Vijf ronden conditionering: Hoe vechters het eigenlijk bouwen.

Wat bepaalt of je handen nog steeds omhoog zijn in ronde vijf: De drie energiesystemen, de wekelijkse training en de gewoontes die brandstof verspillen.

Ronde drie, en de handen gaan naar beneden. Je ademt door je mond, de injectie komt een halve seconde te laat en de man ernaast ziet eruit alsof hij net de sportschool is binnengekomen. De vraag die volgt is altijd dezelfde: Is dat een conditioneringsprobleem, en hoe bouw je een tank die vijf rondes houdt?

Vijf rondes van vijf minuten zijn 25 minuten werk verdeeld door vier pauze van één minuut bijna een half uur van gewelddadige korte uitwisselingen, kooi worstelen, grondcontrole en passages waar je gewoon beweegt en ademt. In de MMA wordt dat formaat gehandhaafd voor titelgevechten en hoofdwedstrijden en de route erna is uiteengezet in het stuk over de titelgevechten en de hoofdwedstrijden. Hoe werkt de UFC?- Ik ben niet . Boxing heeft een andere wiskunde, twaalf rondes van drie minuten, maar de voorbereiding volgt dezelfde logica.

Drie motoren, niet één.

Wat sportscholen een tank noemen is eigenlijk drie systemen die tegelijkertijd draaien, in verschillende proporties.

De alactische het systeem financiert vijf tot tien seconden platwerk: Eén klap, één schot.
De glycolytisch Het systeem dekt inspanningen van ongeveer tien seconden tot twee minuten en brengt de brand in de schouders en dijen mee.
De aerobe oefeningen Het systeem draait de hele tijd en bepaalt hoe snel de andere twee worden gevuld.

Dat laatste punt is waarom een aerobic basis veel meer waard is dan vechters vaak geloven. Niet omdat je vijf rondes in een gelijk tempo gaat joggen, maar omdat herstel tussen de bewegingen en tussen de rondes aerobe werk is. Een vechter met een solide basis daalt van ongeveer 180 slagen per minuut naar 140 tijdens de pauze van één minuut. Een vechter zonder één valt naar 165 en begint de volgende ronde al achter.

Er is ook een component die geen loopband kan bouwen: lokale uithoudingsvermogen in de greep, de onderarmen en de nek. Grijpwisselingen zijn grotendeels isometrisch vasthouden, inlijsten, het gewicht van iemand anders weerstaan en meestal zijn het de handen die als eerste falen, niet de longen.

Wat vijf rondes eigenlijk vereisen.

Een gevecht is geen constante inspanning. Het is een reeks pieken van vijf tot vijftien seconden, gescheiden door dertig seconden tot twee minuten van minder intensief werk, waarbij de hartslag vroeg stijgt en grotendeels blijft stijgen.

De kosten zijn niet overal hetzelfde. Een minuut tegen het hek vastgeklemd, of een minuut doorgebracht onder iemand die de controle heeft, is veel duurder dan een minuut voetwerk in open ruimte. Druk op de borst beperkt de ademhaling op het moment dat je het meeste lucht nodig hebt. Veel van wat er uitziet als slechte conditie gebeurt in posities die... De regels staan toe. En de vechter is niet genoeg getraind.

Er is ook een scoreconsequentie. Elke ronde wordt zelf beoordeeld. Een ronde die je alleen maar overleeft telt als een ronde die je duidelijk hebt verloren, en twee platte ronden aan het einde kunnen de hele strijd verslinden dezelfde rekenkunde die regelt het tienpunts systeem in boksen.- Ik ben niet .

Vier verschillende banen in één week .

Geen enkele sessie bouwt vijf ronden aan conditionering op. In de praktijk zijn het vier verschillende banen die dezelfde week delen.

1. de verdeling van de inkomsten. De basis

Twee of drie sessies per week van 40 60 minuten eenvoudig continu werk hardlopen, fietsen, roeien, touw op een laag tempo. Makkelijk betekent dat je volledige zinnen kunt spreken, ongeveer 65 75% van de maximale hartslag. Het is het saaiste deel van een kamp en het eerste wat mensen knippen, en de afwezigheid ervan komt naar voren in ronde vier en vijf.

2. Het is een zaak van de wet. Lange intervallen

Eén of twee keer per week: 4 × 4 minuten hard met 3 minuten gemakkelijk tussenin, of 5 × 3 minuten. Dit verhoogt het plafond van het aerobe systeem. Het is geen sprint tempo dus het laatste interval komt overeen met het eerste.

3. Het is een zaak van de wet. Korte intervallen

Eén keer per week: 10 20 herhalingen van 15 seconden hard en 45 seconden gemakkelijk, of blokken van 30/30. Hiermee traint u het vermogen om een explosieve inspanning te herhalen zonder vermogen te verliezen, wat precies is wat u van ronde drie en verder wordt gevraagd.

4. De verdeling van de kosten. Specifieke werkzaamheden

- Pak rondjes, pads, sparring. Twee nuttige variaties: werk een ronde langer dan de strijd vereist zes of zeven wanneer je je voorbereidt op vijf of houd vijf ronden maar snijd de pauze tot 45 of 30 seconden. De eerste bouwt een marge op, de tweede leert het lichaam sneller te herstellen.

Kracht zit er naast, twee keer per week, en het is niet bedoeld om vermoeiend te zijn: 3 5 herhalingen per set bij ongeveer 80 85 85% van het maximum, drie of vier oefeningen, plus nek, greep en heupen. De tijd die je op je knieën en schouders doorbrengt, betaalt zich vooral door je in het kamp te houden. Er is een gedetailleerd stuk over. Wat voorkomt knieblessures eigenlijk?- Ik ben niet .

Veel voorkomende misvattingen

"Ren gewoon meer". Langere langzame afstand bouwt de basis op, maar op zichzelf bereidt het je niet voor op herhaaldelijke uitbarstingen. Iemand die 60 kilometer per week aflegt zonder korte tussenpozen zal nog steeds leeglopen in de uitwisselingen.

"Sparren is de enige conditionering die telt". Het is de meest specifieke tool die er is en die niet kan worden vervangen, maar het is ook de duurste op het gebied van gewrichten, hoofd en herstelbudget. Het kan niet het hele plan dragen.

"Als ik moe ben in ronde vijf, is mijn conditie het probleem". Vaak is de techniek dat wel. Spannende schouders, ingehouden adem, verspilde ingangen en slordige beweging verbranden brandstof sneller dan een gat in capaciteit.

"Meer is beter". Als elke sessie moeilijk is, is niets makkelijk, de basis gaat vast en de vermoeidheid opeenhopt. Het bewijs is het sterkst voor een mix: Veel makkelijk werk en twee of drie echt zware sessies per week.

"De gewichtsvermindering heeft niets te maken met de tank". Het heeft er veel mee te maken. Leeg glykogeen en slechte hydratatie tijdens de vechtweek kunnen de conditie die je in twee maanden hebt opgebouwd ongedaan maken.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst of druk onder belasting, flauwvallen of het gevoel dat je op het punt staat om te flauwvallen, een polsslag die snel gaat en niet wil gaan liggen, kortademigheid bij inspanningen die je vroeger gemakkelijk kon aanpakken niets van dat wordt opgelost door harder te trainen. Hetzelfde geldt voor hoofdpijn, misselijkheid, wazig zicht of verwarring na een schot in het hoofd: Stop en laat je controleren, geen onderhandelingen. Als je hoge bloeddruk hebt, diabetes of een hartziekte en nog nooit zo hebt getraind, moet je eerst je toestemming krijgen.

Kortom ...

Vijf rondes zijn 25 minuten werk plus vier minuten rust. En het herstel in die pauzes is aerobics.
Basis: twee tot drie eenvoudige sessies van 40 60 minuten per week.
Kwaliteit: één lange intervallensessie (4 × 4 minuten) en één korte intervallensessie (15/45) per week.
Specifiek: zes of zeven rondes in het kamp, of vijf rondes met kortere pauzes.
Twee keer per week, lage herhalingen, nooit tot mislukking.
Vervaagingen in ronde vijf zijn vaker techniek en gewichtssnijden dan longen.