Visualisatie voor een zware set: Wat werkt en wat niet.

Je staat boven een bar geladen tot ongeveer 90 procent van je best, met ongeveer dertig seconden tot de eerste herhaling. Sommige lifters besteden die tijd aan het doorlopen van de hele set door hun hoofd; anderen nemen één lange adem en gaan. De handige vraag is of het beeld in je hoofd het resultaat verandert en hoe de versie die helpt er eigenlijk uitziet.

Wat visualisatie eigenlijk doet

Als je je een beweging voorstelt die je al weet te doen, werkt je hersenen door middel van dezelfde machines die ze gebruiken om het te doen. Daarom is mentale repetitie niet alleen een ceremonie: Het vestigt je aandacht voordat de bar het rek verlaat.

Het bewijs is het sterkst voor drie dingen. Het beperkt de aandacht, dus je besluit vooraf waar je naar kijkt en welke enkele aanwijzing je volgt in plaats van met vijf gedachten binnen te lopen. Het meet de opwinding, omdat dezelfde routine voor elke oefensessie je spanning in een vergelijkbare band houdt in plaats van van plat naar hectisch te schommelen. En het maakt je aanpak herhaalbaar dezelfde stappen, dezelfde greep, dezelfde ademhaling.

Verwacht een klein verschil, geen nieuw niveau. Voor iemand met een paar jaar training lijkt het op een extra rep op een slechte dag, of een schoonere eerste derde van de lift. Het ziet er niet uit als twintig kilo.

Wat het niet doet.

Het bouwt geen spieren op. Bij mensen die tijdelijk niet kunnen trainen, kan mentale oefening het verlies van kracht enigszins verzachten, maar bij iemand die normaal hef, voegt het helemaal geen weefsel toe. Als je het echte plan voor een lang ontslag wilt, is dat een aparte baan: drie maanden vrij vanwege een blessure. Het heeft veel meer nodig dan 30 seconden beelden.

Het creëert geen techniek die je nooit hebt gehad. Je kunt je niet goed voorstellen hoe het voelt om een diepe squat te doen als je lichaam die positie nog nooit heeft gehouden je gaat een gok oefenen die je uit een video hebt geleend.

Het vervangt geen warmte-sets en het vermindert het risico op letsel niet. Een 140 kilo balk is niet veiliger omdat je het vijf keer in je hoofd hebt opgeheven.

En het stopt met werken als het lang duurt. Vijf minuten met je ogen dicht laat de opwarming afkoelen terwijl je aandacht ergens anders helemaal afdwaalt.

Hoe een nuttig beeld eruit ziet

Specifiek, niet generiek. Deze sportschool, deze bar, dit aantal borden, deze schoenen, dit lawaai. Niet een abstract platform en niet de versie van jou die alleen op goede dagen verschijnt.

In realtime. Als drie herhalingen twaalf seconden duren, duurt de mentale versie twaalf seconden. Een versnelde clip waarbij de staaf zwaarteloos opdrijft voelt prettig aan en bereidt je voor op niets, omdat het het moeilijke gedeelte overslaat.

Gevoelens zijn belangrijker dan beelden. Druk door de voet, waar de staaf op je rug zit, de greep sluit, de romp strikt een halve seconde voordat er iets beweegt. Lifters die hier iets van halen beschrijven zelden een film van zichzelf; ze beschrijven spanning.

Kies het standpunt voor de taak. Achter je eigen ogen werkt het beste voor een set, omdat het het gevoel draagt. Als je aan een techniek werkt is het nuttig om jezelf van de kant te bekijken, alsof je op video zit. Hou dat voor de rest tussen de sets.

Zet het kleefpunt expres in. Stel je voor dat de balk vertraagt en dat je er doorheen grindert. Een beeld zonder weerstand oefent niets.

De 30 seconden voor de opnameset.

De versie die voor de meeste mensen werkt is kort en altijd hetzelfde:

1. 60 tot 90 seconden. twee of drie kalme ademhalingen met de uitademing langer dan de inademing. Hier gaan de overtollige zenuwen naartoe.
2. 30 tot 40 seconden uit: één of twee mentale herhalingen met echte snelheid, met gewicht naar de eerste centimeter van de lift.
3. De laatste 10 seconden: Eén woord borst, knieën, lucht en loop dan naar binnen. Niet twee woorden, niet vijf.

Oefen dit tijdens je opwarmingssets in plaats van het op te bedenken op de bovenste set. Lichte sets zijn waar het script wordt gebouwd; zware sets zijn waar je het gewoon hergebruikt.

Vergelijk de intensiteit met de lift. Een deadlift verdraagt een luider, agressiever opgebouwd geluid; technisch veeleisende liften en alles boven de hoofdstukken gaan beter met de rustiger versie, omdat te veel opwinding de fijne controle afbouwt. Als het ook een gebruikelijke uitlaatklep is voor spanning, is het de moeite waard te weten waar het helpt en waar het overvalt er is een langere blik op de verschillende vormen van spanning. Woede en de sportschool.- Ik ben niet .

Als het beeld zich tegen je keert.

Soms komt er precies wat je niet wilde: Een achteruitgang, een gemiste rep, mensen kijken. Dat verhoogt de spanning en zet aarzeling in de eerste trek. Zich zelf bevelen er niet aan te denken werkt niet. Als je het ruilt voor een mechanische aanwijzing, doet het waar druk ik op mijn voet en zo ook een extra aansteker om het gevoel terug in je lichaam te brengen.

De tweede val is herhalen: Dertig seconden voorbereiding verandert in vijf minuten van het herzien van elke vorige set. Dat is vertraging met het pak van de gereedheid. Hetzelfde geldt voor één gemiste set eten de rest van de dag; er zijn betere manieren om te eten. een slechte sessie binnen die sessie houden- Ik ben niet .

De derde val is een routine die een conditie wordt. Als je niet kunt tillen zonder een exacte volgorde van stappen, koptelefoons en blikken, is het ritueel nu rijden. Snij het terug naar twee treden en hef ze soms bewust op zonder.

Wanneer naar de dokter

Als de minuten voor een set een hardlopend hart, duizeligheid, een gevoel van verstikking, trillen of een angst om de controle te verliezen, dat is niet langer gewone zenuwen en het heeft een andere aanpak wat het eruit ziet en wat te doen in het moment wordt gedekt in het stuk op paniekaanvallen in de sportschool- Ik ben niet .

Stop met het gebruik en laat u onderzoeken of het spannen pijn of druk in de borst veroorzaakt, pijn die zich uitbreidt naar de arm of nek, flauwvallen, wazig zicht of plotselinge ernstige hoofdpijn. En als het wekenlang niet meer zo hard is en zich na de training verder verspreidt, is het verstandig om met een arts of therapeut te praten in plaats van te reageren.

De korte versie

• Visualisatie helpt vooral door aandacht en opwinding voor de set te organiseren; het effect is echt maar klein.
• Het bouwt geen spieren op, creëert geen techniek die je niet al bezit en vervangt geen deel van de warm-up.
• Het werkt als het specifiek is, in realtime, van achter je eigen ogen, en het harde deel van de lift omvat.
• Dertig tot veertig seconden, een of twee mentale herhalingen, één cuewoord en dan de balk.
• Een ongewenste afbeelding zal niet op commando vertrekken; vervang hem door een mechanische cue of voeg een lichtere set toe.