Wanneer een oefening moet worden opgehouden

Duidelijke criteria voor wanneer je een set kort moet laten lopen, een oefening voor de dag moet overslaan of voorgoed uit je programma moet schrappen, plus waar je het voor moet ruilen en wanneer je een arts moet raadplegen.

Elke oefening in je programma is een hulpmiddel, geen verplichting. Het probleem is dat twee verschillende beslissingen steeds verward worden: Een set stoppen vandaag en een lift permanent uit je plan halen. Hier is wat je in elk geval moet doen met getallen.

Scheid eerst de twee beslissingen.

Een set knippen is een beslissing die je in ongeveer drie seconden neemt, gebaseerd op wat je voelt onder de bar. Een oefening laten vallen is een beslissing van de programmering, en het kost 6 tot 8 weken data niet één slechte sessie.

De meeste mensen begrijpen dit achterstevoren. Ze laten de deadlifts op omdat ze er een zware sessie van voelen, en blijven dan drie maanden op de bank zitten door pijn in de voor-schouder.

Wanneer een set onmiddellijk moet worden gestopt

Scherpe, scherpe pijn Je zou een score van boven 4 van 10 geven. - Ik heb het. De set is voorbij.
Het formulier is afgebroken: Knieën die in de squat vallen, rug rond op rep twee van een deadlift, heupen die voor de schouders opspringen.
Jeertjes, gevoelloosheid of een elektrisch gevoel een arm of een been aflopen.
Dwaling, misselijkheid, oorklokken, zwarte vlekken. Ga 5 tot 10 minuten zitten en drink 300 tot 500 ml water.
De bar-omzetting is gehalveerd: Als een rep 4 seconden in plaats van 1 duurt en je nog 5 hebt, was de lading verkeerd.

Wat is er ? - Nee. een reden om te stoppen: Spierverbranding, ademhalingsproblemen, armen schudden in de laatste twee herhalingen en geen zin. Dat is alleen maar training.

Wanneer een oefening voor de dag over te slaan

Je hebt 2 warm-up sets gedaan (leeg bar x 10, dan 50 procent van het werkgewicht x 5) en de pijn is er nog steeds. Sla het vandaag over.
Je hebt minder dan 5 uur geslapen of je hebt koorts. Eenvoudige regel: symptomen boven de nek (neuslopen, keelpijn) zijn goed voor lichte training, alles onder de nek is niet.
Het gewricht is nog steeds gevoelig van een sessie 48 uur geleden.

Als de lift alleen maar hard In plaats van pijnlijk, sla het niet over. Neem 20 tot 30 procent korting op de bar en doe 2 sets van 8. De helft van het werk is beter dan niets.

Wanneer moet ik het voorgoed uit het programma laten vallen ?

Stop de oefening als één van de volgende is waar:

Dezelfde pijn, drie sessies op rij.En het vervaagt niet na 5 tot 10 minuten opwarmen.
Nul vooruitgang gedurende 8 weken terwijl andere liften voor dezelfde spiergroep klimmen. Voorbeeld: De bank bleef twee maanden vast bij 60 kg x 5 terwijl de kantelhanddoek van 22 naar 28 kg per hand ging.
Je kunt nog steeds niet het volledige bereik uitvoeren. na 8 weken mobiliteitswerk (bijvoorbeeld 90 seconden per enkel per dag).
Gelenkpijn 24 tot 48 uur later. Geweldige spieren zijn normaal. Een pijnlijke schouder, knie of elleboog is niet.
De kosten zijn groter dan de voordelen: Het kost 25 minuten met de setup, en je kunt de rest van de sessie niet afmaken.

Vijf dingen die het proberen waard zijn voordat je stopt

Verkorte het bereik: De volgende stappen moeten worden uitgevoerd:
Verander de grip of houding: Grijp van 3 tot 5 cm, voeten 10 cm uit, halters met neutrale greep in plaats van een rechte staaf.
Daal naar 60 procent. De test is gebaseerd op de werkgewicht en loopt 3 sets van 10 met een afdaling van 3 seconden gedurende 2 weken.
Verplaats het eerder in de sessie. eerste of tweede oefening, niet vijfde als je al gekookt bent.
Controleer je volume: Als je 22 sets per week doet voor de schouders, is de dosis het probleem, niet de lift. Vermindert tot 10 tot 14 sets.

Waar moet ik het voor ruilen ?

Vlakke barbellbank → halters of een 30 graden hellingspers.
Conventioneel dodelift → Roemeense dodelift met 60 procent, 3 x 8, of een valstrop.
Achterhoek → bekerhoek, 20 tot 32 kg voor 1012,12, of Bulgaarse split-hoek.
Pull-up → negatieve pull-ups, 4 sets van 3 met een 5 seconden lager.
Staande overhoofdpers → zittende halterpers met neutrale greep.

Een vervanger moet dezelfde spiergroep raken, in hetzelfde rep bereik leven en zich vanaf de eerste set pijnloos voelen. Als het niet werkt, heb je de oefening vervangen maar het probleem behouden.

Wanneer naar de dokter

Pijn die langer dan 2 weken aanhoudt ondanks het aanpassen van de lift en rust.
Zwelling, roodheid, een gewricht dat warm aanvoelt of sluizen in één positie.
Je voelt je prikkelbaar of zwak meer dan 30 minuten na de training of je wordt 's nachts wakker.
Een plotselinge krachtverlies met een knalend gevoel en blauwe plekken mogelijk scheur, ga dezelfde dag.
Pijn in de borst, kortademigheid, flauwvallen of een onregelmatige pols tijdens inspanning noodgeval, wacht niet.
Donkerbruine urine met ernstige zwelling en pijn 24 tot 72 uur na ongewone training noodgeval.

De korte versie

Het is een beslissing voor vandaag om een set te knippen; het is een beslissing voor vandaag om een oefening te laten vallen. Dat kost 6 tot 8 weken data.
Stop met een set voor scherpe pijn boven 4/10, tintelingen, duizeligheid of ineenstorting.
Stop met de oefening als dezelfde pijn drie sessies op rij optreedt, of 8 weken zonder vooruitgang voorbijgaan terwijl alles anders beweegt.
Voordat je het snijdt, probeer dan een kortere afstand, een andere greep, 60 procent belastingen en minder wekelijks volume.
Ga naar een arts voor pijn na 2 weken, zwelling, tintelingen of plotselinge krachtverlies.