Natuurlijke bodybuilding: Wat is realistisch zonder drugs?

Hoeveel spieren kun je eigenlijk opbouwen als je nooit iets verboden aanraakt? De cijfers bestaan en zijn vrij consistent, maar niemand zegt ze hardop omdat ze niet erg vleiend zijn. Hier zijn ze, samen met wat ze betekenen voor je training, je eten en wat je in de spiegel ziet.

Jaarlijkse spiergroei, in kilogram

Een man die serieus en verstandig begint met trainen, kan in zijn eerste jaar ongeveer 8 tot 12 kilo spiermassa toevoegen, hoewel de meeste mensen dichter bij 6 tot 9 komen. Het tweede jaar geeft ongeveer de helft daarvan, het derde jaar ongeveer 2 tot 3 kilogram, en na de vijfjarige marge wordt de vooruitgang gemeten in een paar honderd gram tot anderhalf kilogram per jaar.

De vrouwen krijgen in absolute termen ongeveer de helft minder, maar ten opzichte van hun eigen lichaamsgewicht is de vooruitgang zeer vergelijkbaar. Het verschil is in het opbouwen van spiermassa, niet in het vermogen om het op te bouwen.

Een val val val bijna iedereen: Het meeste wat de weegschaal laat zien in de eerste drie maanden is water en spierglycogeen, plus een beetje vet. Daarom zijn de eerste vijf kilo's dramatisch en de volgende vijf twee jaar.

Waar het plafond zit en hoe het eruit ziet.

De gebruikelijke manier om de grens te schatten is de vetvrije massa-index, die de magere massa met de lengte vergelijkt. Natuurlijke concurrenten in goede conditie zitten meestal tussen de 22 en 25, en 25 is een uitvaller in plaats van een doel dat je voor jezelf stelt.

In gewone cijfers weegt een man van 180 centimeter met 8 tot 10 procent lichaamsvet na vele jaren van consequent werk realistisch tussen de 78 en 88 kilogram. Dat is veel minder dan de foto's die u voorbij scrolt suggereren, omdat de camerahoek, de verlichting en een pomp gemakkelijk de indruk van enkele kilo's toevoegen.

Hoe ziet dat lichaam er in persoon uit? De buik is zichtbaar, de schouders zijn duidelijk van de armen gescheiden, de rug is breed. Er is geen dunne huid met aderen over de viervoeters en geen swing van twintig kilo tussen de etappe en het seizoen voor een natuurlijke tiller die meestal 6 tot 10 kilogram zwaait.

Wat de medicijnen werkelijk veranderen

Anabole stoffen versnellen niet alleen hetzelfde proces. Ze verhogen het plafond zelf: De eiwitsynthese blijft langer verhoogd, het herstel tussen zware sessies wordt korter en spieren blijven even sterk als er een calorie tekort is. Daarom kan iemand tegelijkertijd heel mager en heel vol zijn, wat de moeilijkste combinatie is voor een natuurlijke tiller.

De praktische consequentie is eenvoudig. Als u het programma van iemand die zes dagen per week twee uur traint en blijft groeien, kopieert, kopieert u niet zijn training u kopieert een herstelvermogen dat u niet heeft.

De gezondheidsrisico's zijn niet het onderwerp hier, maar ze zijn echt en geen coach kan ze voor u voorspellen. Het is een praktische beslissing in plaats van een morele. Het verandert je verwachtingen, niet je inspanningen.

Opleiding die een natuurlijke tiller echt helpt

Het bewijs is het sterkst voor één variabele: totale kwaliteitssets per spiergroep per week. Voor de meeste mensen betekent dat 10 tot 20 sets, verdeeld over twee sessies voor die spier. Onder de 10 is vooruitgang traag; boven de 20 klimt vermoeidheid sneller dan resultaten.

Het bereik van de bruikbare rep is breed. Alles van 5 tot 30 herhalingen bouwt spieren op, mits de set bijna mislukt, ongeveer één tot drie herhalingen minder. Progressie wordt gemeten in maanden, niet weken 2.5 voeg 2,5 kilo toe of één herhaling wanneer je kunt, en dat is de hele methode.

Drie tot vijf sessies per week van 45 tot 75 minuten is genoeg. Wat mensen na een decennium scheidt, is niet het programma maar het aantal maanden dat ze niet verloren hebben aan letsel. Rotator manchet werk dat eigenlijk iets doet en op het verstandig belasten van de knieën.

De rekenwisselingen zijn voorbij. Herstel duurt langer en gewrichten vergeven minder, dus de opleiding in dat decennium De heer De Clercq (LDR). - (FR) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de nodige maatregelen moet nemen om de situatie te verbeteren.

Eten en supplementen, minus de fantasie.

Bij een eiwitgehalte van 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht komt vrijwel iedereen voor. Meer is niet schadelijk, maar het voegt ook niets toe.

Om te kunnen oplopen is een overschot van 200 tot 300 calorieën per dag voldoende, wat per week 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht oplevert. Om te leunen, omkeren: 0,5 tot 0,75 procent per week, hoog in eiwitten, kracht op de hoofdliften zo lang mogelijk gehouden. Agressieve bulking produceert geen meer spieren, alleen meer vet dat je maanden later kost.

Onder supplementen is het bewijs echt overtuigend voor creatine monohydraat met ongeveer 3 tot 5 gram per dag en voor cafeïne voor de training. De rest is een afrondingsfout.

Als het podium je interesseert .

Er bestaan testfederaties en hun testnormen verschillen van de ene naar de andere, dus lees de regels van de specifieke organisatie voordat je meedoet. Als u erover nadenkt, moet u eerst kijken naar wat een Zestien weken wedstrijd voorbereiding De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie de Commissie een goed voorbeeld moet geven van de werkzaamheden van de Commissie.

Het tweede onderschatte deel is het podium zelf. Het duurt maanden om te leren poseren . en routinematig de plaatsen tussen twee vergelijkbare lichamen bepaalt. Conditioning brengt je op het podium; presentatie brengt je een plek of twee verder.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts voor gewrichtspijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt, voor zwelling, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been en voor pijn in de borst of ongebruikelijke ademhalingsproblemen bij inspanning. Hetzelfde geldt als u maandenlang zonder dat u dat wilde afvalt of als u zich moe voelt ondanks voldoende slaap.

Als u regelmatig medicatie gebruikt of een bekend hart-, bloeddruk- of ruggengraatprobleem heeft, moet u het trainingsplan met uw arts afspreken voordat u de belasting verhoogt.

De korte versie

• Het eerste jaar brengt realistisch gezien 6 tot 12 kilogram magere massa voor mannen en ongeveer de helft daarvan voor vrouwen; het afgelopen vijfde jaar is het een paar honderd gram per jaar.
• Het plafond voor de meeste natuurlijke lifters is een vetvrije massa-index van 22 tot 25, wat bij 180 centimeter ongeveer 78 tot 88 kilogram in magere conditie betekent.
• Drugs verhogen dat plafond en verkorten het herstel, dus jezelf vergelijken met een betere concurrent vergelijkt categorieën, niet inspanning.
• Doe 10 tot 20 kwaliteitssets per spiergroep per week, over 5 tot 30 herhalingen, bijna mislukt, drie tot vijf sessies per week.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg, een calorieoverschot van 200 tot 300 calorieën, creatine van 3 tot 5 gram alles anders is detail.