Angst voor vet op te nemen: Hoe kom je van een tekort zonder paniek

Wat zijn de eerste twee kilo's na een dieet eigenlijk, hoe snel je calorieën terug moet toevoegen en welke cijfers je moet kijken in plaats van de weegschaal.

Je bent eindelijk mager genoeg om te houden van wat je ziet, en dan zegt het plan dat het tijd is om meer te eten. Vijf dagen later is de weegschaal twee kilo omhoog en het hele ding voelt alsof het uit elkaar valt. Dit gaat over wat die twee kilo's echt zijn en hoe je een tekort kunt laten zonder een maand in een lage paniek te zitten.

De eerste tien dagen zijn niet dik.

Als voedsel na een lang dieet oploopt, gebeurt er eerst dat spieren en lever glycogeen opvullen. Elke gram glycogeen bevat ongeveer drie gram water en een getrainde tiller kan ergens tussen de 400 en 600 gram glycogeen opslaan. Dat alleen al is een kilo tot anderhalf kilo op de weegschaal.

Het tweede stuk is de inhoud van de darmen. Van 1800 naar 2600 calorieën betekent dat er op elk moment merkbaar meer voedsel en vezels door je bewegen, en een verschil van een halve kilo tot een kilo is volkomen normaal. De derde is water dat wordt vastgehouden met het extra natrium en koolhydraten, plus de gebruikelijke schommelingen van slaap, training en de menstruatiecyclus.

Vet verschijnt niet met die snelheid. Een kilo lichaamsvet heeft ongeveer 7000 calorieën overschot nodig, wat 500 calorieën per dag is boven het onderhoud gedurende twee weken. Als je 200 tot 300 calorieën toevoegt, dan produceert de rekenkunde gewoon niet twee kilo in vijf dagen.

Waarom je hoofd harder reageert dan je lichaam

Een tekort is een heel schoon spel: Het aantal daalt, dus je doet het goed. Na drie of vier maanden begint je brein dat signaal te behandelen als een maat voor je waarde, en dan neem je het weg en zeg je dat het aantal dat omhoog gaat nu het goede resultaat is. Dat is een verandering van regels midden in het spel, en een paar onzekere weken zijn de normale prijs.

De spiegel is de tweede hit. De eerste twee of drie weken ziet u er meestal zachter uit voordat u voller lijkt, omdat er water onder de huid en in de spieren terugkomt. Na maanden van kijken naar details, lijkt elke stap terug twee keer zo groot als het is.

Als je elke maaltijd op weg naar beneden hebt gewogen, versterkt een bouwfase die gewoonte vaak in plaats van het te verlichten, wat het onderwerp is van het stuk over de voeding. perfectionisme met voedsel- Ik ben niet . Dan komt de eerste "je hebt een beetje ingevuld" van een familielid, die harder kan landen dan elk nummer; er is meer over het omgaan met dat in het artikel over opmerkingen over je lichaam van familie en collega's- Ik ben niet .

Calorieën terugdoen: twee verstandige opties

Je behoud is meestal 300 tot 500 calorieën hoger dan je laatste dieetinname. Dat is een schatting in plaats van een maat, en je test het door twee weken lang op dat cijfer te eten en te kijken wat het wekelijkse gemiddelde gewicht doet.

Optie één is om direct te gaan werken, het twee of drie weken vast te houden tot water en spijsvertering zijn afgebroken en pas dan een overschot van 200 calorieën toe te voegen. Optie twee is om 100 tot 150 calorieën per week toe te voegen gedurende drie of vier weken. Er is weinig bewijs dat een langzame terugkeer magere lichaamsdelen beschermt, dus behandel dit vooral als een temperamentprobleem. Als je je zorgen maakt over de plotselinge sprong, ga dan langzaam. Als je je permanent halfvol voelt als je naar boven kruipt, spring dan.

Hoe dan ook, houd eiwitten op 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, houd vetten boven ongeveer 0,6 tot 0,8 gram per kilo en zet de meeste extra calorieën in koolhydraten rond de training. Dat geeft je betere sets, niet alleen een groter getal op de schaal.

Wat is normaal ?

Een realistisch doel is 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week. Voor een 80 kilo lifter is dat 200 tot 400 gram, gemeten als de verandering tussen wekelijkse gemiddelden in plaats van tussen twee ochtenden. Nieuwe lifters kunnen bovenaan zitten, ervaren aan de onderkant.

Een deel van de winst zal vet zijn, en dat is geen fout in het plan. Onderzoek wijst over het algemeen op iets in de buurt van een 50-50-verdeling bij getrainde tillers en een betere verhouding bij beginners; sneller winnen voegt niet proportioneel meer spieren toe, het voegt vooral vet toe dat je later zult moeten afnemen. Als het wekelijkse gemiddelde drie weken achter elkaar uw doel overschrijdt, verlaag dan 150 tot 200 calorieën en ga door.

Wat te volgen in plaats van één nummer

Een enkele ochtend afwegen zegt je niets. Weeg vier tot zeven keer per week onder vergelijkbare omstandigheden en lees alleen het wekelijkse gemiddelde. Naast het meet je je middel op dezelfde plek een keer per week en neem elke vier weken foto's in hetzelfde licht.

Het meest nuttige gegevenspunt is nog steeds het trainingslogboek: Twee extra herhalingen bij dezelfde lading vergeleken met een maand geleden betekent dat het overschot zijn werk doet. De regel die het opschrijven waard is, is dat geen beslissing wordt genomen op basis van minder dan drie weken gegevens. Er is een realistische tijdlijn voor dit alles in het stuk over Hoeveel weken duurt het voordat het eerste zichtbare resultaat te zien is?- Ik ben niet .

Nog één ding . Een dag boven het plan is geen kapotte bouwfase, net zoals een dag onder plan nooit een dieet was. Dat patroon is niet in het artikel over de Alles of niets regel met voedsel- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Er is een grens voorbij waar dit geen voedingsvraag meer is. Als je jezelf meerdere keren per dag weegt, als het getal bepaalt wat voor dag je hebt, als je niet met anderen eet, cardio doet om iets te vergeten wat je gegeten hebt, of een cyclus tussen beperken en bingeing hebt, praat dan met je huisarts of een psycholoog die werkt met eetstoornissen.

Hetzelfde geldt als je ongesteld bent, als je duizelig en uitgeput bent na een lange dieet of als je de meeste tijd van de dag aan voedsel denkt. Die worden behandeld door een professional, niet door een andere macro-splitsing.

De korte versie

De eerste twee kilo na een dieet zijn glycogeen, water en darmgehalte; een kilo vet heeft ongeveer 7.000 extra calorieën nodig.
De onderhoudsbehoefte is gewoonlijk 300 tot 500 calorieën hoger dan uw laatste dieetinname; ga daar rechtstreeks naartoe of voeg er 100 tot 150 calorieën per week aan toe, wat voor u gemakkelijker is.
Doelstelling: 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week, beoordeeld op wekelijkse gemiddelden.
Eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg, vetten niet minder dan 0,6 g/kg, de meeste rest als koolhydraten rond de training.
Als de schaal uw stemming en uw sociale leven bepaalt, is dat een gesprek voor een dokter of psycholoog.