Alles of niets eten: Hoe een maaltijd je week niet meer kan verpesten.

Je hebt pizza en twee plakjes verjaardagstaart en tegen de tijd dat je thuis komt, heeft je hoofd al het vonnis geschreven: De week is voorbij, ik begin maandag weer. Maar zaterdag en zondag komen voor maandag en die heb je van tevoren afgeschreven. Dus één diner eet vijf dagen. De taart was nooit het grootste probleem.

Hoe alles of niets er eigenlijk uitziet.

Alles of niets betekent dat er maar twee toestanden in je hoofd zijn: op plan en vernield.- Ik ben niet . Als je een plan hebt, voelt alles gecontroleerd en geordend aan. Als er iets uitvalt, schakelt de schakelaar en sluit het hele systeem af. Als het niet perfect kan zijn, lijkt het geen zin om het te proberen.

Je kunt het patroon herkennen aan de zinnen die het produceert. "Ik heb vandaag al geblazen, dus ik eet tot het slapengaan wat ik wil". "Het heeft geen zin om nu iets te loggen". "Ik begin op de eerste van de maand". Het klinkt als beslissingen, maar het zijn uitgangen zolang de week dood is verklaard, hoeft niets te worden gevolgd of onder ogen gezien.

De rekenkunde ondersteunt de paniek niet.

Neem iemand die ongeveer 2500 calorieën per dag eet. Dat is 17.500 kcal per week. Een grote maaltijd buiten plan pizza, kantjes, pudding, een paar pintjes heeft meestal ergens tussen de 1.500 en 2.500 kcal, en het echte overschot van wat je toch had gegeten is ongeveer 800 tot 1.500 kcal. Noem het 5 tot 9 procent van de week.

Als je een 500 kcal dagelijks tekort had, was je wekelijkse tekort 3500 kcal. Na die maaltijd blijft er nog iets van 2.000 tot 2.700. Langzamer dan gepland, ja. Niet nul en niet in de buurt van omgekeerd.

Een kilo lichaamsvet is ongeveer 7000 kcal waard. Om echt een kilo vet toe te voegen in een avond zou je ongeveer 7000 calorieën moeten eten boven wat je die dag verbrandde, wat moeilijk te beheersen is zelfs opzettelijk.

Daarom is de weegschaal de volgende ochtend een slechte getuige. Een sprong van 1 tot 2 kg na een zware maaltijd is bijna altijd water en darmcontent: Elke gram opgeslagen koolhydraten bevat ongeveer 3 g water, zout trekt meer vloeistof in en het voedsel zelf heeft massa. Twee tot vier dagen gewoon eten en drinken helpt zonder dat je iets doet.

De schade ligt in wat er volgt, niet in de maaltijd.

Onderzoek naar beperkende diëten wijst grotendeels op dezelfde manier: Mensen die voedsel in toegestane en verboden onderverdelen, kunnen het slechtste aan als een regel wordt overtreden. De lap wordt gelezen als een totaal falen, en een totaal falen wordt gevolgd door een stretch waar helemaal geen regels van toepassing zijn. Drie dagen na een zware maaltijd is een heel veel voorkomende vorm.

Dat is waar de cijfers veranderen. Eén maaltijd is 5 tot 9 procent van de week. Drie dagen zonder training zijn 40 procent van de tijd en het zijn meestal dagen zonder training, slechte slaap en geen structuur bij de maaltijden. De week wordt niet verpest door taart, maar door de reactie op taart.

De opleiding verloopt op dezelfde manier. Daarom is een harde grens zoals de grens tussen de twee dagen regel is het waard om te lenen: Het voorkomt dat een gemiste sessie verandert in een stille uitgang.

Wat te doen in de eerste 24 uur

Het doel is niet om schade te herstellen. Het is om te voorkomen dat er nog meer worden toegevoegd.

• Maak de volgende maaltijd een gewone maaltijd. Geen ontbijt overslaan, geen detox dag. Als je de hele ochtend honger hebt, is de kans groter dat je die avond weer overschotelt.
• Neem 30 tot 40 gram eiwitten. In die eerste maaltijd eieren, yoghurt, vlees, peulvruchten. Het houdt volheid en herstelt een gevoel van structuur.
• Weeg jezelf niet de volgende ochtend. Als het nummer je aan de zijkant slaat. Weeg drie of vier dagen later weer op, of werk vanuit een wekelijks gemiddelde in plaats van één ochtend.
• Sla de strafcardio over. Een extra uur fietsen "om het af te werken" versterkt het idee dat eten een schuld is die moet worden terugbetaald.
• 20 tot 30 minuten lopen en wat water drinken niet omdat het de maaltijd afbrand, maar omdat het de spijsvertering en het humeur helpt.
• Trein zoals gepland. Niet verkort, niet verlengd.

Een plan maken dat een slip overleeft.

Een plan dat na één maaltijd ineenstort, wordt niet slecht gevolgd het is slecht gebouwd. Een paar veranderingen maken het veel moeilijker om te breken.

Zet een vloer, niet alleen een plafond. In plaats van "maximaal 2000 kcal en geen zoetigheden", definieer een minimum: Drie sessies per week, 120 g eiwitten per dag, groenten met twee maaltijden. Een vloer kan in een slechte week worden bereikt. Een plafond kan alleen worden doorbroken.

Gebruik afmetingen in plaats van exacte cijfers. "1.900 tot 2.200 kcal" is een doel dat je kunt bereiken. "Precies 2.000" is een doel dat je elke dag met een paar honderd mist, en elke miss leest als een mislukking.

Budget voor de bonnen van tevoren. Een week is genoeg voor ongeveer 21 maaltijden. Als er vier niet gepland zijn -- een verjaardag, een avondje uit, twee diners bij je ouders -- ben je nog steeds ongeveer 80 procent. Dat is geen gat in het plan, dat is het plan.

Verminder het aantal beslissingen. De meeste overeten gebeurt als je honger hebt, moe en niets klaar hebt. Hier is het. Kook voor de week van tevoren. doet het zware werk, omdat het het 7 uur uur moment wegneemt wanneer een takeaway de enige realistische optie is.

- Gegevens opnemen, geen uitspraken. Als je blijft een training- en voedsellogboekSchrijf op wat er gebeurd is en laat het commentaar weg. Een logboek moet een bron van informatie zijn, geen bewijs tegen je.

De taal die je tegen jezelf gebruikt.

Woorden als "schone" en "vuil", "verdiend" en "vergoed" maken eten tot een morele kwestie. Als eten eenmaal moreel is, laat een grote maaltijd je niet alleen vol, maar maakt het je een slechter persoon en schuldgevoelens zijn een slechte adviseur voor de volgende maaltijd.

De ruil is saai maar effectief: In plaats van "Ik heb alles verpest", zeg "Ik heb meer gegeten dan ik gepland had". De eerste zin vraagt om een straf. De tweede vraagt alleen om een normaal ontbijt.

Voor veel mensen komt dit bovenop een langere gewoonte om zichzelf te vergelijken met anderen, in de sportschool en daarbuiten. Als dat bekend klinkt, het stuk op Hoe je jezelf niet meer vergelijkt met de cijfers van anderen. Dat is de kant ervan.

Wanneer naar de dokter

Alles hierboven geldt voor gewoon overeten. Sommige patronen hebben juiste hulp nodig en om daarvoor te vragen is een kwestie van het juiste hulpmiddel gebruiken, geen karakterfout.

Praat met een arts of een therapeut als het eten in episodes komt met een duidelijk gevoel van verlies van controle, regelmatig meerdere keren per maand. Hetzelfde geldt als na het eten een compensatie wordt gegeven braken, laxeermiddelen, een hele dag vasten of uren van cardio als straf. Dat zijn eetstoornissen en een beter maaltijdplan zal ze niet oplossen.

Zoek ook hulp als je een groot deel van de dag aan het denken over eten zit, als je sociale gelegenheden vermijdt vanwege wat er wordt geserveerd of als je er geen slaap van krijgt. Slechte slaap en een slecht humeur voeden elkaar, wat apart te lezen is.

De korte versie

• Een grote maaltijd buiten het plan is gewoonlijk 800 tot 1.500 calorieën overschot ongeveer 5 tot 9 procent van uw wekelijkse inname, niet de hele week.
• Een kilo vet vergt ongeveer 7.000 kcal overschot; de volgende ochtend is de sprong op de weegschaal water-, zout- en darmgehalte, en het verdwijnt in twee tot vier dagen.
• De werkelijke kosten zijn de reactie: Drie dagen afgeschreven zijn 40% van de week, één maaltijd niet.
• Maak de volgende maaltijd normaal met 30 tot 40 g eiwitten, sla niets over en voeg geen strafcardio toe.
• Gebouw het plan op verdiepingen en afstanden in plaats van op perfecte cijfers, budget drie of vier maaltijden per week buiten het plan en ga door.