Voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd: hoe 16 weken er eigenlijk uitzien.

Zestien weken klinkt vrijgevig tot je achteruit telt vanaf de showdatum. Als je vandaag 15% lichaamsvet draagt, is de rekenkunde al krap. Wat volgt is hoe een voorbereiding eigenlijk eruit ziet, week na week, met nummers en niets verkleed.

Ben je echt 16 weken weg?

Zestien weken werkt alleen als je vanaf een verstandige plek begint. Mannen die met ongeveer 121515% lichaamsvet beginnen, halen het meestal; mannen die met 20% of meer beginnen, raken ofwel zonder tijd of komen plat en uitgeput aan. Vrouwen beginnen hoger, maar het principe is: Hoe meer vet je op dag één draagt, hoe zwaarder het tekort moet zijn. En harde tekorten kosten spieren.

Een realistisch percentage is 0,5 tot 0,8% van het lichaamsgewicht per week. Voor een man van 90 kg is dat 450700 g. Vermenigvuldig met 16 en je totale budget is 71111 kg. Als je meer nodig hebt dan dat, ben je 20 of 24 weken weg, niet 16, en het is goedkoper om dat nu toe te geven dan in week 11.

Sorteer de beheerder voordat je een enkele calorie tracker opent: Federatie, divisie, lidmaatschap, inschrijvingsdatum, pak of kousen, bruin. Als u niet zeker weet wat de beoordelaars eigenlijk belonen, lees dan: Hoe werkt het scoresysteem op het hoogste niveau? een lokale show past dezelfde logica toe op een kleiner podium. Het helpt ook om te weten dat Hoe verschillen de grootste shows van elkaar?, omdat de normen niet identiek zijn in de verschillende afdelingen.

Week 1 4: Begin met een klein tekort.

De eerste maand is de gemakkelijkste en daarom de gevaarlijkste, omdat mensen overdreven werken. Begin met een tekort dat je maandenlang kunt houden in plaats van een tekort dat op papier indrukwekkend lijkt: ongeveer 300500500 kcal onder onderhoud.

Eiwitten gaan naar 2,0 2. 2,6 g per kilogram lichaamsgewicht en blijven daar tot de show. Houd vetgehalte boven 0,60.0,8 g/kg. Alles wat overblijft is koolhydraten, en koolhydraten zijn je enige echte hefboom als de weken voorbij gaan trek je het naar beneden terwijl eiwitten en vet stilzitten.

Houd de cardio in het begin opzettelijk klein: twee of drie sessies van 20-30 minuten lopen of iets vergelijkbaar makkelijks. Als je al een uur per dag in week 3 doet, heb je niets meer te geven in week 12.

Weeg jezelf eenmaal per week, 's ochtends, onder dezelfde omstandigheden, en beoordeel een zevendaags gemiddelde. Een dagelijkse swing van anderhalf kilo is water, zout en darm inhoud, niet vet.

5 12 weken: De strekking die mensen breekt.

Hier is de voorbereiding echt. Het gewicht valt niet meer recht in de lijn, de honger wordt constant, de slaap wordt onregelmatig en het trainen voelt moeilijker met lichter gewicht. Dat is allemaal te verwachten en dat betekent niet dat je iets verkeerd doet.

Als de gemiddelde standhouder langer dan 10-14 dagen op consistent voedsel zit, heb je twee hefbomen: Verlies 20-30 g koolhydraten per dag of voeg 1.500.000 stappen toe. Pak ze één voor één. Als je beide haalt, heb je twee middelen in één week uitgegeven zonder te weten welke werkte.

De dagelijkse beweging neemt stilletjes af naarmate het tekort zich uitstrekt minder boodschappen doen, meer zitten, langzamer lopen. Daarom is het aantal stappen een doelpunt voor de loopband minuten: Een vaste 8.000 12.000 stappen per dag houdt je prestaties stabiel zonder formele cardio toe te voegen.

Een af en toe hervoeding, een dag met koolhydraten terug bij onderhoud, helpt bij de training en helpt je hoofd. Het herstelt je stofwisseling niet en het maakt geen week van chaos weg.

Opleiding en poseren

De opleiding moet niet drastisch veranderen. Houd de verbindingsliften zo lang mogelijk vast en snijd het totale volume zodra het herstel vertraagt, meestal ergens tussen week 8 en 10. In de praktijk betekent dat dat je van 182020 harde sets per spiergroep per week naar 1214.14 gaat.

Ga niet achter persoonlijke bestes aan in een tekort. Het risico op blessures stijgt als je moe, hongerig en onderhydrateerd bent. De duurste blessure is die van vijf weken. Schouders gaan eerst in hefters die druk drukken terwijl de weegschaal daalt, dus het is de moeite waard om te weten Wat vermindert echt schouderproblemen in de sportschool- Ik ben niet . De concurrenten boven de veertig hebben meer voorbereidingen en meer rustdagen nodig dezelfde redenering achter de op een verstandige manier trainen op 50- Ik ben niet .

Poseren is een eigen training en het meest overslagen deel van de voorbereiding. Vijftien tot twintig minuten per dag vanaf week 1, niet vanaf week 13. De verplichte poses worden 10 15 seconden gehouden en ze zijn echt vermoeiend; iedereen die ze tot de laatste maand laat trillen op het podium en verliest zijn lijnen.

Film jezelf elke twee weken, hetzelfde licht, dezelfde hoek. Spiegels vleien je, beelden doen het minder.

De laatste vier weken, en de spitsweek.

De laatste maand gaat vooral over het houden van de cursus: Het tekort blijft waar het is, maar de foutmarge verdwijnt. Hier test je de bruinheid, draagt je het pak, oefent de routine op muziek en regelt je reis en registratie.

Spitsweek het gebruik van water, zout en koolhydraten in de afgelopen vijf tot zeven dagen krijgt veel meer aandacht dan het verdient. Het kan de volheid een beetje scherper maken. Het kan geen lichaam creëren dat er niet al is. Als u nog steeds drie kilo te zwaar bent in week 15, dan is geen laatste week dat kan oplossen.

Voor een eerste show is de veiligste versie de saaiste: geen agressieve waterverlaging, geen diuretica, een matige toename van koolhydraten in de afgelopen twee of drie dagen en normale vochtinname. Diuretica zijn een ernstig medisch risico en een veel voorkomende reden waarom mensen achter de schermen instorten.

Daarna moet je niet recht terug. Het is veel beter om de calorieën geleidelijk te verhogen gedurende 4 8 weken terwijl je je traintje blijft houden dan een zondag in de keuken doorbrengen.

Wanneer naar de dokter

De voorbereiding duwt het lichaam dicht bij zijn grenzen en sommige signalen zijn geen deel van het proces:

• duizeligheid bij staan, flauwvallen of een hartslag in rust die verkeerd aanvoelt
• Periodes die langer dan drie maanden ophouden
• voortdurende gedachten aan eten, het in het geheim eten of schuldgevoelens na de maaltijd
• gewrichtspijn die langer dan twee weken aanhoudt of je 's nachts wakker maakt
• slapeloosheid die niet weggaat, zelfs niet als je calorieën verhoogt

Als u al een diagnose heeft of regelmatig medicijnen gebruikt, moet u dat gesprek voor week 1 voeren, niet na het eerste probleem.

De korte versie

• Zestien weken is realistisch gezien 71111 kg voor een man van 90 kg, bij 0,50.0,8% van het lichaamsgewicht per week.
• Open met een klein tekort (300500500 kcal) en minimale cardio zodat je nog steeds hefbomen in de achterhelft hebt.
• Eiwitten bij 2,0 2. 2,6 g/kg en vet boven 0,6 g/kg blijven vast; koolhydraten is de wijzerplaat die je afkeert.
• Houd de intensiteit in, verminder het volume als het herstel vertraagt en houd dagelijks vanaf de eerste week.
• De spitsweek verfijndt een al bestaande lichaamsbouw; diuretica en harde watercuts zijn het risico niet waard.