Burpees: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie ze passen

Hoe je een burpee doet zonder een slappe rug of een worm push-up, welke variatie past bij je niveau, en hoeveel herhalingen per week eigenlijk zinvol zijn.

Een burpee bevat een squat, een plank, een push-up en een sprong in één beweging, daarom houden mensen er ofwel van of vermijden ze het helemaal. Het probleem is meestal niet de oefening, maar dat de techniek uit elkaar valt precies wanneer je het moeest bent. Hier is de beweging uiteengezet, de fouten die het vaakst voorkomen en echte getallen om mee te trainen.

Wat een burpee eigenlijk doet.

Een burpee is geen spieropbouw oefening. Het is een volledige lichaamsconditioning. Binnen ongeveer 15 seconden stijgt je hartslag tot 85 90% van het maximum en tijdens continu werk verbranden de meeste mensen ongeveer 8 tot 12 calorieën per minuut. Het raakt de viervoeters, billen, borst, triceps en romp, maar het belast geen van die hard genoeg om een squat of een bankdruk te vervangen.

De werkelijke waarde is dichtheid. Tien minuten burpees geeft je wat anders een half uur en drie machines zou kosten. Daarom zijn ze ook riskant. Je verzamelt veel herhalingen met slordige vorm heel snel.

De techniek, stap voor stap.

Start: Voeten heupbreed uit elkaar, gewicht door het midden van de voet, ogen iets voor je.
Afstamming: Buig je heupen en knieën en leg je handen op de grond ongeveer 20 tot 30 centimeter voor je tenen. Leg de handen neer, niet op ze botsen.
Benen naar achteren . Je voeten in een plank springen. Een rechte lijn van de hielen tot het hoofd, ribben naar beneden, billen en buik gespannen.
- Opsteken . Laat je borst tot de grond raken. Ellebogen ongeveer 45 graden naar je romp. - Duwen als één stuk.
Beentjes in: spring met je voeten terug naar je handen en licht buiten je handen als je heupbewegingsvermogen het toelaat.
Springen: Sta op volle heupverlenging en spring 10 tot 15 centimeter omhoog met een klap boven je hoofd. Land eerst op je voetballen, dan op je hakken, je knieën zacht.

Een schone rep neemt 3 tot 4 seconden in beslag. Als de jouwe minder dan 2 seconden duurt, dan sla je vrijwel zeker de push-up of de volledige heupverlenging bovenop over.

De meest voorkomende fouten

Zwaaiplank

Je voeten schieten terug, de heupen vallen naar de vloer en de onderrug stort in uitbreiding. Dat is de snelste weg naar lage rugpijn. Maak het goed door je voeten 10 centimeter korter te laten lopen en je romp te versterken. voorheen De benen bewegen.

De worm push-up.

De borst slaat naar beneden, dan komt het hoofd naar boven, dan de schouders, dan de heupen, en het lichaam waaien van de vloer. Dat betekent dat je niet de kracht hebt voor een push-up in dat tempo. Als je geen tien flesjes op rij kunt doen, laat dan die op je burpee vallen.

Vlakke, stijve landingen

De landingskracht is ongeveer 2,5 tot 3 keer het lichaamsgewicht. Voor een 90 kilo persoon is dat meer dan 220 kilo door de knieën, enkels en hakken op elke enkele rep. Land rustig. Als iemand je hoort vanuit de kamer ernaast, land je te stijf.

Je adem inhouden.

Als je de adem inhoudt, worden er 12 van 20 herhalingen. Het ritme is simpel: Adem uit terwijl je naar beneden gaat in de push-up, adem in terwijl je voeten terugkomen.

Verschillen per niveau

Verhoogde burpee: Handen op een bank of bar op 50 tot 60 centimeter. Dat neemt ongeveer een derde van de belasting van schouders en rug.
Steek-achter burpee: Ga met je voeten achteruit en in één keer, geen sprong aan het eind. De juiste keuze als je meer dan 100 kilo weegt of terugkomt van een pauze van langer dan 3 maanden.
Standaard burpee met push-ups en sprongen.
Geladen versies: Burpee over een bar of doos, burpee pull-up, of een 5 tot 10 kilo gewicht vest. Eén keer kun je 20 reps achter elkaar doen zonder dat je vorm kapot gaat.

Hoeveel, hoe vaak?

Beginnende: Drie sets van vijf herhalingen, 90 seconden rust, twee keer per week.
Intermediate: EMOM 10 minuten, 6 herhalingen aan het begin van elke minuut, 60 in totaal.
Geavanceerd: 5 rondes van 15 herhalingen met 60 seconden rust, of de 100 herhalingen voor tijdstest, waarbij 7 tot 9 minuten een solide resultaat is.

Voor de meeste mensen is 150 tot 250 herhalingen per week genoeg. Plan geen burpees vlak voor een zware been sessie en drink 400 tot 500 milliliter water in de 20 minuten voorafgaand, omdat je snel zweet door dit werk.

Wie ze passen en wie niet.

Ze zijn geschikt als je thuis traint zonder apparatuur, als je 15 minuten tijd hebt en een echte conditioneringsstimuler wilt, of als je een finisher nodig hebt die je hartslag verhoogt. Ze zijn niet geschikt als primaire krachttraining, of als je enige cardio als je doel is hardlopen of fietsen.

Wees voorzichtig als u problemen met uw pols, rotatoren of chronische lage rugpijn heeft. In die gevallen is de stap-achteruit versie met de handen omhoog de realistische optie.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst, onregelmatige hartslag of duizeligheid tijdens of na een set.
rugpijn die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt of pijn die zich met tintelingen door het been verspreidt.
Zwelling van de knie of enkel die niet binnen 48 uur verdwijnt.
Als u hoge bloeddruk of hartziekten heeft, of u bent ouder dan 45 en al langer dan een jaar niet hebt getraind, moet u eerst een goede behandeling krijgen voordat u met intensieve intervallen begint.

De korte versie

Een schone rep kost 3 tot 4 seconden. Sneller dan 2 seconden betekent dat je iets overslaat.
De twee duurste fouten zijn de slappe plank en de golvende worm push-up.
Als je geen 10 push-ups kan doen, laat de push-up dan vallen.
Begin met 3 sets van 5 herhalingen twee keer per week; het verstandige wekelijkse plafond voor de meeste mensen is 250 herhalingen.
Land rustig op je voetballen, want 2,5 tot 3 keer je lichaamsgewicht gaat door de knieën.