Voeding van de vechter in het kamp: calorieën, gewicht en rehydratatie

De vraag die coaches horen in week één van het kamp gaat bijna nooit over eiwitten. Het is: "Hoeveel kan ik eten en toch opkomen?" Het eerlijke antwoord is teleurstellend: De meeste vechters in het kamp eten minder dan ze nodig hebben en willen veel meer afvallen dan redelijk is.

Een kamp van zes tot tien weken vraagt om drie dingen die elkaar tegenhouden: hard trainen, tussen de sessies herstellen en een contracterend gewicht bereiken. Voedsel is het enige gereedschap dat alle drie samenhoudt.

Wat kost het kamp eigenlijk aan energie?

Een bokser die negen tot twaalf sessies per week doet sparring, technisch werk, conditiebeweging, fitness verbrandt veel meer dan een recreatieve atleet die drie keer traint. De totale dagelijkse uitgaven voor lichte gewichtsklassen liggen meestal ergens rond de 2.800 tot 3.200 kcal en boven de 4.000 kcal voor zwaarere vechters.

Deze cijfers zijn een beginpunt, geen recept. Het is nuttiger om te werken vanuit de massa van het lichaam: 40 tot 50 kcal per kilogram op dagen van twee sessies, 30 tot 35 kcal op rust- of lichte dagen. Twee weken schaalmetingen en hoe het sparring voelt, zal je vertellen of de schatting dichtbij was.

Als ook vetverlies op de lijst staat, is een tekort van 300 tot 500 kcal per dag ongeveer het maximum dat het kamp kan tolereren. Alles wat groter is wordt meestal terugbetaald als dunner. Gas tank in ronde vier en vijf . en langzamer herstel tussen harde sessies.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

• Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsmassa per dag, naar de top van dat bereik zelfs 2,4 g/kg terwijl er een tekort is, omdat hogere innames de spieren beschermen als vet afvalt.
• koolhydraten: 4 tot 7 g/kg op harde sparring- of conditioneringsdagen, 3 tot 4 g/kg op lichte dagen. Dit is het aantal dat van dag tot dag moet bewegen.
• Vet: niet minder dan ongeveer 0,8 g/kg. Als je daar onder gaat, raken hormonen, slaap en humeur eronder. Dat komt eerder in training voor dan elders.

Alles anders is detail. Eettijden, ontbijt, zogenaamde eiwitvensters ze doen allemaal iets, maar veel minder dan of de vechter genoeg eet.

Discipline is ook belangrijk. Een week gebouwd rond traditionele Muay Thai trainingDe meeste van deze methoden zijn gebaseerd op de volgende methoden: Dezelfde atleet kan tussen die twee weken 400 tot 600 calorieën per dag opnemen.

Hoe een week eruit ziet in de praktijk

Neem een bokser die rondloopt met 75 kg en concurreert met 70 kg. Het kamp geeft ze twee sparring sessies, twee kracht sessies en drie technische sessies per week. Die week moet niet op zeven identieke dagen lijken.

Op een sparringdag eten ze ongeveer 3400 kcal met 400 g koolhydraten: een goede maaltijd drie uur uit (1 tot 1,5 g/kg koolhydraten), iets lichts en gemakkelijk 45 minuten voor en een echte maaltijd met 30 tot 40 g eiwitten binnen een uur daarna. Op een rustdag dalen ze tot ongeveer 2600 kcal en 200 g koolhydraten, met onveranderd eiwit.

Als een week mengt de aanpak en de stakingsessiesDe zware dagen zijn uit elkaar, dus minstens 48 uur zitten tussen de twee zwaarste. Het eten volgt dat schema in plaats van andersom.

Vloeistof wordt net zo zorgvuldig gevolgd als voedsel. Het is normaal dat men in een zware sessie één tot twee kilo afvalt; het probleem begint wanneer men het niet de volgende ochtend vervangt en het tekort de hele week doorgaat. Weeg het voor en na de training, drink dan ongeveer 1,25 liter per kilogram verloren en zout de volgende maaltijd.

Vet snijden en water snijden zijn twee verschillende banen .

Hier gebeurt de meeste schade. Vetverlies is langzaam werk verspreid over het hele kamp 0.5 0,5 tot 1 procent van de lichaamsmassa per week, dus 400 tot 800 gram voor een 75 kg vechter. Een watercut is een acute procedure in de laatste 24 tot 48 uur voor de weegschaal en heeft niets te maken met lichaamsvet.

Een gezond plan ziet er zo uit: Begin het kamp niet meer dan 8 tot 10 procent boven de grens, ga geleidelijk af tot 4 tot 5 procent boven en laat het water de rest afhandelen. Een vechter die 8 kg water moet wegen op de dag van het wegen bereidt zich niet voor op een wedstrijd, hij bereidt zich voor op problemen. De mechanische en de grenswaarden worden in het stuk over de snijgewicht vóór het wegen- Ik ben niet .

De kloof tussen de weegschaal en de eerste bel verandert alles. Na 24 tot 30 uur komt het meeste van de verloren vloeistof en glycogeen echt terug. Bij een weegslag die ochtend betekent een agressieve snee uitgedroogd weglopen minder uithoudingsvermogen, langzamere reacties en een hersen met minder vocht dat het dempt.

Rehydratatie: De eerste vier uur bepalen het .

Niemand moet een liter water laten zinken zodra hij van de weegschaal stapt. Het meeste van het is urine voordat het lichaam het kan gebruiken.

De methode is saaier en werkt beter: 1,25 tot 1,5 liter vloeistof per kilogram verloren gegaan, verspreid over een aantal uren in 200 tot 300 ml slokjes om de 15 tot 20 minuten. De vloeistof heeft natrium nodig, aangezien gewoon water grotendeels rechtdoor gaat. Daarnaast moet je de eerste drie tot vier uur 1 tot 1,2 g koolhydraten per kilogram per uur eten, omdat glycogeen en water samen worden hersteld.

Houd het eten vertrouwd en gemakkelijk: rijst, pasta, wit brood, fruit, een bescheiden portie vlees of vis. Kamp is een slecht moment om nieuwe gerechten te proberen, en het uur na een weegsessie is het slechtste moment van allemaal. Vet en vezels blijven laag omdat ze de maag vertragen.

Veel voorkomende misvattingen

• Minder eten maakt me slimmer. Een overgrote tekort heeft eerst sparring kwaliteit, dan kracht, dan slaap. De schaal beweegt en de prestaties worden slechter.
• Koolhydraten doen me opgeblazen, dus ik heb ze gesneden. Een lage koolhydraatinname is prima op een vrije dag. Op een zware sparringdag voel je het verschil al in ronde drie.
• De sauna is een onderdeel van de sport en het lichaam past zich aan. Dat is niet zo. Herhaaldelijke ernstige uitdroging is een van de ernstigere risico's in gevechtssport en herhaling maakt het niet veiliger.
• Zout is slecht, dus ik snijd het voor een gevecht. Natrium is precies wat de rehydratatie vloeistof houdt waar het nodig is na het wegen. Zonder deze middelen duurt het herstel aanzienlijk langer.
• Supplementen vullen de gaten. Het bewijs is het sterkst voor heel gewone dingen: creatine, cafeïne, voldoende eiwitten uit voedsel. De rest verkoopt meestal goed en niets van het lost ontbrekende slaap of ontbrekende calorieën op.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een goede arts als je duizelig wordt als je opstaat, kramp hebt die niet weggaat, je urine donker in kleine hoeveelheden is, je hartslag in rust gedurende enkele dagen hoog blijft of je menstruatie niet komt. Hetzelfde geldt als het gewicht blijft liggen ondanks een duidelijk tekort, als de slaap niet goed is of als kleine verwondingen zich opstapelen. Jongere sporters die nog groeien en iedereen met diabetes, nier- of hartproblemen, moeten geen waterverlies proberen zonder medisch toezicht.

Kortom ...

• Het kamp kost ongeveer 2.800 tot 4.000 kcal per dag; tekorten boven de 500 kcal worden betaald in sparring.
• Eiwitten 1,6 2,2 g/kg, koolhydraten 4 7 g/kg op harde dagen, vetten ten minste 0,8 g/kg.
• Vet verdwijnt langzaam in het hele kamp, 0,5 tot 1 procent van de lichaamsmassa per week.
• Begin het kamp met niet meer dan 8 tot 10 procent boven de grens; laat de rest tot de laatste twee dagen.
• Herhydrateer met 1,251.51,5 liter per kilogram verloren, met natrium en koolhydraten, in kleine slokjes.
• Hoe korter de kloof tussen wegen en vechten, hoe kleiner de watercut moet zijn.