Cardio in de wedstrijd voorbereiding: hoeveel, wanneer en waar te stoppen

Hoeveel cardio een wedstrijdprep eigenlijk nodig heeft, wanneer je het moet toevoegen, waar het redelijke plafond zit, en de waarschuwingssignalen dat je veel te veel hebt toegevoegd.

Elke voorbereiding roept dezelfde vraag op in de sportschool: Begin je met cardio in week één of bewaar je het voor later? Het antwoord is minder minuten en meer volgorde van bewerkingen cardio is het hulpmiddel dat je haalt als eten en training niet meer zelfstandig werken. Als je het te vroeg uitgeeft, heb je niets meer te geven als de weegschaal in de grond zit.

Wat cardio eigenlijk doet in een voorbereiding

Cardio verbrandt geen lichaamsvet. Het verhoogt het dagelijkse energieverbruik, waardoor je een tekort kunt houden zonder verder te bezuinigen op voedsel. Dat verschil is in de praktijk van belang: Datzelfde 300 calorie-gap kan je van je bord halen of van 45 tot 60 minuten lopen. En eten is ook wat je training voedt.

Daarom werken de meeste ervaren deelnemers in dezelfde volgorde: stel de inname in, kijk een paar weken naar het verlies en voeg dan alleen cardio toe als het gewicht stilstaat. Een realistisch tempo is ongeveer 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week, die we in het stuk over Hoe snel vet eigenlijk afkomt voor een show.- Ik ben niet .

Er is een derde voordeel dat vergeten wordt. Een goede conditie betekent dat een diepe dieet, een set squats geen strijd om lucht is tussen herhalingen. In de afgelopen maand is dat niet zo klein.

Waar te beginnen en hoe te toevoegen

Als u een 16 weken durende voorbereiding volgt, start dan licht: twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten van gemakkelijke cardio per week, of gewoon een dagelijkse stap doel. Als er aan het begin meer is, is er minder ruimte om te manoeuvreren in week tien. De volledige vorm van een voorbereiding is uiteengezet in onze gids voor hoe 16 weken er realistisch uitzien- Ik ben niet .

De regel voor het optellen is eenvoudig. Verander iets alleen als het gewicht twee opeenvolgende weken niet is veranderd, beoordeeld op het wekelijkse gemiddelde in plaats van op één slechte ochtend. Dan voeg je er een extra sessie aan toe of verleng je de bestaande met tien minuten niet allebei tegelijk, anders weet je nooit wat heeft gewerkt.

Voor de meeste mensen is het plafond tussen de vier en zes uur per week en alleen in de laatste maand of twee. Na dat je de neiging hebt om te betalen in kracht, slaap en eetlust controle, en het vet komt niet sneller af.

Steady state, intervallen en stappen

Eenvoudig steady-state werk lopen, een stilstaande fiets, een cross-trainer in een tempo dat je nog een gesprek kunt voeren is de ruggengraat. Je herstelt er makkelijk van en het belemmert de benen training het minst. Als je maar één type kiest, kies dan deze.

Intervallen besparen tijd, maar ze zijn niet gratis. Een of twee korte sessies per week zijn voor de meesten voldoende, en zij hebben geen zin om de dag ervoor of recht na zware benen te zitten. Het is een goede zaak om te beginnen met de ontwikkeling van een nieuwe technologie. knieblessures voorkomen- Ik ben niet .

De trappen zijn het meest onderschatte hulpmiddel. Een basislijn van 8 tot 12 duizend per dag verbrandt een serieuze hoeveelheid energie terwijl het nauwelijks als training wordt geregistreerd. Voor veel deelnemers is dat het verschil tussen een voorbereiding die samenhoudt en een die in de laatste maand uit elkaar valt.

Timing en de vraag.

De schoonste regeling is om cardio en lifting één in de ochtend, één later te scheiden zodat geen van beide in de andere eet. Als dat niet praktisch is, gaat cardio naar de gewichten. Als je het eerst doet, geef je precies wat de zware sets nodig hebben.

Cardio op vasten heeft geen duidelijk voordeel voor vetverlies als de totale inname is gelijk. Sommige mensen willen het graag voor het ontbijt doen en het niet op de lijst hebben; anderen raken na twintig minuten zonder stoom. Beide werken, dus kies er één die je nog steeds in week twaalf gaat doen zonder elke ochtend met jezelf te onderhandelen.

Hoe te zeggen is te veel geworden.

De tekenen zijn vrij consistent en ze verschijnen zelden alleen:

De werkdruk daalt in een paar weken met 10 tot 15 procent, sneller dan het tekort verklaart.
De hartslag stijgt, de slaap wordt korter of verstoord.
De honger wordt onhanteerbaar en je blijft lang na de training geactiveerd.
Gelen, scheenbeen en achillespees beginnen te prikkelen.
De weegschaal blijft staan, ook al heb je al twee keer meer cardio gedaan.

Dat laatste is het belangrijkste. Als je cardio toevoegt, stopt het met produceren, dan is de juiste stap om het terug te trekken en jezelf een paar dagen te geven met meer eten en minder sessies om niet nog een uur op de loopband te gaan. Je kunt niet werken boven opgehoopte vermoeidheid.

De laatste week en wat er daarna komt.

Cardio wordt meestal sterk verminderd of helemaal verlaagd in de laatste paar dagen, omdat die stretch gaat over spiervolheid en een vastgelegen lichaam, geen extra uitgaven. Wat er in die dagen werkelijk gebeurt, wordt besproken in ons stuk over de piekweek in de praktijk- Ik ben niet .

Daarna moet je niet vijf of zes uur per week blijven zitten terwijl het voedsel weer omhoog klimt. Verlaag tot twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten en houd ze door het seizoen heen deels voor de gezondheid van het hart, deels omdat de volgende voorbereiding dan begint met een veel lager aantal in plaats van een al maximaal uitgeputte.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst of een krappe buik tijdens inspanning, flauwvallen, duizeligheid, een fladderende of snelle hartslag of kortademigheid tijdens een gemakkelijk wandelen zijn niet dingen die een rustdag kan oplossen. Hetzelfde geldt voor een hartslag in rust die wekenlang ongewoon hoog blijft, zwelling in de benen of pijn die elke keer op dezelfde plek verschijnt. Laat het onderzoeken voordat je verder gaat met de voorbereiding.

De korte versie

Voedsel veroorzaakt het tekort; cardio is de hefboom die het in beweging houdt als de weegschaal stilstaat.
Begin met twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten per week en voeg er pas na twee vaste weken aan toe.
Eén verandering per keer . Ofwel een extra sessie ofwel tien extra minuten.
Steady state en stappen zijn de basis; houd intervals tot één of twee keer per week en vermijd beendagen.
Verminderde kracht, slechte slaap, een hoge rustpuls en een vastgezette weegschaal ondanks meer cardio betekent allemaal verminderen, niet toevoegen.