Bodybuilding versus krachttraining: Waar zij verschillen.

Dezelfde bank, dezelfde bar, twee mensen die compleet verschillende banen doen. De ene doet vijf herhalingen en zit vier minuten; de andere doet twaalf en is in negentig seconden weer onder de bar. De uitrusting is identiek, het doel is niet en die enkele kloof scheidt de twee programma's in bijna elk detail.

De ene traint de spieren, de andere de lift.

Bij bodybuilding is het resultaat hoeveel spieren je draagt en waar ze zitten. De barbell is een gereedschap, niet het punt. Als een machine de borst beter laadt dan een bankpers, gaat de machine in het programma en niemand redetwist.

Bij krachttraining is het resultaat het aantal op de balk in één specifieke beweging, meestal de squat, bank en deadlift. De techniek is onderdeel van het resultaat: Je leert niet hoe je moet squatten om je quadren te vermoeien, je leert het om meer gewicht te verplaatsen. Spieren groeien onderweg, maar als bijwerking.

Dat ene verschil verklaart bijna alles waarom de twee verschillende dingen tellen, waarom rustperiodes er niet hetzelfde uitzien, en waarom dezelfde oefening twee verschillende taken in twee verschillende plannen verricht.

Herhalingen, laden en rusten

Krachttraining is zwaar en kort. De meeste werkgroepen zitten bij 1 tot 5 herhalingen, ongeveer 80 tot 92 procent van een maximale eenhalve herhaling, met drie tot vijf minuten rust. De lange rust is niet slap: Een set die moe is is zowel lichter als technisch slechter en een schone techniek onder een zware balk is precies wat wordt geoefend.

Het werk van spieropbouw heeft een veel breder bereik. Het grootste deel van het land tussen 6 en 15 herhalingen op 60 tot 80 procent van maximaal, terwijl het isoleren werk gaat gelukkig op 20 tot 30. De rusttijd is 60 tot 180 seconden dichter bij de bovenkant na squats en rijen, dichter bij de onderkant bij kabelkrullen.

Hoe dicht je bij falen komt, is ook anders. Een bodybuilder eindigt de meeste sets met 0 tot 3 herhalingen in de reserve, omdat dat niveau van inspanning het groeisignaal is. Een krachttrainer laat 2 tot 4 in de reserve voor een groot deel van een trainingsblok, omdat zware sets die mislukken, het herstel opeten en het bewegingspatroon dat wordt geboord, bederven.

Zelfs de telling is anders. Bodybuildingvolume wordt berekend als 10 tot 20 oefeningen per spiergroep per week. Krachtvolume wordt berekend per lift en dezelfde lift komt meestal twee of drie keer per week voor, omdat een lift een vaardigheid is en vaardigheden herhaald moeten worden.

Selectie en uitvoering van oefeningen

Een krachtopstelling is beperkt. Drie competitie liften en hun nauwe variaties vullen het grootste deel van de week, en het accessoire werk wordt gekozen om te repareren wat er mislukt goede morgen als de rug rondjes in de squat, gestopt drukken als de bank stallingen van de borst.

Een bodybuildingprogramma is breed en verandert vaker. Een handvol verbindingen houdt de basis vast en er zitten machines, kabels en eenlange werkzaamheden om te gaan met wat er achterblijft. Als de linkerarm de rechterarm volgt, voeg je er vijf voor de linkerarm toe. Krachttraining heeft geen dergelijke vrijheid, omdat het scorebord een vaste beweging is.

Dezelfde oefening wordt zelfs anders uitgevoerd. De krachttrainer wil het kortste, meest stabiele traject: Een bredere greep, een boog, het hele lichaam als één eenheid. De bodybuilder doet het tegenovergestelde vol bereik, een gecontroleerde twee tot drie seconden verlaagfase, en vaak een lichtere balk zodat de doel spier meer werk doet.

Hoe ziet vooruitgang eruit?

Sterkte is makkelijk te meten. De lat gaat of niet omhoog en je ziet het week na week: 140 kg voor de laatste drie blokken, 145 kg deze. Daarom worden de sterkteprogramma's in cijfers en percentages geschreven.

Spieren worden langzaam en indirect gemeten arm- en dijomtrek, foto's in hetzelfde licht elke 8 tot 12 weken, lichaamsgewicht wordt gelezen naast gymnummers. Voor iemand die al een aantal jaren in de drugindustrie zit, is een paar honderd gram spiermassa per maand een realistisch tempo. Wat eigenlijk zonder drugs kan worden bereikt, wordt beschreven in het stuk over de druggebruikers. natuurlijke bodybuilding- Ik ben niet .

Het lichaamsgewicht trekt de twee in tegengestelde richtingen. De krachttrainer houdt een gewichtsklasse vast of kruipt omhoog, omdat massa de lift helpt. De bodybuilder fietst door bouw- en snijfasen en eindigt in een tekort dat kracht kost de vorm die in de 16 weken wedstrijd voorbereiding Artikel.

Waar de twee elkaar overlappen

De overlap is groter dan de argumenten suggereren. Beide lopen op progressieve overbelasting, beide hebben techniek nodig die identieke set na set herhaalt, en beide instorten zonder slaap en voedsel. Onderzoek toont vooral aan dat spiergroei vergelijkbaar is over een breed rep bereik zolang sets worden genomen dicht genoeg bij falen. Voor maximale sterkte leunt het bewijs meer duidelijk naar zwaar werk met lage repetities, omdat de lift onder een echt zware staaf moet worden beoefend.

Daarom gaan de meeste mensen zonder wedstrijddatum een hybride rijden: Twee of drie zware sets van 3 tot 6 op één grote lift in het begin van de sessie, dan 8 tot 15 voor de rest van het. Je krijgt een respectabele kracht en een respectabele grootte, ten koste van geen van beide met volle snelheid te bewegen.

Ze delen ook dezelfde foutrekening. Zwaar werk met lage rep en jaren van opgehoopte volume dragen dezelfde gewrichten, dus - Ik zorg voor de schouders. en het onderrug gezond houden De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen: Hoe het allemaal verandert met de leeftijd is behandeld in het stuk over opleiding na de vijftigste- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Pijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt en niet vermindert met rust of lichter werk, naalden of zwakte in een arm of been, een gezwollen gewricht en elke druk op de borst, kortademigheid of duizeligheid onder belasting zijn geen problemen die je kunt oplossen door het aantal repetities te veranderen.

Hetzelfde geldt als u hoge bloeddruk heeft, een bekende hartziekte heeft of onlangs een operatie heeft ondergaan: Laat je door iemand laten onderzoeken voordat je begint met singles en triples.

De korte versie

• Bodybuilding richt zich op de spieren, krachttraining richt zich op het aantal op een specifieke lift everything alles anders volgt daaruit.
• Sterkte: 1 tot 5 herhalingen, 80 tot 92 procent maximaal, 3 tot 5 minuten rust, 2 tot 4 herhalingen over in reserve.
• Grootte: 6 tot 15 herhalingen (isolatie tot 30), 60 tot 180 seconden rust, 0 tot 3 herhalingen in reserve, 10 tot 20 sets per spiergroep per week.
• De krachttrainer herhaalt een paar bewegingen; de bodybuilder wisselt oefeningen om te raken wat achterblijft.
• Voor de meeste mensen werkt een hybride het beste: De eerste set van 3 tot 6 uur en de rest van de sessie van 8 tot 15 uur.