Schuldgevoelens na een gemiste training: Hoe kom ik terug zonder straf?

Je hebt de sessie van dinsdag gemist en sindsdien loopt dezelfde zin in een lus: Daar ga ik weer vallen. De meeste adviezen hierover zijn ofwel een waarschuwing ofwel een klap op je hoofd. En geen van beide beantwoordt de vraag die er toe doet wat je eigenlijk doet op woensdag. Dat is het enige deel met gevolgen.

Wat een gemiste sessie eigenlijk kost

Je traint drie keer per week en je krijgt ongeveer 150 sessies per jaar. Een gemiste sessie is minder dan één procent van dat totaal. Vier gemiste over het jaar is een schaduw van meer dan twee procent. Geen van beide figuren verschijnt in de spiegel of op de bar.

Het lichaam beweegt veel langzamer dan de schuldgevoelens. Het bewijs is het sterkst hiervoor: Bij mensen die regelmatig trainen blijven kracht en spiermassa na zeven tot tien dagen vrijwel ongewijzigd, terwijl aerobic fitness iets eerder begint te dalen, rond de tweede week. Voor een enkele dag is er geen meetmiddel gevoelig genoeg om iets te detecteren.

De kosten van een gemiste sessie zijn dus bijna nooit fysiologisch. De prijs is wat je doet in de 48 uur die volgen.

Waarom schuld voelt alsof het werkt

Schuldgevoelens hebben een kortdurend effect. Soms krijg je er van de bank en in de sportschool. Het probleem is dat het effect een dag duurt terwijl de rekening weken duurt. Als je eenmaal een schuld hebt betaald, schrijft je brein het stilletjes op onder dingen om te vermijden.

Je hoort het in de woorden: "Ik moet het goedmaken", "Dubbel vandaag", "Ik heb geen rust verdiend". Dat zijn straffen, geen plannen. Hetzelfde mechanisme dat de Een slechte dag in een verpest dag . Een gemiste sessie wordt een gemiste week.

De strafverhoor in de praktijk

De standaardversie luidt: Acht sets in plaats van de vier die je had gepland, 30 minuten extra cardio en 500 calorieën afgeschoren van het eten. Het resultaat is voorspelbaar twee of drie dagen pijnlijke benen, slechte slaap en een volgende sessie die echt gemist wordt. De straf produceerde precies wat het moest voorkomen.

Er is ook een stiller versie. Je voegt geen volume toe, maar je traint slecht, met vijf uur slaap, of door een knipoog die je gisteren respecteerde. Dat is geen discipline, het is incasseren van een schuld.

De werkregel is simpel: na een gemiste sessie, doen de volgende sessie in het plan, zoals geschreven- Ik ben niet . Niet degene die je gemist hebt, en niet twee die bij elkaar zijn gehecht.

De eerste sessie terug, door de lengte van de pauze

Tot zeven dagen vrij: Ik verander niets. Dezelfde ladingen, dezelfde sets. De eerste set voelt misschien zwaarder aan dan normaal; dat verdwijnt meestal aan het einde van de warm-up.

Eén tot drie weken: Verlaag de grote liften met 10 tot 20 procent en laat twee of drie herhalingen in reserve. De meeste mensen zijn binnen zeven tot tien dagen weer normaal.

Meer dan een maand: De eerste twee weken als een herintroductie behandelen twee of drie sets per oefening, belastingen waar je nog vijf herhalingen aan kunt toevoegen, en geen testen van maxima. Als de breuk is ontstaan door een blessure, wordt het tempo bepaald door: een goed terugkeerplan na een lang gedwongen ontslagNiet volgens de kalender.

Vervang het karakterverdacht voor een schedulingvraag

"Ik heb geen discipline" is geen informatie, omdat je er niets mee kunt doen. De vraag die u informatie geeft is kleiner: Wat heeft me precies tegengehouden? De antwoorden vallen bijna altijd in drie groepen.

• Moeite. Vijf uur slapen, nachtdienst, ziek kind. Meer wilskracht lost dat niet op, maar een kortere sessie wel.
• Logistiek. Een vergadering verplaatst, verkeer, de sportschool sluit eerder. De oplossing is een back-up slot, geen zelfkritiek.
• We hebben de Commissie gevraagd om de opstelling van een verslag te bespreken. Als het plan maandenlang onveranderd doorgaat, is het vermijden feedback over het plan.

Voor de eerste twee, is het ding dat werkt een verkorte versie die van tevoren is besloten: Vijftien minuten die de routine levend houden. In een week die uiteen is gevallen. Het doel van die sessie is niet vooruitgang, het is het behoud van de gewoonte intact.

Tellen helpt en tellen doet pijn.

Strepen zijn nuttig als ze lopen en corrosief op de dag dat ze breken een gemiste dag vernietigt een aantal als 60, en het gevoel is enorm buiten verhouding tot wat verloren is gegaan. Als je iets volgt, volg dan het maandelijkse totaal: 11 van de 13 geplande sessies is een goede maand, en een gemiste dinsdag maakt het niet minder. Het is de moeite waard om te beslissen wat Gewoonten volgen voegt echt toe voordat een app je humeur begint te bepalen.

Als de pauze niet gaat over wilskracht.

Soms stapelen de sessies op als gemist omdat het leven moeilijk is, niet omdat iemand lui is. Een verhuizing, een scheiding, ziekte in de familie, een baan die hele weken kost in die perioden is het eerlijke doel onderhoud, geen vooruitgang. Twee korte sessies per week tellen als een overwinning. Opleiding in een moeilijke periode De Commissie heeft in het verslag van de heer Pisani de volgende conclusies getrokken:

Wanneer naar de dokter

Het trainen van schuld overschrijdt een grens als het je andere beslissingen begint te beïnvloeden. Het is de moeite waard om met een huisarts of therapeut te praten als:

• je traint door koorts, letsel of scherpe pijn omdat je een vrije dag niet kunt verdragen;
• je slaat werk, examens of afspraken over om een sessie te krijgen;
• u een gemiste sessie routinematig "investeert" door te verhongeren, te braken of laxeermiddelen te gebruiken;
• een laag humeur, slapeloosheid of verlies van interesse langer dan twee weken heeft geduurd;
• Je krijgt paniekaanvallen of een aanhoudend gevoel dat je waardeloos bent zonder training.

Hetzelfde geldt als de pauze maandenlang duurt en het onmogelijk lijkt om terug te keren. Dat is een gesprek dat je moet hebben, geen strenger plan om te schrijven.

De korte versie

• Een gemiste sessie verandert noch kracht noch uiterlijk: De kracht blijft zeven tot tien dagen, de aerobe conditie begint pas rond week twee te dalen.
• De straf dubbele sessie produceert meestal pijn en nog een gemiste slot.
• Ga terug naar de volgende sessie in het plan, precies zoals geschreven herhaal niet de gemiste en fusieer niet twee.
• Na een pauze van maximaal een week moet u niets veranderen; na een tot drie weken moet u de belasting met 10 tot 20 procent verlagen.
• Als schuldgevoelens je ertoe aanzetten om slecht te trainen of om als vergelding niet te eten, is dat een reden om professionele hulp te zoeken.