Boxconditioning: Hoe maak je een week die de ronden duurt ?

Ronde één voelde goed. Ronde twee was overleefbaar. Bij ronde drie heb je je handen bij je middel, iedereen in de sportschool kan je ademhaling horen, en elke klap komt een halve seconde te laat. Bijna iedereen die een sparring heeft gehad kent dat gevoel, en bijna iedereen ziet het als een gebrek aan wilskracht.

Meestal is het dat niet. Het is een training week die nooit is gebouwd voor wat een ronde eigenlijk vraagt. Boxconditioning is niet één kwaliteit die je op één manier traint het is het vermogen om een korte gewelddadige inspanning te leveren een paar dozijn keer in drie minuten, en dan genoeg te herstellen in zestig seconden om het opnieuw te doen.

Wat je eigenlijk uitput

Een ronde van drie minuten bevat ongeveer 20 tot 40 uitbarstingen: Een combinatie, een slip en een teller, een stap in en uit het bereik, een clinch. Elke uitbarsting duurt twee tot acht seconden en draait op brandstof die al in de spier zit.

Tussen die uitbarstingen rust je niet. Je beweegt, houdt je waakzaam, houdt afstand en ademt. Dat deel van de ronde plus de volledige minuut tussen de ronden is bijna volledig aerobiek. Hoe beter je aerobe basis, hoe sneller de volgende uitbarsting beschikbaar is.

Dus een vechter die in ronde drie leegvalt heeft zelden een krachtprobleem. Ze hebben een herstelprobleem: Het lichaam produceert de uitbarsting, maar kan het niet snel genoeg reproduceren en het ritme valt uit elkaar.

Het formaat verandert ook de mix. Drie rondes en tien rondes zijn verschillende banen, dus het helpt om te weten hoe Amateur- en professionele regels en rondetellingen verschillen voordat je een plan over ze schrijft.

Drie dingen die de week moet leveren.

• Een aerobe basis langere, matige arbeid die betaalt voor herstel tussen de beurzen en tussen de beurzen.
• Herhaaldelijke uitbarstingen intervallen die meer op een ronde lijken dan op een race.
• Kracht benen, heupen en romp, plus voldoende schouderduur om de bewaker op te houden.

Een week vol zakwerk en sparring geeft je een beetje van alle drie en niet genoeg van allebei.

Hoe de sessies eruit zien

Makkelijk werk. 30 tot 45 minuten hardlopen, fietsen of roeien in een tempo dat je in volledige zinnen kunt spreken. Het moet saai zijn. Als je aan het zuchten bent, bouw je niet de basis aan. Je leent alleen maar van de sessie van morgen.

Interval rondes. Vijf tot acht ronden van drie minuten werk en een minuut rust, op de zak, het touw of in de schaduw. Zet zes tot tien uitbarstingen van vijf tot tien seconden in elke ronde en beweeg rustig tussenin. Dit is de meest nauwkeurige kopie van een gevecht zonder tegenstander.

Korte harde intervallen. Tien tot twaalf inspanningen van 20 tot 30 seconden, zeer hard, met tussenin 60 tot 90 seconden van gemakkelijk werk. Eén keer per week is genoeg. Dit is de duurste sessie die je hebt in termen van herstel.

Drie realistische weken

Drie sessies (een baan en een leven)

Maandag: 40 minuten techniek plus vier rondjes met uitbarstingen. Woensdag: 45 minuten krachttraining plus tien minuten touw. Zaterdag: 35 minuten vluchten plus zes schaduwrondes. Dit maakt geen kampioen, maar het geeft je de derde ronde terug.

Vier tot vijf sessies (amateur in het seizoen)

Twee dagen techniek en sparring, twee dagen kracht, één 40 minuten lange leuke sessie. Houd de intervalrondes aan het einde van een technieksessie vast in plaats van ze een aparte harde dag te maken.

Zes sessies (kamp)

Twee eenvoudige ochtend sessies, drie technische sessies inclusief sparring, twee kortere krachttraining, een volledige vrije dag. Het lijkt veel totdat je merkt dat er maar twee of drie echt moeilijk zijn.

Dat is de regel: Twee echt zware dagen per week, plus sparring.- Ik ben niet . Sparren telt als een zware dag zelfs als het licht heet, daarom is het de moeite waard om te plannen. Hoeveel rondes en hoe vaak sparen jullie ? In plaats van het laten landen waar het ook landt.

Sterkte: hoeveel en wat voor soort

Twee sessies per week is genoeg. Drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen met ongeveer 80-85% van je best, op de basis: een squat, een scharnier, een pers, een trek en een geladen draag. Voeg langzaam en bewust gewicht toe de logica van progressieve overbelasting Dat is niet zo belangrijk in het kamp.

Wat je niet nodig hebt is een 20-reps set met een barbell 'voor conditionering'. Ze zijn te vermoeiend om kracht op te bouwen en te traag om fitness op te bouwen. De conditionering komt van de zak, het touw en de weg.

Weet of het werkt.

Meet één concreet ding. De eenvoudigste: De laatste 30 seconden van ronde drie worden op de zak gegooid. De rest van de ronde wordt in hetzelfde tempo gehouden. Als dat aantal stijgt in zes weken, stijgt je conditie.

De tweede marker is hoe ver je hartslag daalt in de eerste minuut van rust. Een daling van 25 tot 35 slagen is gebruikelijk bij getrainde vechters. Als hij nauwelijks beweegt, is de aerobe basis de beperkende factor.

De derde is de eerlijkste: Hoe een vierde ronde voelt als je maar drie vecht. Als de vierde beschikbaar is, zijn de eerste drie veilig.

Veel voorkomende misvattingen

'Wegwerk moet vroeg zijn, op een lege maag.' Morgenrennen is traditie en gemak, geen magie. Dezelfde mijlen in de middag doen hetzelfde werk. Wat er toe doet, is dat de race echt makkelijk is in plaats van een halve race.

Meer zakken is altijd beter. Twaalf rondes waarin elke ronde lijkt op de achtste... bereiden niemand voor op de intensiteit van het gevecht. Zes rondes met scherpe, opzettelijke uitbarstingen bereiden je beter voor.

De conditie wordt in de laatste twee weken opgebouwd. De aerobe basis duurt maanden. De laatste twee weken zijn voor het onderhouden en vers aankomen.

Als ik moe ben in sparring, is mijn conditie slecht. Heel vaak is het spanning en ademhalingshinder, niet de longen. Een gesloten schouder en een ingehouden adem gaan je sneller af dan een cardio-deficit.

'Gewicht verlagen is onderdeel van de training.' - Dat is het niet. Een agressieve snij verwijdert precies wat je maanden hebt gebouwd. calorieën, gewicht en rehydratatie in het kamp Ze verdienen hun eigen plan naast het trainingsplan.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst of druk tijdens inspanning, flauwvallen, duizeligheid die niet verdwijnt in de rustperiode, ongebruikelijke kortademigheid bij een werklast die je gewend was te behandelen of een hartslag die lang na de training hoog blijft geen van deze problemen wordt opgelost door een beter programma.

Het hoofd is een apart geval. Misselijkheid, verwarring, hoofdpijn die na een injectie blijft bestaan of evenwichtsproblemen betekent dat u stopt en een controle krijgt, ongeacht hoe goed u zich een uur later voelt; er is genoeg bekend over hersenschudding bij gevechtssport Dat het niet waard is om te improviseren.

Kortom ...

• Vervaagingen in ronde drie zijn meestal een herstelprobleem tussen de uitbarstingen, geen energieprobleem.
• De week heeft drie ingrediënten nodig: gemakkelijk aerobic werk, intervalrondes van 3 minuten aan en 1 minuut uit, en twee krachttraining.
• Beperk het tot twee echt zware dagen per week, met sparring als de derde.
• Kracht betekent 355 sets van 35 herhalingen op de basis niet 20-rep barbell sets in de naam van fitness.
• Track één: of hoe ver je hartslag daalt in de eerste minuut van rust.