Eén slechte set: Hoe je ervoor kunt zorgen dat het je dag niet verpest.

De bar staat stil bij de derde rep bij een gewicht dat je vorige week hebt behandeld. Je loopt geïrriteerd de sportschool uit en het is nog maar negen uur 's morgens. De nuttige vraag is niet waarom de set faalde het is hoe je die ene minuut stopt met eten de volgende twaalf uur.

Afvallen zijn normaal en ze komen in de cijfers voor.

Sterkte gaat van dag tot dag om, zelfs voor mensen die jaren trainen. Op dezelfde lift is de kloof tussen een goede en een slechte dag meestal 5 tot 10 procent op een 100 kg squat die 5 tot 10 kg is, wat genoeg is om de vaste set van vorige week in de molen van vandaag te veranderen.

De redenen zijn zelden mysterieus: twee uur minder slaap, een dag vol met goed eten onder je gebruikelijke inname, een zware week op het werk, een verkoudheid die zich nog niet heeft aangekondigd, of gewoon dezelfde spieren 36 uur geleden getraind hebben. De meeste bewijsmateriaal gaat over slaap en totale voedselinname; de rest varieert meer van persoon tot persoon dan internet toestaat.

Hou een logboek voor twee of drie maanden en het patroon verschijnt vanzelf: Een of twee sessies op elke tien vallen als slecht uit. Dat is niet het programma dat faalt. Dat is de normale spreiding die iedereen heeft.

Waarom een set de hele dag met haar trekt.

De geest slaat geen geïsoleerde gegevenspunten op, maar verhalen. Ik ben 100 kilo kwijtgeraakt. wordt Ik ben vastgebonden.- Dan ... Ik verspil mijn tijd.Over tien seconden. Een ander feit spreidt zich uit over ontbijt, werk en de weg naar huis.

Het tweede mechanisme is alles-of-niets denken: Als de sessie niet perfect was, telt het niet. De zelfde logica volgt mensen in het eten, waar een stuk taart schrijft de rest van de dag de val die we gedekt in het stuk op perfectionisme met voedsel- Ik ben niet .

De derde is vergelijking. Kijk rond in de kamer of op je telefoon op dat moment en je krijgt de beste sets van andere mensen tegen je slechtste. Het is de snelste route van een gemiste rep naar de Het gevoel dat je niet thuis hoort in de sportschool- Ik ben niet .

De eerste twee minuten na een slechte set.

Regel één: trek geen conclusies met de bar nog in je handen, of een minuut nadat je hem hebt opgehangen. Je hartslag stijgt, adrenaline daalt en dat is het slechtste moment om een trainingsplan te beoordelen.

Een plan dat werkt: Ga zitten, rust 90 tot 120 seconden langer dan normaal, drink wat water en doe één poging met 10 procent korting. Als dat goed gaat, was het de dag en niet jij. Als het ook gaat, is die lift voor vandaag voorbij en ga je door naar de volgende.

Wat niet te doen: herhaal drie keer hetzelfde gewicht terwijl je techniek uiteenvalt, voeg straf sets toe, of rek de sessie met een half uur uit om het in te halen. Je betaalt voor die vermoeidheid in de volgende twee sessies.

De rest van de sessie redden.

Voordat je wegloopt, laat je het doelwit vallen. Goed gesprek. tot Minimale sessie- Ik ben niet . Definieer het van tevoren: Twee van de vier hoofdliften, 6 tot 8 werkingen in totaal, zuivere techniek, geen records geprobeerd. Die versie telt nog steeds.

Als de bank slecht ging, hoeft het de rest van het uur niet te zijn. Verplaats je naar de rijen, druk boven je hoofd, alles wat niet aan de lift is gekoppeld dat je stoort. Het doel is om te vertrekken nadat je wat werk hebt gedaan, zonder iets bewezen te hebben.

Het helpt om een geschreven plan B in je telefoon te hebben. Als je je hoofd niet goed hebt, is het kiezen het moeilijkste deel, dus het is de moeite waard om de beslissing al te nemen. Dezelfde truc brengt je door spreuken wanneer ... Het leven buiten de sportschool wordt zwaar. En het programma kan niet naar de letter worden uitgevoerd.

Het uit de rest van je dag houden.

De meest voorkomende fout is compensatie: Een maaltijd overslaan, 40 minuten cardio doen of jezelf morgen een dubbele belofte doen. Alle drie maken de volgende sessie erger en maken een tweede slechte dag. Deze verdiende het.

De betere zet is saai. Eet binnen de komende twee uur een normale maaltijd met een behoorlijke hoeveelheid eiwitten, ongeveer 25 tot 40 gram, en laat dan de sessie achter je douche, kleedkamer, kleedkamer.

Schrijf dan twee zinnen in je logboek: Wat er mis is gegaan en wat er bijgedragen heeft. Schrijven verplaatst het van een gevoel naar een datapunten, en een week later heb je iets dat je terug kunt lezen. Als u ook een keten van teken op een kalenderDe teken is voor het verschijnen, niet voor een persoonlijk record.

Wanneer naar de dokter

Een slechte dag is één ding, een signaal van je lichaam is een ander. Ga naar een arts als u scherpe of stevige pijn krijgt die niet vermindert wanneer u het gewicht verliest, pijn die in rust of 's nachts weer optreedt, een gezwollen gewricht of gevoelloosheid en zwakte die langer dan een paar minuten aanhoudt.

Hetzelfde geldt voor pijn in de borst, flauwvallen, duizeligheid en ongebruikelijke kortademigheid bij een belasting die u normaal gemakkelijk kunt aan. Probeer ze niet zelf te interpreteren.

Nog één ding . Als je een slecht humeur hebt en die twee weken of langer duurt, als je altijd slecht slaapt en als training niet meer helpt, is het niet meer een kwestie van één set. Dat is een vraag voor een professional. Opleiding is een goede steun, maar het is geen therapie.

De korte versie

• De kloof tussen een goede en een slechte dag is meestal 5 tot 10 procent van je kracht verwacht één of twee zwakke sessies in elke tien.
• Na een miss: 90 tot 120 seconden extra rust en één clean poging met 10 procent minder. Als dat ook zo is, is de lift voor vandaag voorbij.
• Laat het doelwit op een minimale sessie vallen: Twee hoofdliften, 6 tot 8 sets, geen recordpogingen.
• Kom niet in tegenspraak door maaltijden over te slaan of te hard te cardio'en dat zorgt voor een tweede slechte dag.
• Schrijf twee zinnen in je logboek en beoordeel jezelf op een trend van vier tot zes weken, niet op één set.