De zware zak als cardio: Wat je echt brandt en hoe je de ronden traint.

Vraag in een boksstudio hoeveel je verbrandt in een half uur op de zak en iemand zegt 600, misschien 700. Dat nummer kwam van een pols tracker, en de tracker is raden. Het eerlijke totaal hangt af van iets wat niemand telt: Hoeveel van die 30 minuten heb je eigenlijk aan iets geslagen?

Voor een volwassene van 80 kg die met een redelijk tempo werkt, kost zakwerk ongeveer 7 tot 11 calorieën per minuut van echt werk. In een sessie van 40 minuten, waarbij je 24 minuten slaat en de rest uitrusten, rondlopen en je handen opnieuw tapen, dat komt ergens tussen de 250 en 350 calorieën. Negentig minuten harde training maakt zelden 600.

Waarom verschillen de cijfers zo veel?

De energie-uitgaven worden berekend op basis van de moeilijkheid van een activiteit ten opzichte van stilzitten. Op die schaal ligt zakwerk ver onder het boksen. Vechten in een ring kost bijna het dubbele, want daar kun je je handen niet laten vallen, een cirkel afleggen en nadenken over de volgende combinatie. Op de tas kan je dat precies doen, en de meeste mensen doen het constant zonder het te merken.

Het lichaamsgewicht is de tweede variabele. De kosten van dezelfde drie minuten durende ronde zijn voor een 65 kg-persoon en een 95 kg-persoon heel verschillend. Het verschil is meer dan 40 procent. Daarom zegt een algemene cijfer als "zakwerk verbrandt 500 per uur" bijna niets over uw eigen sessie.

De derde variabele zijn je benen. Sta platvoet en sla met je armen en de kosten zijn bescheiden, omdat slechts een kleine hoeveelheid spieren werkt. Voeg het stappen, cirkelen en onder een denkbeeldige haak duiken toe en de figuur klimt. De nuttige regel: De cardio komt van je voeten en niet stoppen, niet van hoe hard je slaat.

Wat het horloge doet.

Optische polssensoren kunnen niet goed met een botsing en met een gesloten vuist omgaan. De meting piekt of blijft staan en de app berekent dan brand op basis van die verkeerde hartslag. Bij het puncheren is de fout gewoonlijk 20 tot 30 procent. Zie het aantal als een manier om vandaag te vergelijken met vorige week, niet als een maat.

Hoe een ronde er eigenlijk uitziet .

Een professionele ronde duurt drie minuten met een minuut rust; amateur gevechten zijn drie ronden van drie minuten. Bag training kopieert dat ritme omdat de rest deel uitmaakt van het werk het laat je hartslag dalen genoeg dat de volgende ronde goed is, in plaats van alleen maar vermoeiend. De verschillen tussen amateur- en professionele formaten zijn het waard om te weten als je ooit van plan bent om te concurreren.

Een realistisch tempo voor een recreatieve bokser is 40 tot 60 slagen per minuut die gedurende de ronde worden volgehouden, in combinaties van twee tot vier, waarbij de voeten altijd iets kleins doen. Het ziet er rustiger uit dan de mensen verwachten. De hartslag komt in de eerste ronde gewoonlijk op 70 tot 80 procent van het maximum neer, in de vierde ronde 80 tot 90 en de rustminute moet hem met 20 tot 30 slagen laten dalen.

Als het niet in die minuut minstens 20 slagen geeft, was je rondetempo te hoog voor de dag. Dat is een eenvoudiger en veel betrouwbaarder signaal dan een calorie-schatting.

Wat de tas beter doet dan een loopband

Brand is niet de enige reden om de zak in een programma te houden. Het bouwt uithoudingsvermogen op voor de schouder en de onderarm, een gevoel van bereik en timing en coördinatie tussen boven- en onderlichaam, met minder knellen dan wegrennen. Voor veel mensen is het ook de enige cardio die ze na 20 minuten niet opgeven, wat in de praktijk belangrijker is dan een 50-calorie verschil.

Hoe de kogels te trainen

Als je een maand of twee bent, zijn vier rondes van twee minuten met een minuut rust, twee keer per week, een goed beginpunt. In de volgende zes weken voeg je één ronde of 30 seconden per ronde toe de een of de ander, nooit allebei tegelijk. Het doel is acht rondes van drie minuten waar je techniek nog steeds in de laatste minuut blijft.

Drie formaten dekken bijna alles wat een recreatieve bokser nodig heeft:

• - Een vaste ronde . Drie minuten continu werk, 45 tot 55 slagen per minuut, twee- en drie-slaag combinaties, voeten nooit geparkeerd. Zes tot acht kogels. Dit bouwt de basis.
• Ronde met spikes: Elke 30 seconden, ga 10 seconden plat uit, dan terug naar het makkelijke werk. Vijf tot zes rondes. Dit traint je om te overleven.
• Kort en hard: zes blokken van 90 seconden met 45 seconden rust, met 70 tot 90 slagen per minuut. De meest veeleisende optie maximaal één keer per week en slechts één keer als je techniek de vermoeidheid overleeft.

De tas hoeft niet al je conditionering te bevatten. Als het doel is om de ronden langdurig te houden, is het beste om de tas te werken naast hardlopen, overspringen en tussenpozen die redelijk over de week worden verdeeld. boxingconditioning- Ik ben niet . En als je eenmaal met een partner begint met het inzetten van rondes, geldt dezelfde tempo-logic. Zie het stuk op verstandig sparen.- Ik ben niet .

Voordat je volume toevoegt, sorteer je je handen. Verpakkingen die loslopen en handschoenen van de verkeerde maat zijn de gebruikelijke reden waarom mensen na drie weken stoppen met de tas. het kiezen van handschoenen en wikkels is meer waard dan een extra sessie. Hetzelfde geldt voor de manier waarop de tas wordt opgehangen: Als de arm van de patiënt te stijf of te hoog is gemonteerd, absorbeert de pols de schok die de bevestiging zou moeten opnemen. een tas thuis opzetten- Ik ben niet .

Veel voorkomende misvattingen

De zak verbrandt duizend calorieën per uur. Dat is niet zo, tenzij u heel zwaar bent en een uur lang werkt zonder bijna rust, wat eigenlijk niemand doet. Een realistisch cijfer is 350 tot 600 per uur in de sportschool.

Harder slagen brandt meer. Harde slagen zijn zeldzaam, omdat elk een opstelling en een ritme nodig heeft. Kosten volgen de slagtelling en beweging, niet de kracht. Volle kracht schieten in een stijve zak is ook de snelste weg naar een ontstoken pols.

Ik zweet meer dan op de loopband, dus het moet moeilijker zijn. Zweten hangt af van de kamertemperatuur, kleding en de luchtstroom. Het is geen maatstaf voor het energieverbruik.

Zakwerk bouwt punchkracht op. Het bouwt uithoudingsvermogen, timing en bereik. Kracht komt van de heupen en van krachttraining. De techniek verdient eerder aandacht dan de intensiteit.

Als ik niet drie minuten kan zonder te stoppen, ben ik ongeschikt. Waarschijnlijk begin je elke ronde te snel. De eerste 30 seconden bepalen de rest; ga met 100% en je werkt met de helft van dat in de tweede minuut.

Wanneer naar de dokter

Borstpijn, flauwvallen, een kloppend of onregelmatig hartslag of ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot de inspanning stop met de sessie en ga naar de arts. Hetzelfde geldt voor het aanvangen van intervallwerk aan de zak als u een hartziekte heeft, bloeddruk die niet onder controle is of lang inactiviteit heeft.

Voor de handen: pijn in de pols of knokkel die langer dan twee weken aanhoudt ondanks rust, zwelling, naalden in de vingers of een verzwakte greep moeten allemaal worden bekeken. Dat zijn geen problemen die door opleiding opgelost worden.

Kortom ...

• Verwacht 7 tot 11 calorieën per minuut van echt werk; een typische fitness sessie telt in totaal 300 tot 500.
• Wristtrackers overschatten de punch-training, vaak met 20 tot 30 procent.
• Het cardio-effect komt van voetwerk en continuïteit, niet van de slagkracht.
• Begin met vier rondes van twee minuten met een minuut rust, voeg dan een ronde of 30 seconden toe één verandering tegelijk.
• Als je hartslag niet 20 slagen daalt tijdens de rust minuut, was de ronde te snel.
• Een wrap en een zak beschermen je polsen beter dan elke aanpassing van het programma.