Hoe lang moet u rusten tussen de sessies om kracht te krijgen?

De exacte rusttijden volgens repetities, de drie signalen dat je klaar bent voor de volgende set, en hoe je een zware sessie onder een uur houdt.

Rust tussen de sets is de enige trainingsvariabele die bijna niemand van tevoren plant, en die bepaalt hoeveel gewicht je daadwerkelijk gaat tillen in de volgende set. Bij krachttraining heeft het niets te maken met het houden van een pomp en alles te maken met hoeveel brandstof je spieren herbouwen en hoeveel je zenuwstelsel herstelt. Dit zijn de werkelijke cijfers, plus een manier om ze te gebruiken zonder dat je sessie tot twee uur duurt.

Waarom rust de beslissende factor is

Voor een reeks van één tot zes herhalingen is de belangrijkste brandstof creatinefosfaat dat in de spier opgeslagen is. Het brandt uit na 6 tot 15 seconden zwaar werk en komt weer zo terug: Ongeveer 50 procent in de eerste 30 seconden, ongeveer 85 procent in twee minuten en meer dan 95 procent pas na drie tot vijf minuten. Begin de volgende set na 60 seconden en je werkt met ongeveer twee derde van een tank.

De tweede helft van het verhaal is je zenuwstelsel. Een set op 90 procent van maximaal vermoeidheid je vermogen om spiervezels te werven, en dat herstelt langzamer dan de chemie in de spier. Daarom daalt iemand die vijf sets van twee minuten rust doet meestal van 5 herhalingen in de eerste set naar 3 herhalingen in de derde. Dat is zelden een krachtprobleem. Het is een rustprobleem.

De werkelijke cijfers

Kies rust op basis van wat de set moet doen, niet op hoe moe je je voelt:

Maximale kracht (1 tot 3 herhalingen, 87 tot 95 procent van 1RM): Drie tot vijf minuten. Voor een enkele poging, neem de volle 5.
Kracht (3 tot 6 herhalingen, 80 tot 87 procent): Drie tot vier minuten.
Hoofdhef voor de maat (6 tot 12 herhalingen, 65 tot 80 procent): Twee tot drie minuten.
Assistentie- en isolatieactiviteiten (10 tot 15 herhalingen): 60 tot 90 seconden.
Metabole werkzaamheden (15 tot 30 herhalingen, lichte belasting): 30 tot 45 seconden.

Regel van de duim: Hoe groter de lift en hoe zwaarder de staaf, hoe langer de rest. Een deadlift met 90 procent verdient de volledige 5 minuten, squats en bankdruk 3 tot 4, en een biceps curl is prima op 60 seconden.

Wat het onderzoek laat zien

De meest genoemde vergelijking is een acht weken durend onderzoek bij getrainde mannen waarbij de ene groep een minuut rustte en de andere drie minuten, met identieke sets, herhalingen en oefeningen. De groep van drie minuten kreeg meer kracht in zowel benchpress als squat en meer spierdikte. De reden is niet glamoureus: De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 1996 over de toepassing van de richtlijnen van de Raad van 18 december 1986 betreffende de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen der Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de Lid-Staten inzake de onderlinge aanpassing van de wetgevingen van de Lid-Staten.

Dat maakt 60 seconden rust niet nutteloos. Het hoort aan het einde van de training, op isolatiewerk, waar het verliezen van een paar kilo's op de bar je niets kost.

Drie signalen dat je er klaar voor bent.

De timer is het startpunt, maar je lichaam geeft ook feedback:

Ademen. Je moet in staat zijn om een zin van tien woorden te zeggen zonder te hijgen. Als u nog steeds hard ademhaalt, wacht dan nog eens 30 tot 60 seconden.
Hartslag. Bij een gezond persoon daalt de praktische markering terug tot ongeveer 110 tot 120 slagen per minuut, of ongeveer 60 tot 65 procent van de maximale hartslag.
Eerste versnellingssnelheid. Als de eerste herhaling van de nieuwe set zichtbaar langzamer gaat dan de eerste herhaling van de vorige set, was je rust te kort.

Hoe kan ik de sessie twee uur laten duren ?

De wiskunde is brutaal: Vijf sets van drie squats met vier minuten rust is 20 minuten staan plus ongeveer drie minuten lifting, dus 23 minuten voor één oefening. Dus:

Hou het . één, hoogstens twee lange rustliften per sessie. Alles anders gaat in 60 tot 90 seconden.
Paar tegenovergestelde bewegingen. Afwisselend chin-ups en overhead druk met 90 seconden tussen elke set, en elke beweging krijgt effectief ongeveer 3 minuten van herstel.
Gebruik de rest voor mobiliteitswerkzaamheden aan een lichaamsdeel dat u die dag niet traint, nooit voor iets dat dezelfde spier vermoeit.
Gebruik een timer. Rust . door te voelen Het blijkt meestal 75 tot 90 seconden precies te zijn als je zeker weet dat er drie minuten zijn verstreken.

Als je herhalingen uiteenvallen, neem dan nog een minuut rust voordat je het gewicht van de bar afneemt.

Wanneer naar de dokter

Lange rustperiodes zijn een teken van een goed plan, maar het nodig hebben van een ongebruikelijk lang herstel is soms geen oefenprobleem. Ga naar een arts als u merkt:

pijn in de borst, druk of verkramping tijdens of na een set, vooral als het zich uitstrekt naar uw arm, nek of kaak;
duizeligheid, tunnelzicht of flauwvallen na een zware set;
een hartslag die niet lager zal zijn dan 120 zelfs na 5 minuten stilzitten, of een hartslag die onregelmatig of overspringt;
kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning, bijvoorbeeld na drie herhalingen met een matig gewicht.

Als u hoge bloeddruk heeft, een hartziekte heeft of medicijnen gebruikt zoals bètablokkers, is de hartslag geen bruikbare herstelmarker voor u en moet uw krachttesting met uw arts worden afgerond.

De korte versie

Rust 3 tot 5 minuten voor sets van 1 tot 3 herhalingen en 3 tot 4 minuten voor sets van 3 tot 6.
De werkzaamheden van 6 tot en met 12 personen op een hoofdlift duren 2 tot 3 minuten; de isolatiewerkzaamheden duren 60 tot 90 seconden.
Lange rust betekent meer totale tonnage, en meer tonnage betekent meer kracht en meer spieren.
Je bent klaar als je een volledige zin kunt spreken zonder te hijgen en de eerste rep met volle snelheid beweegt.
Pijn in de borst, flauwvallen of een hartslag boven de 120 na 5 minuten betekent een dokter, geen andere set.