Migraine en lichaamsbeweging: Hoe je kunt trainen zonder een aanval te veroorzaken

Hoe moet je trainen als je migraine krijgt: Een 12-weeksplan met concrete hartslagzones, hydratatiecijfers, de gebruikelijke triggers en duidelijke waarschuwingen voor een dokter.

Een migraine is niet alleen een ernstige hoofdpijn het is een neurologische aanval die 4 tot 72 uur kan duren, meestal met misselijkheid en gevoeligheid voor licht en geluid. Als u traint, heeft u waarschijnlijk gemerkt dat lichaamsbeweging soms helpt en soms een aanval lijkt te veroorzaken. Beide zijn waar, en het verschil ligt vooral in hoe, wanneer en hoe abrupt je traint.

Wat het bewijs eigenlijk zegt

Aërobe training is de gewoonte met het meest respectabele bewijs voor het verminderen van migraine dagen. In gecontroleerde studies werd een programma van 40 minuten matige aerobic werkzaamheden, 3 keer per week gedurende 12 weken, vermindert de frequentie van aanvallen met ongeveer evenveel als de standaard preventieve medicatie of ontspanningstraining. In de praktijk is dat ongeveer één tot twee aanvallen minder per maand, en de overige vallen vaak wat zachter.

Eén waarschuwing is belangrijk: Het effect is niet onmiddellijk. In de eerste 3-4 weken zien sommige mensen lichtjes. meer hoofdpijn terwijl het lichaam zich aanpast aan een nieuw ritme. Beoordeel of de opleiding na de training werkt 8 tot 12 wekenNiet na drie sessies.

Waarom training soms een aanval veroorzaakt

Het is zelden de oefening zelf het is meestal de context eromheen. De meest voorkomende triggers bij mensen die trainen:

Plotseling springen in intensiteit. Van niets naar sprints of zware sets zonder ramp-up is de klassieke. Een 10-15 minuten durende opwarming met geleidelijke stijging van de hartslag verlaagt het risico duidelijk.
Ontwatering. Het verlies van slechts 1-2% van de lichaamsmassa in zweet (0,8-1,6 kg voor een 80 kg persoon) is voldoende om een aanval bij gevoelige mensen te starten.
Lage bloedsuikerspiegel. Vasten van langer dan 45 tot 60 minuten is een veel voorkomende oorzaak, vooral vroeg in de ochtend.
Adem vasthouden onder maximale druk. Het verhoogt de druk in het hoofd en kan een stevige pijn veroorzaken.
Warmte en verouderde lucht. Een sportschool bij 26-28 °C zonder ventilatie verdubbelt het vloeistofverlies in dezelfde sessie.
Korte slaap. Minder dan 6 uur plus een harde sessie is de combinatie die meestal eindigt in een aanval de volgende dag.

Een 12-weekse startplan

Het doel is consistentie zonder aanvallen te provoceren, niet fitness records. Schat maximale hartslag ongeveer 220 min je leeftijd.

1 tot en met 4 weken

3 sessies per week, 20-30 minuten lopen, fietsen of elliptieden met 50-60% van maximale hartslag.
Tien minuten opwarming, geen tussenpozen, geen heuvels.
Hou een kort logboek bij: datum, duur, hartslag, uren slaap en of er binnen 24 uur hoofdpijn volgde.

5 tot 8 weken

3 sessies van 40 minuten met 60-70% van maximale hartslag.
Voeg 2 korte krachttraining sessies per week toe, elk 20-25 minuten.

9-12 weken

3 sessies van 40-45 minuten; één van deze sessies kan 4-6 intervallen van 2 minuten bevatten met 75-80% van de maximale hartslag, met 2 gemakkelijke minuten tussenin.
Als de tussenpozen binnen 24 uur twee keer een aanval veroorzaken, ga dan terug naar het steady-state-werk en blijf daar 4 weken.

Krachtwerk: Wat en hoe ?

Krachttraining heeft geen sterk bewijs voor het verminderen van migrainefrequentie, maar het helpt de nek- en schouderspanning die vaak gepaard gaat met aanvallen. Twee keer per week is genoeg:

Trekkende of roeiende: Drie sets van 10-12 herhalingen.
Onderdelen voor de werkzaamheden van de rug en van het schouderblad: 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
Neck isometrie: 3 houdingen van 10 seconden in drie richtingen, met lichte handweerstand.
Legs: 2-3 sets van 8-12 herhalingen met een lading die 3-4 herhalingen in reserve laat.

Adem uit door de inspanning in plaats van je adem in te houden. Laat maximaal 1-3 repetities alleen totdat u minstens 8 weken zonder aanvallen hebt gehad. Rust 90 tot 120 seconden tussen de sets.

Water, eten, slapen.

Drink ongeveer 500 ml water in de twee uur voor de training, dan 400-800 ml per uur training afhankelijk van hoeveel je zweet.
Als een sessie langer duurt dan 60 minuten en u zwaar zweet, voeg dan 300-600 mg natrium per liter vloeistof toe (ongeveer 0,8-1,5 g zout).
Eet 2-3 uur voor: 40-60 g koolhydraten en 20-30 g eiwitten. Oefenen vroeg? Minstens 20-30 g koolhydraten 30 minuten van tevoren.
Houd cafeïne in een constante dagelijkse dosis tot ongeveer 200 mg. Plotselinge ontwenning is een van de meest betrouwbare triggers die er zijn.
Slaap 7-9 uur, met niet meer dan een uur verschil tussen werkdagen en weekenden.

Als er toch een aanval komt.

Het is niet logisch om te trainen tijdens een actieve migraine lichamelijke activiteit verergert de pijn per definitie van de aandoening. Stop, sluit het licht en het lawaai uit, neem zo snel mogelijk vloeistoffen en andere voorgeschreven medicijnen in, want deze medicijnen werken in de eerste 30-60 minuten veel beter. Ga pas na 24 uur zonder symptomen weer aan het trainen en begin met 50-60% van je gebruikelijke volume. De week na een aanval is niet de week voor persoonlijke dossiers.

Wanneer naar de dokter

Een hoofdpijn die binnen een minuut bereikt noodgeval, dezelfde dag.
Hoofdpijn met koorts, stijve nek, verwarring, eenzijdige zwakte of moeite met spreken noodgeval.
Een eerste hoofdpijn van dit type na de leeftijd van 50, of een patroon dat abrupt veranderde.
Aura die langer duurt dan 60 minuten, of aura die altijd aan dezelfde kant is.
Hoest of buigzaamheid - laat het onderzoeken om andere oorzaken uit te sluiten.
Meer dan 4 hoofdpijndagen per maand, of pijnstillers op meer dan 10 dagen per maand.
Migrene met aura in combinatie met hormonale anticonceptie en roken bespreek het risico met een arts.

De korte versie

40 minuten matige aerobe oefening, 3 keer per week, gedurende 12 weken dat is de dosis die aanvallen in studies verminderde.
De eerste 3-4 weken kunnen erger zijn; beoordeel het resultaat na 8-12 weken, niet eerder.
Warm je 10-15 minuten op, vermijd abrupte intensiteitssprongen en stop met het inhouden van je adem bij zware sets.
Vloeistoffen (400-800 ml per uur), zout bij lange sessies, constante cafeïne en 7-9 uur slaap verwijderen de meeste triggers.
Koppijn, neurologische symptomen of een plotselinge verandering in het patroon ga naar een dokter, niet naar de sportschool.