Krachttraining versus uiterlijk: Wat het verschil eigenlijk is

Een concreet overzicht van kracht en lichaamsbeweging: herhalingen, rust, wekelijkse hoeveelheid, voedingscijfers, en hoe je degene kiest die bij je doel past.

Sterkte en uiterlijk zijn niet hetzelfde doel, ook al beginnen ze met dezelfde barbell in je handen. Het verschil is niet hoe hard je zweet, maar het rep-bereik, de rest tussen sets en wat je week na week opschrijft. Dit verandert als het doel verandert.

Wat uw lichaam in elk geval doet

In de eerste 8 tot 12 weken van krachttraining komt de meeste vooruitgang van het zenuwstelsel: Een betere techniek, snellere motoren, een stabielere kofferbak. Daarom kan een beginner in drie maanden 20 tot 30 kg toevoegen aan een squat terwijl de dijomtrek met een of twee centimeter beweegt.

Spiergroei vraagt om iets anders genoeg harde sets die bijna mislukken, en dat consequent. Het referentienummer is: 10 tot 20 werkingen per spiergroep per week- Ik ben niet . Onder de 6 sets gaat de vooruitgang traag; boven de 25 stapelt er meestal vermoeidheid op waarvan je niet meer herstelt.

De nummers die de twee programma's scheiden.

Krachttraining

Vertegenwoordigers: 15 per werkgroep, ongeveer 80992% van uw maximale eenmalige rep.
Werkstukken: 36 per hoofdlift
Rust: 3 5 minuten. tussen werkgroepen
Oefeningen per sessie: 35, gebouwd rond squat, deadlift, bankpers en overheadpers
Dichtbij de storing: laat 1 3 herhalingen in reserve; nooit naar echt falen gaan op maximale liften

Opleiding voor uiterlijk

Vertegenwoordigers: 61515 122525 voor isolatiewerkzaamheden
Set: 1020 per spiergroep per week, verdeeld over twee sessies voor die groep
Rust: 60 120 seconden, maar 45 seconden voor isolatiewerk .
Oefeningen per sessie: 58,8, met inbegrip van ten minste één beweging die de spier belast in een uitgerekte positie
Dichtbij de storing: 02 herhalingen in reserve op de meeste sets

Het grootste praktische verschil is rust. Als je 60 seconden tussen de squatsetten neemt, is de tweede set geen krachttest meer en wordt het een uithoudingsvermogenstest hetzelfde gewicht op de balk, andere prikkel.

Hoe een week eruit ziet.

Kracht, 3 sessies

Squat 4x3 (ongeveer 85%), bankpers 4x5, barbell rij 3x8, trunk werk 3 sets
De doodlift 4x3, de overheadpress 4x5, de pull-ups 3x6, de boerendraag 3x40 meter.
Squat 5x5 (ongeveer 75%), bankpers 5x5, twee accessoire liften voor elk 3 sets

Lijkt, 4 sessies, boven en onder verdeeld.

Hoogte: bankdruk 3x8, rij 3x10, kantel dumbbell druk 3x12, lat trek 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Onderaan: squat 3x8, Roemeense deadlift 3x10, 3x12 inloopslag per been, beenverlenging 3x15, kalveren 4x12
Zesde en vierde zitting: dezelfde spiergroepen, verschillende oefenvariaties

Progressie wat in het notitieboek staat

Voor kracht volg je het gewicht. Voeg 2,5 kg toe aan squat en deadlift, 1,25 kg aan presses, elke week of elke tweede week zolang het werkt. Als het twee weken achter elkaar stopt, neem dan een lichte week met 40-50% minder sets en kom terug op het gewicht dat je een maand geleden gebruikte.

Voor uiterlijk volg je totaal werk. Als je 3x8 met 60 kg hebt gedaan, ga dan eerst naar 3x10 met dezelfde 60 kg en pas daarna naar 3x8 met 65 kg. Maat je middel en arm eenmaal per maand, 's ochtends, altijd op dezelfde plek.

Voeding, alleen wat je kunt meten.

Eiwitten: 1,62,2,2 g per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Voor een persoon van 80 kg is dat 13017175 g per dag.
Sterkte: calorieën bij onderhoud of 100200200 kcal boven, zodat het lichaamsgewicht stabiel blijft als dat voor u belangrijk is.
Vergroten: een overschot van 200300300 kcal, met als doel 0,250,0,5% van het lichaamsgewicht per week
Vetverlies: een tekort van 300500500 kcal, gericht op 0,51%1% van het lichaamsgewicht per week, eiwit aan de bovenkant
Slaap: 7 9 uur. Onder de 6 uur, maximale liften vallen eerst voordat je bewust moe voelt

Waar de twee doelen elkaar overlappen

Meer dan het lijkt. Een grotere spier heeft meer krachtpotentieel en een sterkere persoon kan zwaarder belastingen aan, in het bereik van 8 tot 12 herhalingen, wat de groei stimuleert. Dus voor de meeste mensen die niet concurreren, een gemengd De beste aanpak is: de eerste twee liften van een sessie in het bereik van 366 herhalingen met lange rust, daarna alles in het bereik van 815 met korte rust.

Als je niet kunt beslissen, loop 46 weken in het 35 rep bereik, dan 68 weken in het 812 bereik. Het hele jaar door.

Veel voorkomende fouten

Krachttraining met een minuut rust het gewicht is zwaar, maar noch de kracht noch het volume krijgt wat het nodig heeft
Het programma verandert elke twee weken, zodat je nooit weet of iets werkt.
Beoordeling van de voortgang alleen op basis van de schaal, zonder schriftelijke gegevens over sets en belastingen
Hij gaat niet slagen bij elke squat en deadlift set, wat de techniek en de volgende sessie verpest.

Wanneer naar de dokter

Borstpijn, kortademigheid of flauwvallen tijdens inspanning onmiddellijk voordat u weer traint
gewrichts- of rugpijn die langer dan 710 dagen aanhoudt of u 's nachts wakker maakt
tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been na het tillen van een lift
Zeer donkere urine en ernstige spierswelling 24 72 uur na een ongebruikelijk zware sessie
Als u hoge bloeddruk, diabetes, hartziekten heeft of u ouder bent dan 40 en begint laat u onderzoeken voordat u in het 13 rep bereik werkt

De korte versie

Sterkte: 1 5 herhalingen, 3 6 sets, 3 5 minuten rust, track kilogrammen op de balk
Lijkt: 61515 herhalingen, 102020 sets per spiergroep per week, 60120120 seconden rust, totale volume van het spoor
Eiwitten 1,6 2,2 g/kg in beide gevallen, slaap 7 9 uur
Vooruitgang is +2,5 kg bij de grote liften of +1 repetitie bij hetzelfde gewicht niet allebei tegelijk
Voor de meeste mensen wint de combinatie: zware sets in het begin van de sessie, lichtere en langere sets aan het einde