De in punt 5.4.1 bedoelde verpakking is bedoeld voor de volgende categorieën voertuigen: Hoek, techniek en fouten

Als uw bovenborstvlak lijkt, hoewel uw platte bank goed werkt, is het eerste wat u meestal moet controleren niet het gewicht op de balk maar de hoek van de bank. De meeste mensen zetten het te steil, de schouders nemen de leiding en de borst doet minder werk dan het voelt.

De kantelbarbel is een eenvoudige beweging die door kleine details wordt verpest: Te veel kanteling, te breed greep en een staaf die vijf centimeter te laag raakt. Hier is alles wat je nodig hebt om het goed in te stellen en in je programma te houden zonder een schouder te storen.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

De beweging is hetzelfde als bij de platte pers de staaf beweegt van de borst naar boven behalve dat de romp naar achteren wordt gekanteld, meestal ergens tussen de 15 en 45 graden. Die kanteling verandert de richting waarin de borstvezels de bovenarm trekken, dus meer werk verschuift naar het bovenste, claviculaire deel van de pectoralis major.

De belangrijkste werkers zijn de borstkas, de voorkant van de schouder en de triceps. De rug, romp en benen houden je stil terwijl je de armen drukt. Hoe steiler de bank, hoe meer de voorkant van de lift wordt en ergens boven de 45 graden begint de lift in een overheadpress te veranderen.

Wees realistisch over de beloning. Onderzoek toont over het algemeen aan dat de hellingspers de bovenborst iets harder raakt dan de platte versie, maar het verschil is niet dramatisch en er is geen enkele magische hoek die bij iedereen past. De lengte van het sleutelbeen, de breedte van de schouders en waar je precies de balk aanraakt verschuiven het beeld van persoon tot persoon, en dat deel is niet geregeld.

Kies de hoek van de bank

Voor de meeste mensen is 30 graden het beste beginpunt. Het is genoeg kanteling om de bovenborst te laten zien en niet genoeg om de lift een druk te laten blijven in plaats van een verborgen schouderoefening.

Bij 15 tot 20 graden zit het mechanisme heel dicht bij de platte pers en draagt het meer gewicht. Bij 45 graden daalt de belasting en stijgt de druk op de voorkant van de schouder. Als uw bank vaste inkeringen heeft, is de eerste of tweede positie boven vlak meestal ergens in de buurt van 30 graden.

Kies de hoek op basis van waar je de borst voelt werken zonder een knijp op de voorkant van de schouder, niet op basis van hoe ernstig de bank eruit ziet.

Hoe doe je dat?

1. Zet de rugleuning op ongeveer 30 graden en ga liggen zodat je ogen net onder de balk zitten, met de balk boven je bovenborst.
2. Leg beide voeten plat op de grond, breder dan je heupen. Leg ze niet op de bank je verliest stabiliteit en een stukje van je pers.
3. Pak de staaf ongeveer anderhalf keer de breedte van de schouder vast, iets smaller dan op de platte bank. Wikkel je duimen om de bar.
4. Trek de schouderbladen naar beneden en laat ze daar blijven. Het moet voelen alsof je ze op de bank stopt.
5. Laat een kleine, natuurlijke boog in de onderrug, maar houd de ribben naar beneden. Je achterste blijft op de bank van de eerste rep tot de laatste.
6. Ontwikkel je met rechte armen, breng de staaf over de bovenborst, adem in en brace.
7. Onder controle, ongeveer twee seconden, tot een punt net onder het sleutelbeen. Ellebogen bewegen 45 tot 60 graden van de romp, niet recht naar de zijkanten.
8. Raak de borst licht aan, zonder stuiteren en zonder pauze, tenzij u opzettelijk pauzerende herhalingen doet.
9. Druk op en licht terug in een ondiepe boog richting de schouders, ademen uit bij de top.
10. Hou de bar aan het eind van de set onder controle. Als u bijna niet traint, gebruik dan een spotter of zet de veiligheidspinnen.

Veel voorkomende fouten

• De bank is te steil. Bij 50 of 60 graden is de borst een toeschouwer en de schouders doen het tillen. Als je nek en de trappen het meer voelen dan je borst, laat de rugleuning dan een stapje zakken.
• Te laag aanraken. Veel lifters streven naar midden borst uit platte bank gewoonte. Op een helling die de schouder in een ongemakkelijke positie trekt en de nadruk terugtrekt naar het midden van de borst.
• Ik laat de schouderbladen gaan. Wanneer de schouders op de weg naar beneden naar voren rollen, zit het gewricht in een slechte positie en begint de lift te klagen. Zet de messen in voordat je uitrekt.
• Ellebogen op een volle 90 graden. Vergrote elleboogtjes werken niet beter met de borst; ze verkorten alleen de werkingsduur van de schouder.
• - Het stuitert van de borst. Een paar herhalingen lijken sterker, maar een deel van het werk wordt gedaan door weefsel rebound in plaats van spieren.
• Zo hard boogdraait dat de helling verdwijnt. Als je de brug opzet tot je effectief plat bent, heb je de reden voor de kanteling van de bank weggegooid. De ribben naar beneden houden is een trunk vaardigheid, en werken als de holle houvast en dode insect - Hij draait er rechtstreeks naar.
• Te veel gewicht, half bereik. Een set waar de staaf 20 centimeter reist bouwt weinig.
• Gebuigde polsen. De staaf hoort in de hiel van de hand, gestapeld over de onderarm, niet in de vingers.

Gemakkelijker variaties

Als het bewegingsproces nog niet begint te klikken, hoeft u niet met een geladen barbell te beginnen. Een lege 20 kg-bar voor drie sets van tien is een volkomen redelijke eerste stap, vooral als je terugkomt van een lange ontslag.

• Druk op de halter. De armen vinden een pad dat de schouder verdraagt en je kunt de gewichten veilig dumpen als een rep stopt.
• Een ondiepere hoek, 15 tot 20 graden. Lief aan de schouder, nog steeds geen platte pers.
• Smith machine neiging pers. Het pad is vast, dus je kunt trainen zonder een spotter terwijl je uitzoekt waar de balk moet raken.
• Borstpers met de stoel omhoog. De minst technische optie, nuttig laat in een sessie als je moe bent.
• Press-ups met de handen omhoog. Gemakkelijker dan standaard drukopnamen, hoewel ze de middelste en onderste borst vergroten, dus behandel ze als algemene druk oefening in plaats van een helling vervanger.

Hardere variaties

• Twee seconden pauze op de borst. Verwijdert elk momentum en laat precies zien wat je kunt drukken.
• Langzaam zakken, drie tot vier seconden. Meer tijd onder spanning bij dezelfde belasting.
• - De druk van de pinnen. Veiligheid op borsthoogte, elke rep begint vanaf een stilstand.
• Handen op schouderbreedte. Het vraagt meer van de triceps en kost meestal ongeveer tien procent van het gewicht.
• Anderhalve herhaling. Zet hem lager, druk halverwege, terug naar de borst, druk dan helemaal. Zes van die is genoeg.

Alternatieven als u geen verstelbare bank heeft

Een thuis of een slecht ingerichte sportschool, het doel blijft hetzelfde: Op een helling op drukken.

• Handeletjes op een geïmproviseerde helling. Een platte bank met één uiteinde stevig op een lage trap geeft ongeveer 20 tot 30 graden.
• Voetenopgeheven press-ups. Met de voeten op een bank of stoel van 30 tot 50 cm hoogte wordt het werk naar de bovenkant van de borst en de schouders verplaatst.
• Banden drukken van een laag anker. Band vastgezet bij de vloer, handen naar voren en diagonaal naar boven drukken, sets van ongeveer twintig.
• Vlak drukken plus zijdelingse verhogingen. Niet dezelfde prikkel, maar het dekt drukkracht en schouders. Als je vroeg bent, zul je meer winnen van het hardlopen een goed benchpressprogramma Dan van het achtervolgen van een helling die je niet kunt opzetten.

Sets en herhalingen

Voor spiergroei: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen met 2 tot 3 minuten rust. Beëindig de meeste sets met één tot drie herhalingen in de tank en duw de laatste dichter bij de limiet.

Voor de kracht: 4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen met 3 minuten rust. Vergeet niet dat de helling meestal 10 tot 20 procent lager ligt dan uw platte bank, dus vergelijk de twee cijfers niet.

Over een week reageert de borst goed op 10 tot 20 harde sets in totaal. Vier tot acht van die kunnen een werk zijn, verdeeld over twee sessies. Als je week onvoorspelbaar is, de aanpak in het stuk op opleiding op het gebied van ploegenarbeid Helpt, want twee kortere sessies verslaan het wachten op een perfecte plek.

De vooruitgang is eenvoudig met dubbele progressie: Wanneer elke set het bovenste deel van het rep-bereik bereikt met een schone techniek, voeg dan 1,25 tot 2,5 kg toe en laat het terugvallen naar het onderste deel van het bereik.

Wie het past, en wanneer het weg te laten

Het is het meest betaalbaar voor liften met een zichtbaar achterstand in het bovenlichaam, voor iedereen die al jarenlang niets anders doet dan plat drukken en voor mensen die een sterkere drukpositie boven het hoofd willen. Het werkt prima als de hoofdlift van een borst sessie, niet alleen als een finisher.

Als u een complete beginner bent, leer dan eerst de platte of dumbbelldruk en voeg daarna de helling toe. Als u na een paar maanden terugkeert, begin dan met de lege bar en volg dan een verstandige aanwijzing. zes weken plan voor terugkeer naar de opleiding- Ik ben niet .

Sla de lift over of verander de lift als u pijn in de voorkant van de schouder heeft die zich direct onder in de beweging manifesteert, een gevoelige plek in de bovenkant van de schouder bij het sleutelbeen, of een recente letsel aan de borstspier of een schouderoperatie. Het wijzigen betekent meestal een ondiepere hoek, een smaller grip, halters in plaats van een staaf en het stoppen van de afdaling voordat de staaf de borst bereikt.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als de pijn ondanks deze aanpassingen langer dan twee of drie weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt, met naalden of zwakte door de arm reist of je niet in staat stelt de arm boven je hoofd te tillen. Een plotseling knallen in de schouder of borst, gevolgd door blauwe plekken en verlies van kracht, vereist snelle medische hulp in plaats van een ontlasting.

Kortom:

• Rond de 30 graden is de beste beginhoek; boven de 45 wordt de lift schouderwerk.
• Aanraking net onder het sleutelbeen, ellebogen 45 tot 60 graden, schouderbladen voor de hele set.
• Grijp iets smaller dan op de platte bank, met de voeten plat op de vloer.
• 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen voor grootte, 4 tot 5 sets van 3 tot 5 voor kracht.
• Verwacht 10 tot 20 procent minder gewicht dan uw platte bank en stop met het vergelijken van de twee.