Angst voor de barbell: Trainen zonder paniek.

Je bent onder de bar met vijf kilo meer dan vorige week en je lichaam weigert de rep te starten. Dat is geen karakterfout je hersenen doen hun werk, wezen af wat er mis kan gaan en houden de handrem vast tot ze betere informatie krijgt. Het doel is niet om de angst te verwijderen, maar om hem naar beneden te brengen tot een niveau waar je hem goed kunt opheffen.

Zinnige voorzichtigheid en geconditioneerde angst voelen identiek aan.

Twee heel verschillende problemen geven hetzelfde gevoel. De eerste is eerlijke voorzichtigheid: Je hebt geen veiligheidsmaatregelen, je hebt geen plan om onder het gewicht te komen, je techniek valt uit elkaar op 85%, of je komt terug van een blessure. De tweede is een geconditioneerde reactie: Alles is fysiek op orde, maar je lichaam reageert nog steeds op een slechte reputatie van een jaar geleden.

De test duurt tien seconden. Schrijf in één zin op wat je precies verwacht. Als het antwoord specifiek is De balk zal op mijn borst landen omdat er niets is om het te vangen . u heeft een mechanisch probleem en mechanische problemen worden opgelost met apparatuur en oefening. Als het antwoord is: Ik weet het niet, het voelt gewoon verkeerd.Je hebt te maken met opwinding en dat vereist een andere aanpak.

Dit is belangrijk omdat de meeste mensen het achterstevoren doen: Ze proberen zich te kalmeren in een echt onveilige setting, of jagen op meer apparatuur als de apparatuur nooit het probleem was.

Neem eerst het echte gevaar van de tafel .

Voor je gaat werken, moet je de mechanische zaken oplossen. In de squat, zet de veiligheidspenen 2 3 cm onder de bodem van je rug laag genoeg om de balk niet te knippen, hoog genoeg om het te vangen. Hetzelfde op de bank, of lift zonder kraag zodat de platen kunnen glijden als je vastzit. Het deadlift plan is het eenvoudigst: Als het niet beweegt, dan is het niet bewegen en is de set voorbij.

Oefen dan te springen. Opzettelijk, met een lege bar, dan op 50% en 60%, tot het saai wordt. Voor de meeste lifters is dit de grootste verandering, omdat falen niet langer een onbekende gebeurtenis is en een procedure wordt die je al een dozijn keer hebt geoefend.

Als wat je echt stopt is de gedachte van de hele sportschool draaien rond wanneer de bar raakt de pinnen, dat is zijn eigen probleem we behandeld in het stuk op trainen als de ogen van anderen je storen- Ik ben niet .

Een spotter helpt alleen als hij het plan kent. Zeg ze voor de set: hoeveel herhalingen je van plan bent te doen, welke herhaling je dichtbij moet komen, en dat ze de bar niet aanraken totdat je het vraagt of totdat het duidelijk stopt. Een spotter die rustig helpt bij rep drie is niet beter dan geen spotter, want daarna heb je geen idee wat je eigenlijk hebt opgeheven.

Warm je op in stappen, niet als een formaliteit.

Veel paniek komt van een overgrote sprong. Als je laatste opwarming 70 kg bedroeg en de werkgroep 100 kg, dan is je lichaam voor het eerst aan dat gewicht blootgesteld terwijl het al op je rug ligt.

Voor een werkstel van 100 kg × 3 mag de ladder: lege balk × 8, 40 × 5, 60 × 3, 75 × 2, 85 × 1, 92 × 1, vervolgens 100 × 3. Grote sprongen laag naar beneden, rond 101515%, kleine dicht bij de top, 58%. Rust 2 4 minuten voor de werkstelling minder en je komt moe aan, meer en je verliest het gevoel van het gewicht.

Dat is de belangrijkste. Het kost bijna niets in vermoeidheid en geeft je zenuwstelsel nauwkeurige informatie: Dit is hoe zwaar eruit ziet, en je hebt het net aangepakt. De werkstukken zijn dan eerder bekend dan nieuw.

Zwaar, zonder echte max.

Je hoeft niet één keer te testen om sterk te worden. De meeste bewijsmateriaal is voor herhaalde blootstelling aan 809292%, in sets van één tot drie herhalingen, met twee of drie herhalingen in reserve. Een maximale poging is twee tot vier keer per jaar zinvol en alleen als er iets afhangt van het aantal.

Werken met de reserve neemt de druk weg. In plaats van ... Ik moet 100 opheffen.De vraag wordt hoe hard je vandaag mag gaan en die vraag heeft altijd een antwoord. Een RPE 8 plafond, wat betekent dat er twee herhalingen in reserve zijn, kan daar maandenlang zitten terwijl je vooruitgang maakt.

Houd de verhogingen klein: 2,5 kg bovenlichaam, 5 kg onderlichaam, elke 1 tot 3 weken. Microplaten van 0,5 tot 1,25 kg zijn nog beter. Het alternatief is een dubbele progressie: Voeg eerst herhalingen toe (3×3, dan 3×4, dan 3×5), en voeg pas dan het gewicht toe. De bar verandert zo weinig dat je hoofd niets heeft om te signaleren als een bedreiging.

Een slechte sessie is ook geen reden om in paniek te raken. Als een gewicht dat vorige week opvlogen voelt onroerend vandaag, is het veel waarschijnlijker dat je neergedaald dan plotseling zwakker het is de moeite waard Mental vermoeidheid apart van fysieke vermoeidheid te vertellen voordat je het hele programma herschrijft.

De laatste zestig seconden.

Ergitasie voor een zware set moet matig zijn, niet maximaal. Te vlak en er is geen agressie van de vloer; te opgewonden en je ademhaling wordt korter, je greep wordt veel te vroeg strak en de lift verandert in een sprong bij de bar.

Ademhaling: 60 90 seconden voor de set, neem vier tot zes ademhalingen waarbij de uitademing langer is dan de inademing ongeveer vier seconden in, zes tot acht uit. Niet tijdens de set; tijdens de set houd je lucht vast en steunt je je.

Routine: Hetzelfde aantal stappen naar de bar, dezelfde volgorde van het instellen van je greep, hetzelfde moment dat je verbindt. Eén of twee korte signalen, niet vijf. Borst omhoog. Duwen op de vloer. Een lange technische checklist levert een trage, aarzelende rep op.

Wat je tegen jezelf zegt verandert de uitkomst meer dan het lijkt, wat het onderwerp is van een apart stuk over Zelfspreken in een set- Ik ben niet . Hetzelfde geldt voor Geestelijk oefenen met de bewegingDe volgende: Twee of drie keer door je hoofd lopen, met echte snelheid, voordat je naar de bar loopt.

Als het nog steeds niet zal verschuiven

Verlies het gewicht met 101515% en klim terug in drie tot vier weken. Film je sets ze zien er bijna altijd beter uit dan ze voelen, en dat is informatie die meer waard is dan de sensatie. Als de angst verschijnt rond wedstrijden of testdagen, Het laatste uur voordat je gaat liften. heeft zijn eigen regels.

Het enige dat zeker niet werkt is vermijden. Elke zware set die je annuleert zonder een echte reden maakt de volgende moeilijker.

Wanneer naar de dokter

• Scherpe, precies geplaatste pijn tijdens een lift, vooral als deze zich over een been of arm beweegt of gepaard gaat met gevoelloosheid, naaldjes en naalden of zwakte.
• Borstpijn, ongebruikelijke kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen bij inspanning.
• Je komt terug van een blessure of operatie en hebt nooit een goede revalidatie afgerond.
• Panische symptomen verspreiden zich buiten de sportschool hartslag, slaapverstoring, vermijden van een steeds bredere lijst van situaties. Dat is een gesprek voor een dokter of psycholoog, geen andere coaching tip.

De korte versie

• Scheid eerlijke voorzichtigheid (geen veiligheidsmaatregelen, techniek die niet werkt) van een geconditioneerde reactie (alles is veilig, maar je lichaam onthoudt een slechte rep) de oplossingen zijn anders.
• Zet de veiligheidsschermen 2 3 cm onder de bodem van je rep en oefen af te vallen met een lege balk, dan op 50 60%.
• Verhit je opwarmingen, neem een single op 852%92% voor de oefening en rust 244 minuten daarna.
• Leef op 80 92% met twee herhalingen in reserve voor maanden op een tijd; test een echte max slechts twee tot vier keer per jaar.
• Voor de set: vier tot zes langzame uitademingen, elke keer dezelfde routine, één of twee korte signalen en nooit een set afzeggen om te vermijden.