet bewegen, dus controleer het oppervlak voordat u gewicht toevoegt.

Een niet-gemotoriseerde loopband de gebogen soort, of een met een riem die je zelf rijdt geeft een vergelijkbaar gevoel van continue druk. Duw geen uitgeschakelde motorrijband; die is er niet voor gemaakt.

Het hardlopen of oplopen van een heuvel gedurende 15 tot 30 seconden per inspanning is het dichtstbijzijnde vervanging voor de conditioneerszijde.

Voor de krachtzijde bedekken wandelingen, Bulgaarse split squats en zware draagwerkten vergelijkbare grond, met het verschil dat ze een neerwaartse fase hebben en veel meer pijn achterlaten.

Set, afstand en rust

Het werk op de slee wordt in lengtes geteld in plaats van in herhalingen, en de eerlijke manier om de belasting te beoordelen is door te kijken hoe lang een lengte duurt.

• Sterkte: 4 tot 6 lengtes van 10 tot 15 meter, zwaar, rust 2 tot 3 minuten. Elke lengte duurt 15 tot 25 seconden.
• Conditioneer: 8 tot 12 lengtes van 20 tot 30 meter, matig, rust 45 tot 90 seconden.
• Snelheid: 6 tot 8 lengtes van 10 tot 20 meter, licht, met volledige rust van 2 tot 3 minuten.
• Achteruittrek: 3 tot 5 lengtes van 20 tot 30 meter, licht tot matig, tot drie keer per week.

Voor de meeste mensen is één of twee sessies per week van 8 tot 15 minuten sleewerk voldoende. Zet het aan het einde van een sessie als je die dag zwaar gaat hurken, of geef het de dag erna een eigen korte sessie.

Wie het past en wanneer het te vermijden

De slee is geschikt voor iedereen die echte energie wil uitgeven zonder te springen en zonder drie dagen pijn te hebben. Dit maakt het een veel voorkomende keuze tijdens zware trainingsblokken en voor oudere hefsters. slim trainen op 50 . De Commissie heeft de Commissie verzocht om een verslag uit te brengen over de volgende maatregelen:

Als je rug af en toe een beetje aan het werk gaat, is het duwen van een slee vaak beter te verdragen dan deadlifting, omdat de ruggengraat nooit buigt onder belasting, maar alleen zolang de romp stevig blijft; de basisprincipes worden uiteengezet in het stuk over de spanning van de ruggengraat. het voorkomen van rugpijn- Ik ben niet .

Wees voorzichtig als uw bloeddruk hoog is en niet onder controle is, aangezien een zware druk met ingehouden adem het kortstondig verhoogt. Hetzelfde geldt als uw polsen of schouders pijn doen bij een hoge greep, in welk geval lage handgrepen of een riem de betere optie zijn. En als uw Achilles- of kalf al pijn heeft, zal een zware druk naar voren het bijna zeker verergeren.

Wanneer naar de dokter

Stop en ga naar de arts als u pijn of druk in de borst krijgt, ernstige kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen, een scherpe pijn in het veeg als van achteren getrapt, een knie die na training zwelt of gevoelloosheid en zwakte in het been. Pijn die dagen duurt en niet verdwijnt met rust verdient een afspraak in plaats van een andere lengte.

De korte versie

De slee is een zeldzaam geval van een eenstuk uitrusting die zowel kracht als conditie omvat, en het kost je weinig omdat er geen excentrieke fase is. Houd het lichaam in een rechte lijn, de armen uitgestrekt en de treden kort, en gebruik een belasting die de slee daadwerkelijk laat bewegen. Tel lengtes en seconden in plaats van herhalingen en behandel het oppervlak als een deel van het gewicht.