De volgende parameters worden gebruikt: De techniek, de fouten en wie het past.

Je blijft halverwege op de bank zitten, de balk hangt een paar centimeter boven je borst en daar eindigt de set. Of je traint je bovenlichaam drie keer per week en je armen zijn al maanden niet veranderd. De bankpers met nauwe greep kan beide apparaten vastzetten en heeft geen nieuwe apparatuur nodig.

Het probleem is dat bijna niemand het goed doet. De handen komen te dicht bij elkaar, de elleboogjes flare uit de zijkant, en de polsen beginnen te klagen voordat de triceps echt werk heeft gedaan. Hier is hoe een goede rep ziet eruit, wat meestal misgaat en waar de lift hoort in een training.

Wat is de lift en welke spieren werkt het?

De bankpers met nauwe greep is een gewone platte bankpers met je handen dichter bij elkaar dan normaal ongeveer schouderbreedte, of een paar centimeter erin. Die kleine verandering verlengt de staaf, sluit de hoek tussen je bovenarm en je romp en verplaatst het meeste werk naar het rechtzetten van de elleboog.

De triceps doet het zware werk, alle drie hun hoofden. Je borst en voorste deltas werken nog steeds hard, dus dit is geen triceps-isolatie oefening het is een druk waarbij de triceps de luidste stem hebben. Daarom draagt hij zich beter over op je normale bank dan elke kabel.

Verwacht dat je 10 tot 20 procent minder gewicht gebruikt dan bij een standaard bankpers, soms meer als je triceps de zwakke schakel is. Dat is de normale relatie, geen stap terug. Als je nauw grip bijna even sterk is als je brede grip, was de grip waarschijnlijk niet nauw aan de eerste plaats.

Hoe te doen

1. Ga liggen zoals je voor een normale bankdruk zou doen: Ogen onder de bar, voeten geplant, schouderbladen samengepakt en naar beneden naar je heupen.
2. Pak vast op ongeveer schouderbreedte. Voor de meeste mensen betekent dat de wijsvinger aan de binnenkant van de knurling, of een vinger of twee verder in. Dat is niet goed.
3. Controleer je polsen. De staaf moet laag in de handpalm zitten, boven de onderarm botten gestapeld, niet in de vingers. Houd de pols plat in plaats van naar achteren gebogen.
4. Maak de bar los en leg hem over je schouders. Bij zware sets vraag je om een lift-off energie besteed aan het slepen van de bar uit het rek verschijnt bij de tweede herhaling.
5. Onder controle, ongeveer twee seconden. Houd je ellebogen ongeveer 30 tot 45 graden tegen je romp: Stevig, maar niet tegen je ribben vastgepikt.
6. De staaf moet lager dan op een normale bankpers aanraken, rond de basis van het borstbeen. Dat is een gevolg van de greep, geen stijlkeuze.
7. Raak en pauzeer even. Geen sprong. De sprong steelt precies het deel van de reputatie waar je voor kwam.
8. Rij de staaf recht omhoog en denk aan het uitstrekken van de elleboog in plaats van met je borst te duwen. Bij het afsluiten moeten de onderarmen verticaal zijn.
9. Zet de sleutel op zonder je elleboog te breken, en ga dan rechtstreeks naar de volgende rep. Je achterste blijft de hele tijd op de bank.

Een lichte boog in de onderrug is normaal en niet gevaarlijk op zich. Als je rug je toch last geeft, dan krijg je veel meer van de dingen die je niet kunt doen. om echt rugpijn te voorkomen dan van het spelen met je greepbreedte.

De meest voorkomende fouten

- Het grijpt veel te nauw. Dit is de dure. Handen binnen de schouderbreedte dwingen de pols in uitbreiding en belast de elleboog, en de triceps krijgen er niets extra van. Als uw polsen branden, breid dan de greep met twee vingers voordat u naar de polsbanden gaat.

Vergrote elleboog. Op het moment dat je ellebogen 90 graden uitzingen, ben je een slechte bank met een brede greep en je schouder neemt de grootste last aan de onderkant. Steek ze licht in elkaar; klem ze niet.

Te hoog aanraken. Breng de staaf naar het midden van de borst zoals je dat zou doen met een brede greep en je ellebogen hebben nergens anders heen dan zijdelings. Een lager touchpoint zorgt hier voor.

- Springen en korte herhalingen. Een nauwe greep maakt het verleidelijk om de laatste centimeter te bedriegen. Verlies tien kilo en doe volledige herhalingen met een korte pauze.

Te snel gewicht toevoegen. Ellenbogen passen zich langzamer aan dan spieren. 5 kg per week is de snelste weg naar een pijnlijke elleboog en een maand vrij van drukken.

Gemakkelijker variaties

- De vloerdruk. Je bovenarmen stoppen op de grond, het bereik is korter en de schouder kan niet te ver gaan. Een goede keuze als de bodem van de lift je dwarszit.

Neutrale handgrijp halters. Palmen tegenover elkaar, halters dicht bij elkaar. De pols vindt zijn eigen comfortabele positie, wat dit de zachtste versie maakt voor iedereen die terugkeert na een ontslag.

Schouderbreedte-press-ups. Alles wat op de bar geldt, geldt ook hier: Ellebogen dicht bij de ribben, lichaam in een rechte lijn. Voor veel mensen is dit de verstandige eerste stap.

Hardere variaties

Twee tot drie seconden pauze. De staaf rust op de borst zonder erin te zinken. Het verwijdert momentum en laat zien wat je kunt drukken vanaf een doodlopende stop.

Langzame excentrieken. Vier seconden naar beneden, normaal versnellen. 20% minder gewicht, aanzienlijk harder werk.

- Klem op de helling. Een bank van 20 tot 30 graden verhoogt de belasting van de lange kop van de triceps en de voorste delt.

JM pers. Een hybride van een pers en een schedelbreker, met de staaf richting de kin. Effectief, maar krachtig op de elleboog laat het rusten totdat je maandenlang goed op de dichtbij-greep hebt gedrukt en houd het gewicht bescheiden.

Alternatieven zonder de apparatuur

Geen bar en geen bank laat nog steeds fatsoenlijke opties. Smalle press-ups, diamanten press-ups en voeten-opgetrokken press-ups hebben allemaal hetzelfde bewegingspatroon. Parallelle staafdippen met een rechtop liggende romp zijn waarschijnlijk de beste vervanging, mits je schouders gezond zijn.

Gebruik bij halters een vloerpers met neutrale greep of een verdrukkingspers, waarbij de twee halters doorheen samen worden geperst. Met een kabel of een band, koppelen pushdowns met overhead verlengstukken voor twee of drie sets van 10 tot 15 herhalingen.

Sets en herhalingen

Voor de kracht: 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen, met rust van 2 tot 3 minuten. Voor armgrootte: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met rust van 90 tot 120 seconden.

In een week tijd is 6 tot 12 harde sets in totaal genoeg triceps werk voor de meeste mensen, met inachtneming van wat je al krijgt van normaal bankleunen en bovenhoofddrukken. De nauwe greep is meestal goed voor twee tot vier van die sets, verspreid over een of twee sessies.

De progressie is eenvoudig: Als je het hoogste aantal keer bereikt met elke set met een schone techniek, voeg dan 2,5 kg toe. Langzamer dan je zou willen, maar je ellebogen blijven intact.

Wie het past, en wanneer het in vrede te laten

Het betaalt het meest voor liften die midden in een pers staan, iedereen die dikkere armen achtervolgt zonder te werken aan isolatie en mensen wier schouders een brede greep niet leuk vinden. Voor deze laatste groep is het vaak de enige druk die ze comfortabel kunnen doen, omdat de schouder in een meer gesloten positie blijft.

Als uw schouder al pijn doet bij het drukken, moet u niet zomaar uw greep veranderen. Begin met wat echt werkt. voor het voorkomen van schouderletsel in de sportschool, en als u een gediagnosticeerd manchetprobleem heeft, gericht op de behandeling van uw rotatormanschet werkzaamheden Dat hoort bij je perswerk.

Stop tijdelijk met het liften als u pijn in de elleboog heeft die meerdere dagen aanhoudt, wristpijn die sessie na sessie erger wordt of als u herstelt van een operatie zonder toestemming van een fysiotherapeut. Oudere lifters kunnen het gelukkig genoeg in het plan houden, alleen met hogere herhalingen en kleinere sprongen in gewicht er is meer over in het stuk over hoe slim trainen eruit ziet op 50.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als de pijn in de elleboog of schouder na twee of drie weken na rust aanhoudt, je 's nachts wakker maakt, komt met gevoelloosheid of zwakte in de hand, of plotseling begon met een knalgevoel. Aanhoudende gewrichtspijn is niet iets waar je doorheen traint.

De korte versie

Schouderbreed greep, ellebogen licht verstopt, staaf laag aan het borstbeen, geen sprong. Drie tot vier sets van 6 tot 12 herhalingen, een of twee keer per week, en 2,5 kg alleen toegevoegd als je techniek volstaat. Dat is de hele lift de rest is geduld.