Heupstoot: De techniek, de opstelling en de fouten die het vertragen.

Hoe je de bank, voeten en bar instelt, hoeveel sets en herhalingen je moet doen, en welke veel voorkomende fouten je billen rustig afnemen.

Je zit te squatten, je doet deadlift en je billen voelen nog steeds als passagiers. De heupstoot is de snelste manier om dat te veranderen, en de techniek komt neer op vier of vijf checkpoints de setup ziet er alleen voor de eerste paar sessies ongemakkelijk uit.

Hier is het in volgorde: wat de lift eigenlijk traint, hoe je de bank en je voeten moet plaatsen, de fouten die spanning van de billen wegtrekken en wat te doen als je gym geen stuwkrachtmachine of een vrije bank heeft.

Wat doet de lift en welke spieren werken

Een heupstoot is een geladen heupverlenging die wordt uitgevoerd terwijl u ligt. Je rug ligt op een bankje, je voeten liggen plat op de vloer en een balk zit over je heupen. De heupen vallen bijna op de grond, en rij dan omhoog totdat je romp ongeveer gelijk is aan de grond.

De gluteus maximus doet het meeste werk. De hamstrings en de binnenkant van de dij helpen, de quadrants houden de knie ongeveer 90 graden bovenop en de buikwand werkt isometrisch zodat het bekken niet in een boog kantelt.

Het interessante is waar de moeilijkheid ligt. Bij een squat of een deadlift ligt het moeilijkste punt laag, diep in de beweging; bij een heupstoot ligt het boven, precies waar de billen het kortste zijn. Daarom voelt het anders dan alles in een been sessie, en waarom het aanvullen in plaats van te vervangen de voor- of achterhoek- Ik ben niet .

Er is ook de kwestie van de belasting van de wervelkolom. Je rug wordt ondersteund en er drukt niets doorheen, dus mensen die moeite hebben met een beladen staaf op de schouders, kunnen meestal prima met stuwkrachten omgaan.

Hoe te doen

Gebruik een lage, stabiele bank ongeveer 35 tot 45 cm hoog past bij de meeste mensen. Als het glijdt, moet je het tegen een muur of aan de basis van een rek bevestigen. De bar goed vullen: Een blote balk op de heupvel doet genoeg pijn om een set op zichzelf te verpesten.

Ga op de vloer zitten met je rug tegen de bank en rol de staaf over je benen totdat hij over je heupvlies zit. Met 20 kg-platen rol je recht over; met kleinere platen, lift je het over je knieën of begin je met lage blokken.
Zet de bank zo in dat de rand net onder je schouderbladen ligt niet midden in de rug en niet in de buurt van je nek.
Leg je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, tenen licht naar voren gebracht.
Controleer de afstand: Op de top van de rep moet je scheen verticaal zijn. Knie voor de enkel betekent dat de voeten te dicht bij elkaar staan; knie achter betekent dat ze te ver weg zijn.
Pak de staaf buiten je heupen en hou hem tegen je lichaam vast.
Trek je ribben naar beneden naar je bekken en richt je ogen op je knieën.
Adem in, duw door je hielen en til tot je romp parallel is aan de vloer.
Knijp de billen aan de bovenkant en houd ze een halve seconde vast. Het bekken buigt iets denk aan ribben en heupen die elkaar dichttrekken, niet aan je buik tegen het plafond duwen.
Laat het onder controle over twee tot drie seconden, stop een paar centimeter boven de vloer en ga rechtstreeks naar de volgende rep.

Als u niet zeker bent over de voetpositie, loopt u de eerste twee sets met een lege staaf en beweegt u uw voeten 5 cm tegelijk totdat u de plek vindt waar de billen werken en de voorkant van de dij niet brandt.

De fouten die het meest voorkomen

Druk vanuit de onderrug. De meest voorkomende fout en de duurste. In plaats van de heupen omhoog te gaan, strekt de wervelkolom zich uit en de ribben stralen zich naar het plafond. Je voelt het meteen... een spanning in de onderrug in plaats van een brandwond in de billen. De oplossing is ogen op de knieën, ribben naar beneden en minder gewicht tot het patroon is afgewerkt.

Een bank die te hoog is. Als de rand midden in de rug zit, kunnen je heupen de rep niet afmaken zonder dat je ruggengraat zich buigt om het verschil te compenseren. Een lagere bank lost het bijna altijd op.

Voeten op de verkeerde plek. Te dichtbij en de lift verandert in een half-quad beweging; te ver weg en de hamstrings nemen de leiding, vaak tot aan het punt van kramp. De verticale scheen bij vergrendeling is de snelste controle.

Van de vloer springen. Wanneer de platen de grond raken en weer opspringen, heb je de meeste spanning weggegeven. Stop een paar centimeter kort en ga van daar terug.

Ik ga de reputatie kort houden. Een halve rep met een zware bar is minder waard dan een volledige rep met een lichtere. Als je niet parallel kunt komen, ga dan af.

Ik til het hoofd op. Het kijken naar het plafond trekt de nek en ruggengraat in uitbreiding en leidt direct terug naar de eerste fout op deze lijst.

Gemakkelijker versies

Als de volledige opstelling lastig voelt of het gevoel gewoon nooit komt, begin dan op de vloer. De glute brug heeft geen bank nodig, heeft een kortere afstand en is gemakkelijker te bedienen.

Lichaamsgewicht glute brug 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een twee seconden durende houding aan de bovenkant.
Beweging van de heupen met lichaamsgewicht dezelfde bank zonder de staaf, armen over de borst.
Band om de dijen geeft weerstand en herinnert de knieën eraan om niet naar binnen te vallen.
Langzamer zakken drie tot vier seconden naar beneden met een lichte belasting geeft je veel werk zonder veel gewicht.

Hardere versies

Als de basisversie eenmaal routine wordt, hoeft de vooruitgang niet meer borden te betekenen.

Pauze aan de bovenkant twee tot drie seconden vasthouden, meestal 6 tot 10 keer.
B-stand één been doet het werk terwijl het andere vooraan zit met alleen de tenen op de vloer. Een nuttige brug naar eenbeenwerk.
Eenbeenheupstoot een hoge bekkenstabiliteit; start leeg en houd de heupen gelijk.
Voeten opgetild voeten op een lage trap verhogen het deel van de hamstring en verlengen het bereik.
banden of ketenen op de staaf de weerstand stijgt naar de afsluiting, waar de billen het sterkst zijn.

Wat moet ik zonder de machine ?

Er is geen speciale machine nodig. Je hebt iets stabiels nodig op de bankhoogte en een manier om de heupen te laden.

Glute-brug met een halter of plaat op de heupen de dichtstbijzijnde thuisvervanger.
Halsenspanning met halsbanden een zware halter die op een punt over de heupen staat, dekt de meeste beginnende belastingen.
Roemeense deadlift de andere kant van dezelfde taak, waarbij de nadruk ligt op de verlengde plaats in plaats van de verkorte.
Sumo-deadlift de bredere houding en de rechtere romp geven de billen en adductoren meer werk dan een conventionele trek.
Omgekeerde schommelingen en stap-ups eenbeenpatronen die veel van de kracht op twee benen overnemen.

Sets en herhalingen

Voor de meeste mensen is 3 tot 4 werkingen van 8 tot 12 herhalingen, twee keer per week, voldoende. Gluten verdragen hogere herhalingen goed, dus een reeks van 15 tot 20 met een korte houding aan de bovenkant is ook een goede optie, vooral als een zware balk over de heupen je stoort.

Rusten van 90 seconden tot twee minuten tussen de sets. Kies een lading die je twee of drie herhalingen in reserve laat aan het einde van de set; als je geen idee hebt waar te beginnen, werk door Hoe kies je het gewicht voor je eerste set? In plaats van te raden.

De heupen kunnen grote lasten dragen en veel mensen nemen veel te snel toe. Verhoogt slechts 2,5 tot 5 kg nadat elke set schoon is doorlopen. Als uw programma iets als 3x10 bij RPE 7 of een tempo van 3010 vermeldt, is de gids voor het opstellen van de RPE-sessie een goede manier om de snelheid van de programma's te verbeteren. afkortingen van het opleidingsplan Verklaart wat u gevraagd wordt.

Wie het past, en wanneer het weg te laten

Het past bij iedereen die meer direct werk aan zijn billen wil dan squats en deadlifts, iedereen die een slechte ruggengraatbelasting verdraagt en atleten die een sterke heupverlenging nodig hebben voor sprinten en springen. Beginners komen er snel mee om en het is moeilijk om het gevaarlijk te maken.

Pauzeer of pas aan als u een scherpe knijp voelt aan de voorzijde van de heup of in de lies bij het afsluiten een iets kortere afstand, smaller voeten of een kleine verandering in de toonhoek helpt meestal. Als je onderrug een acute flare heeft, laat de bar dan met rust en werk aan de vloerbruggen tot de dingen kalmeren. In de late zwangerschap is het vaak ongemakkelijk om lang op de rug te liggen, dus staande variaties zijn logischer.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als de pijn langer dan twee weken aanhoudt en niet afneemt met rust, als deze zich door het been beweegt, als er naalden en naalden of zwakte in de voet is, als het plotseling begon met een knal of als heuppijn u 's nachts wakker maakt. Na een heup- of ruggengraatoperatie, moet je met de arts overleggen of je weer gaat trainen in plaats van met een app.

De korte versie

Benchrand onder de schouderbladen, verticale scheen boven, ribben naar beneden, ogen op de knieën. Een volle reeks en een korte knijp bij afsluiting zijn meer waard dan een andere bord. Drie tot vier sets van 8 tot 12 herhalingen twee keer per week, en de belasting stijgt pas als de techniek volstaat.