Krachttheffen versus bodybuilding: Wat is het verschil in opleiding?

Krachttelingen en bodybuilding gebruiken dezelfde apparatuur en vaak dezelfde oefeningen, maar ze meten succes op twee totaal verschillende manieren. De ene telt de kilo's die je in drie bewegingen tilt, de andere telt hoeveel spieren je draagt en hoe het eruit ziet. Dat verschil in doel verandert bijna elke trainingsvariabele, van repetities tot rusttijden.

Het doel drijft alles anders.

Krachttheffen is een wedstrijd in drie liften: Squat, bankdruk en deadlift. Je krijgt drie pogingen per lift, je beste succesvolle pogingen worden opgeteld en dat totaal is je resultaat. Niemand geeft om hoe je eruit ziet, alleen of je het gewicht volgens de regels hebt afgesloten.

Bodybuilding wordt visueel beoordeeld: spiergrootte, symmetrie, conditie en proporties ten opzichte van de andere deelnemers in je klasse. Kracht is een hulpmiddel, niet het resultaat. Daarom zal een bodybuilder graag barbell squats inruilen voor een hack squat machine als het beter slaat op de quad, terwijl een powerlifter dat niet kan, omdat de barbell squat zelf de test is.

Hoe de opleiding verschilt

Krachttheffen

• Herhalingen en intensiteit: De meeste werken in het bereik van 155 herhalingen bij 8092% van 1RM, met 36 werkingen per hoofdlift.
• Rust: 3 5 minuten tussen zware sets en 5 8 minuten voor een bijna maximale single. Als je de rust kort maakt, wordt de volgende set zwakker. Dat verpest het doel.
• Frequentie: elke lift 2 3 keer per week; bank vaak 3 keer, omdat de techniek het snelst achteruitgaat zonder herhaling.
• Volume: ongeveer 102020 harde sets per bewegingspatroon per week, plus accessoire werk in het bereik van 612 herhalingen.
• Planen: blokken van 488 weken met een ontlading om de 46 weken en werkstelsels met een RPE van ongeveer 79.

Bodybuilding

• Herhalingen en intensiteit: De meeste werken in het bereik van 61515 herhalingen bij 6080%80% van 1RM, met isolatiewerk (zijophangingen, beenkrullen) tot 152525 herhalingen.
• Rust: 60 120 seconden op isolatie, 2 3 minuten op verbindingen. Het doel is om werk te verzamelen, niet om een record te maken.
• Volume: 102020 harde sets per spiergroep per week, verdeeld over 2 sessies voor die groep.
• Dichtbij de storing: 033 herhalingen in reserve, waarbij de laatste set van een oefening soms tot technische storing wordt gebracht, maar niet bij elke oefening en niet bij elke sessie.
• Uitvoering: Volledige bewegingsbereik, een gecontroleerde 23 second excentrische, geen schommelen. Vooruitgang betekent +2,5 kg of +12 herhalingen ten opzichte van de vorige keer.

Keuze van oefeningen en techniek

Een krachttrainer ontwikkelt een techniek om het traject van de balk te verkorten: Een bredere squat houding, een boog op de bank, de staaf getrokken dicht bij het lichaam in de deadlift. Het is legaal en efficiënt, maar het vermindert de belasting van de doel spier in een uitgerekte positie.

Een bodybuilder doet het tegenovergestelde. Ze kiezen bewust de variatie die de spier in de langste, moeilijkste positie plaatst: Voor- of hielprijke squats, halterpressen in plaats van barbell, Roemeense deadlifts in plaats van conventionele. De krachttrainer kiest in de regel de oefening die het meeste gewicht beweegt en de bodybuilder die die de spieren die hij wil trainen het meest vermoeid maakt en die de gewrichten het minst kost.

Voeding en lichaamsgewicht

Eiwitten zijn voor beide hetzelfde: 1,62,2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 5 maaltijden van 25 40 g elk. De koolhydraten op zware trainingsdagen liggen rond 466 g/kg en het vet mag niet lager liggen dan 0,6 g/kg.

Het verschil is de richting. Bodybuilders cyclus: een overschot van 200400400 kcal tijdens een opwekkingsfase voor 0,250,0,5% van het gewogen lichaamsgewicht per week, vervolgens een tekort van 300500 kcal voor 0,51%1% per week gedurende 122020 weken. Krachttravers houden een gewichtsklasse en zitten meestal bij onderhoud of een klein overschot, omdat elk verloren kilogram de neiging heeft om wat kracht mee te nemen. Het is gebruikelijk om binnen 24 uur voor een weegsessie 45%5% van het lichaamsgewicht in water te laten vallen, maar het is niet onschadelijk en zonder ervaring en toezicht is het zinloos. Een slaap van 7-9 uur is onderdeel van het plan, geen bonus.

Verwondingen en herstel

Krachttheffen brengt het risico met zich mee dat één grote lading verkeerd gaat: Achterrug, schouder op de bank, adductoren in de squat. Bodybuilding veroorzaakt vaker problemen door opgehoopte volume, vooral ellebogen en schouderpezen. In beide gevallen helpt hetzelfde: 81010 minuten opwarming, 35 opwarmingssets vóór het werkgewicht en een wekelijkse verhoging van het volume met niet meer dan 1020%20% tegelijk.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die langer dan 2-3 weken aanhoudt, of je 's nachts wakker maakt, ondanks een verminderde belasting.
• Jeertjes, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been, vooral als u dingen begint te laten vallen.
• Pijn in de borst, kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens een set.
• Plotseling zwelling, zichtbare misvorming of niet in staat zijn om na één beweging het gewicht op een been te leggen.
• Donkere urine plus ernstige pijn twee dagen na een extreme sessie (mogelijke rhabdomyolyse) die dringend is.
• Voordat u een serieus programma begint als u ouder bent dan 40 jaar, of een hoge bloeddruk, diabetes of een familiegeschiedenis van hartziekten heeft.

Hoe te kiezen

Voor de eerste 1 2 jaar is het verschil minder belangrijk dan de mensen beweren: Beide hebben de basisbewegingen nodig, een schone techniek en een gestage progressie. Daarna kies je wat je in de sportschool houdt. Als het nummer op de balk je motiveert, ga dan naar krachttraining; als de spiegel dat doet, ga dan naar bodybuilding.

Een hybride is perfect legitiem: 2 zware dagen (knie en bank in het bereik van 3155 herhalingen) plus 2 hypertrofe dagen (81515 herhalingen, meer isolatie) per week werkt goed voor jaren. Weet dat als je je eenmaal voorbereidt op een ontmoeting of een show, het compromis eindigt en het programma kleiner wordt.

De korte versie

• Powerlifting scoort een totaal van drie lift, bodybuilding scoort uiterlijk everything alles anders volgt daaruit.
• Krachttheffen: 15 herhalingen bij 80992% van 1RM, 35 minuten rust, elke lift getraind 23 keer per week.
• Bodybuilding: 61515 herhalingen, 102020 sets per spiergroep per week, 60120120 seconden rust, 03 herhalingen in reserve.
• Eiwit is in beide 1,6 2,2 g/kg; het verschil is calorieën en of u een gewichtsklasse heeft.
• Pijn na 2 3 weken, gevoelloosheid, pijn in de borst of donkere urine betekent dat je moet stoppen met trainen en je moet laten onderzoeken.