Hoe je de duiken goed doet: techniek, fouten en variaties

Hoe je duiken doet met een schone techniek, welke fouten je je schouders kosten en hoe je de oefening op je huidige kracht schaalt.

Je kunt 20 drukken uitvoeren zonder er veel over na te denken, dan ga je op de dip bars en stop je bij rep drie. Er is niets misgegaan. Dips zijn gewoon moeilijker: Je hebt het hele lichaamsgewicht omhoog, de schouder gaat dieper dan bij een bankdruk en het stabiliseren van de belasting is jouw taak in plaats van die van een machine.

Die diepte is precies de reden waarom de oefening de borst en triceps zo goed bouwt, en ook waarom veel mensen uiteindelijk een pijnlijke schouder krijgen. Bijna alles wat pijn doet in een duik kan worden gesorteerd met drie hefbomen: hoe diep je gaat, hoe breed de tralies zijn en hoeveel herhalingen je doet nadat je techniek al is uitgewerkt.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

Een dip is een druk met het lichaamsgewicht op twee parallelle staven. Je grijpt ze vast, duwt ze naar boven, buigt je ellebogen en druk je terug naar boven.

Het grootste deel van het werk wordt gedeeld door het onderste deel van de borst, de triceps en de voorkant van de schouder. Daarnaast werken de spieren die je schouderbladen op hun plaats houden en je hele romp constant, omdat je benen hangen en je lichaam zal schommelen als er niets is.

De borst tot de triceps is niet vast. Leun 20 tot 30 graden naar voren en laat de ellebogen iets naar buiten drijven, zodat de borst overneemt. Blijf rechtop staan met de elleboog tegen je ribben en de triceps doet het meeste. Het is dezelfde afweging die u al kent van de een dicht grijpbare bankpers- Ik ben niet .

Het voordeel van een duik is dat de schouder een eigen stabiele positie moet vinden, zonder dat er een bank achter je staat om hem te ondersteunen. Het nadeel is dezelfde vrijheid: Als je schouder al chagrijnig is, laat de dip je dat snel weten.

Hoe doe je dat?

Als de tralies zich aanpassen, zet ze dan iets breder dan je schouders. Te breed dwingt de schouder tot een onhandige rotatie en verkleint het bereik dat je echt kunt beheersen.
Sta op en stel je startpositie in met je armen recht maar niet stevig vast. Trek je schouders naar beneden en achteruit, alsof je probeert afstand te leggen tussen je schouders en je oren.
Steek je buik en je billen vast, dan kruis je je billen of houd ze iets voor je. Je wilt je als één stuk voelen, niet als een zak op een touw.
Om de borst te benadrukken, kantel de romp 20 tot 30 graden naar voren. Voor de triceps, blijf dicht bij de verticale.
- Onder controle. Twee seconden. Buig je ellebogen. Houd ze ongeveer 30 tot 45 graden tegenover je romp.
Stop als de bovenarm ongeveer parallel aan de vloer ligt. Ga alleen dieper als de schouder ermee tevreden is, zowel tijdens de set als de volgende ochtend.
Druk van de bodem zonder stuiteren. Rij met de borst en triceps, niet met een schop van de benen.
Op de bovenkant moet u de elleboog rechtzetten, maar niet de schouders laten optrekken of in het gewricht laten zinken. Houd dezelfde schouderblad positie waar je mee begon.
Adem in voordat je afdaalt, ergens op weg naar boven.

De meest voorkomende fouten

Te snel diep gaan. Onder de parallel is alleen zinvol als je het bereik tot parallel hebt. Daarvoor stort de diepte de lading gewoon op de voorkant van de schouder.
Schouders kruipen naar beneden. Als je nek tussen je schouders verdwijnt, heb je de schouderbladen laten gaan. Dat is de positie waar de voorkant van de schouder meestal verschijnt. Regelmatige werkzaamheden in de rug zoals de gezicht trekkenTwee keer per week helpt het om de positie te behouden.
Ellebogen breed. Breedte elleboog voelt als meer borst maar meestal betekent meer schouder. Houd ze strakker dan het natuurlijk voelt.
Ik zwaaide met mijn benen. Als de benen pendelen voor en achter, doet momentum een deel van elke rep. Kruis de enkels en knijp de billen.
Vier centimeter bereik met een gewichtgordel. Tien reps met een schoon gewicht verslaan vijf reps met 20 kg.
Te veel duiken in de week. Vlakke bank, helling, overhead press en drie sets van duiken landen allemaal op dezelfde voor-schouder en dezelfde elleboog.

Gemakkelijker variaties

Als je niet vijf keer goed kunt, doe dan geen slechte duiken. Verminder de taak in plaats daarvan.

Geassisteerde duikmachine. Begin met ongeveer 30 tot 40 procent van je lichaamsgewicht als hulp en neem elke tweede week 5 kg af.
Band over de tralies. Kniel of sta op een lusband. Goedkoop en het geeft het meeste hulp aan de onderkant, waar je het nodig hebt.
Alleen negatieven. Spring naar boven en naar beneden voor 4 tot 5 seconden. Drie tot vijf herhalingen per set, drie sets, en de meeste mensen hebben hun eerste echte herhaling binnen een maand.
Gedeeltelijk bereik. Werk tot halve diepte en voeg elke week een beetje meer toe.
Voeten op een trap. Sommige duikstations hebben er een; uw voeten dragen een deel van de belasting en de assistentie is gemakkelijk te bellen.

Hardere variaties

- Meer gewicht. Een badgordel en een bord. Voeg alleen de belasting toe als je 3 sets van 10 tot 12 reps kunt doen en voeg het in 2,5 tot 5 kg stappen toe.
Tempo. Een afdaling van 4 seconden met een pauze van 1 seconde aan de onderkant maakt dezelfde herhaling veel moeilijker zonder een gram extra gewicht.
Onderste pauze. Twee seconden in de onderste positie maakt de sprong af en bouwt kracht op waar je het zwakst bent.
Ringdips. De ringen bewegen, dus de schouder en schouderblad werken aanzienlijk harder. Begin met een stilstand op de ringen gedurende 20 tot 30 seconden.
- Geperstere sets. Vijf sets van 8 met 45 seconden rust is een heel andere stimulans dan drie sets van 8 met drie minuten.

Alternatieven als u geen dipbars heeft

De duikstation is niet onvervangbaar. Wat je wilt is een druk waarbij de bovenarm achter de lijn van de romp reist en de triceps de beweging afmaakt.

Press-ups op parallelle of lage handgrepen. Handen die 15 tot 20 cm omhoog zijn, geven je diepte die een vloerpress-up niet kan.
Afwijzing van bankpers of bank met een nauwe greep. Beide bedekken dezelfde onderborst en triceps overlappen.
Gewichtte drukwerk. Een rugzak met 10 tot 20 kg in en een smalle handpositie doet het werk als je niets anders hebt.
Schedelbrekers of kabelverlengers. Als de triceps het hele punt is, zijn deze veel vriendelijker voor de schouder.
Bekkens Maar ze parkeren de schouder in een innerlijk gedraaide positie en mensen met grillige schouders tolereren ze het ergst. Gebruik ze als een stop, niet als je belangrijkste pers.

Sets en herhalingen

Voor spiergroei: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 90 tot 120 seconden rust, een of twee keer per week. Stop elke set met één of twee herhalingen in de tank. Een duik naar een compleet falen is een slecht idee omdat de vorm het eerste is dat weggaat.

Voor de kracht: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen met een riem, met rust van 2 tot 3 minuten.

Voor beginners: Drie sets van 3 tot 6 assistente herhalingen, twee keer per week. Een realistisch tempo van vooruitgang is één of twee extra herhalingen per maand gedurende de eerste zes maanden.

Een eenvoudige progressie regel: Als je drie sets van 12 hebt met volle afstand en geen swing, voeg dan 2,5 kg toe en ga terug naar sets van 6 tot 8.

Wie ze passen, en wanneer ze met rust gelaten moeten worden.

Een dip is de moeite waard voor iedereen met een basisdrukbasis en gezonde schouders. Ze zijn vooral nuttig als je traint met minimale uitrusting, omdat één station de borst en triceps over een lang bereik dekt.

Sla ze over als u pijn heeft aan de voorzijde van de schouder, als de schouder in het verleden is verplaatst of als u pijn in het borstbeen krijgt als u de onderste positie inneemt. Als je terugkomt van een schouderprobleem, bouw dan eerst de basis; dat hebben we besproken in het stuk over voorkomen van schouderletsel, en het specifieke werk voor de kleine stabilisatoren is te vinden in het artikel over de rotator cuff training- Ik ben niet .

Pijn in de elleboog betekent meestal te veel triceps volume te snel. Halveer het aantal sets voor een kwartier voordat je besluit dat de oefening het probleem is.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als schouderpijn langer dan twee of drie weken aanhoudt ondanks het stoppen met trainen, als de schouder eruit glijdt, als u zwakte, gevoelloosheid of naalden in de arm krijgt of als de pijn u 's nachts wakker maakt. Hetzelfde geldt voor scherpe pijn die plotseling in het midden van de avond verscheen.

De korte versie

Dips zijn een van de meest nuttige lichaamsgewicht oefeningen, zolang je diepte niet ruilt voor ego. Houd de schouderbladen vast, ellebogen dicht, lager naar parallel, en voeg gewicht toe pas als je techniek twaalf herhalingen heeft overleefd. Als de schouder nog steeds klaagt nadat je alles hebt schoongemaakt, vervang dan de oefening. Er zijn veel anderen die hetzelfde werk doen.