Het gezonde ledemaat trainen terwijl het andere in gips zit

Het gips duurt zes weken, de arm of het been blijft stil zitten en je kijkt hoe maanden van werk eruit drogen. Is het zinvol om de gezonde zijde ondertussen te trainen en kan het iets doen voor het gebonden ledemaat?

Dat kan, en meer dan het eerst redelijk lijkt. Dit fenomeen heet onderwijswisseling: Als je één arm of been traint om sterker te worden, wordt de andere, volledig ongetrainde kant ook sterker. Dit is geen bijzonders idee. Het is een van de meest veelvuldig herhaalde bevindingen in de opleiding van wetenschappers.

Wat is er wel bekend

Het effect is echt en het herhaalt zich. Het bewijs is consistent hier door veel experimenten, verschillende spieren, verschillende protocollen en verschillende groepen mensen, de ongetrainde kant wint kracht. De typische cijfers liggen tussen de 7 en 15 procent, ongeveer de helft van wat de getrainde kant in dezelfde periode wint.

De overdracht is meestal neuraal. De ongetrainde spier groeit niet op een zinvolle manier; zijn omtrek en dikte blijven vrijwel hetzelfde. Wat verandert is hoe het zenuwstelsel het aanstuurt: betere vezelverwerving, betere coördinatie, minder interne remmen. Het zenuwstelsel leert de beweging en wat het leert is beschikbaar voor beide kanten.

Het is specifiek. De winst komt in de spiegelbeeldspier die een soortgelijke beweging uitvoert, niet over het hele lichaam. Als je de rechter biceps traint, wordt de linker biceps sterker; je kuiten niet. Hoe dichter de geteste beweging bij de getrainde beweging ligt, hoe groter de overbrenging.

Het werkt als de andere kant vastzit. Dit is het belangrijke deel als je in een gips zit. Wanneer een ledemaat vastgebonden en het andere getraind wordt, is het verlies van kracht bij het onbeweeglijke ledemaat kleiner dan bij mensen die helemaal niets doen. De richting van de bevindingen is consistent, maar de steekproeven in dit soort werk zijn meestal klein tien tot twintig personen per groep dus het bestaan van het effect is op een steviger basis dan de exacte grootte.

Het duurt weken, niet maanden. Meetbare verschillen verschijnen meestal na twee tot vier weken bij twee of drie sessies per week, wat goed past binnen een typische periode van onbeweeglijkheid.

Wat waarschijnlijk is maar niet vastgelegd

Geïnclusieerd excentrisch werk kan meer overbrengen. Het langzaam verlagen van het gewicht gedurende drie tot vier seconden produceert in sommige vergelijkingen een grotere overdracht dan een gewoon tempo. Het signaal is er, maar niet stevig genoeg om het als feit te verklaren. Als u met dat tempo doorgaat, gebruik het; als u dat niet doet, verliest u niet veel.

Het beschermen van spiermassa is een open vraag. Kracht is beter bewaard dan massa. Een paar bevindingen suggereren dat het trainen van de gezonde zijde ook het verlies van spierdikte op de onbeweeglijke zijde vertraagt, maar dit is tot nu toe slecht onderzocht en is het niet waard om er verwachtingen van te maken.

Trainde mensen krijgen er waarschijnlijk minder van.Waarschijnlijk omdat hun zenuwstelsel de beweging al heeft geleerd. Het effect is er nog steeds; verwacht alleen niet hetzelfde percentage als iemand die voor het eerst een barbell vasthoudt.

Bijkomende functies zoals spiegeltraining, motorische beeldvorming of bloedstroombeperking De Commissie heeft de Commissie verzocht om een voorstel voor een richtlijn van de Raad betreffende de bescherming van de gezondheid van werknemers. Ook de beperking van de bloedstroom vereist toezicht en is niet iets wat thuis geïmproviseerd kan worden.

Of dit de terugkeer tot sport verkorteert. hardlopen, landen, contact onopgelost. Wat in deze experimenten gemeten wordt is de kracht op een dynamo, niet weken tot de eerste wedstrijd.

Wat verkeerd wordt herhaald

• "De goede kant trainen voorkomt atrofie". Dat is niet zo. Het gewonden ledemaat verliest omtrek en dat zie je op de dag dat het gips afgaat. Wat gedeeltelijk bewaard blijft is kracht, niet grootte.
• "Je creëert een permanente onevenwichtigheid". - Nee, dat is niet zo. De kracht gaat naar de zwakkere kant en de kloof wordt door de afkick gesloten. Niets doen veroorzaakt de grotere asymmetrie, niet de kleinere.
• "Het geldt alleen voor kleine spieren en isolatiewerk". Ook in grote onderlichaamsbewegingen is overdraagbaarheid aangetoond, niet alleen in pols- en elleboogbuigingen.
• "Hetzelfde geldt voor conditionering". Dat is niet zo. Dit is een verhaal over kracht en activatie, niet over aerobe uithoudingsvermogen.
• "Het effect is zo groot dat de cast nauwelijks uitmaakt". - Nee, dat is niet zo. Bevestiging is nog steeds een ernstige afbraak van kracht; het trainen van de andere kant beperkt alleen de schade.

Wat dit betekent voor uw training en voeding

Een praktisch kader, zodra de arts of fysiotherapeut die uw zaak behandelt het heeft goedgekeurd:

1. Traineer de gezonde kant twee tot drie keer per week, gericht op de specifieke spier die niet werkt aan de andere kant. Een onderarm in gips betekent krullen en verlengingen op de vrije arm; een knie betekent eenbeenwerk aan het goede been.
2. Vier tot zes werkingen per spier, 6 tot 12 herhalingen, met een vracht die echt zwaar is. De overdracht volgt op inspanning werkzaam bij gebrek met één of twee herhalingen in reserve Het is logisch, terwijl licht "circulatie" sets niet.
3. Houd de executie zwaar en gecontroleerd. Hetzelfde . mechanische spanning die een spier laat groeien is wat het zenuwstelsel het beste over de zijkanten overbrengt.
4. Traineer de rest van je lichaam normaal.Voor zover de cast het toelaat. Er is geen reden om alles uit te schakelen vanwege één ledemaat.

Voeding biedt hier geen truc, maar één ding is het doen waard. Het behoud van eiwitten aan de bovenkant van de gebruikelijke aanbeveling ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht is redelijk, omdat een onbeweeglijke spier zwakker reageert op eiwitten dan een actieve. Er is veel bewijs dat dit het verlies daadwerkelijk stopt, maar er is geen nadeel.

Stapel er niet een agressief calorie tekort op. Uw uitgaven zijn gedaald, dus een bescheiden aanpassing is eerlijk, maar het verliezen van een halve kilo per week terwijl geïmmobiliseerd betekent dat een deel van die rekening wordt betaald in spieren. Creatine De gegevens over het behoud van spieren tijdens immobilisatie zijn echter inconsistent.

Als het gips af is, ga niet terug naar de lading waar je gestopt was. De eerste paar weken terug. Beweging, besturing en lichte belasting. De kracht komt sneller terug dan je verwacht, juist omdat de neurale kant nooit is verloren.

Wanneer naar de dokter

Vraag het eerst aan de arts of fysiotherapeut die uw zaak behandelt. Na bepaalde breuken en operaties is het ook niet onschadelijk om de romp te versterken, een last te dragen of zelfs hard te grijpen. Sommige procedures zijn in de eerste weken duidelijk beperkt.

Zoek onmiddellijk hulp voor nieuwe ernstige pijn onder de gips, tintelingen, gevoelloosheid, bleke of blauwachtige vingers of tenen, duidelijke zwelling, koorts of een vieze geur onder de gips. Zwelling, warmte en pijn in het kalf, vooral bij plotselinge kortademigheid of pijn in de borst, moeten dringend worden onderzocht.

Kortom ...

Het trainen van de gezonde kant is geen placebo. Kracht gaat echt over naar het ongetrainde ledemaat, de overdracht is grotendeels neuraal en tijdens immobilisatie vermindert het de kracht die je verliest. Wat het niet doet is de spiergrootte behouden het gewonde ledemaat zal toch krimpen.

Twee of drie harde sessies per week aan de goede kant, dezelfde spier, dicht bij falen, met behoud van eiwitten. Dat is het hele recept. Het is niet spectaculair, maar het is een van de weinige dingen die je kunt doen in een cast met een fatsoenlijk bewijs achter het.